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【ハードゲイナー】筋肉がつかない「原因・対策・具体的行動」を解説

 

こんにちは。トレーニングとスポーツ栄養に関する情報配信メディア「アスリートコレクション」です。

 

トレーニングをしっかり行い、食事もしっかりと食べているのになかなか体重が増えない、太れない、筋肉がつかないハードゲイナー」で悩んでいる人も多いのではないでしょうか?

 

一般的には「痩せたい」と願う人が多く存在している一方で、一般の方やアスリートの中には、どれだけ食べてもなかなか体重が増えず、線が細い体のままのハードゲイナーは、それがコンプレックスになっていたり、アスリートであればパフォーマンスレベルを向上できない要因となり、悩んでいる方がいます。

 

【ハードゲイナー】筋肉がつかない「原因・対策・具体的行動」を解説

そこで今回は、ハードゲイナーと呼ばれる「太れない」「筋肉がつかない」と悩んでいる方たちに向けて以下の3点を解説していこうと思います。

 

(1)ハードゲイナーの原因

(2)ハードゲイナーに対する対策

(3)ハードゲイナー克服の具体的行動

 

それでは、本記事で詳細を深掘りしていきます。

 

<もくじ>

(1)ハードゲイナーの原因

(2)ハードゲイナーに対する対策

(3)ハードゲイナー克服の具体的行動

(4)まとめ

(5)【補足】ハードゲイナーのトレーニング対策

(6)関連記事

 

(1)ハードゲイナーの原因

ハードゲイナーとは?

冒頭でもご紹介しましたが、簡単に言えば、トレーニングや食事をしっかり取り入れているにもかかわらず体重や筋肉が増えない体質の方をハードゲイナーと呼びます。主にボディビルやフィトネス、ボディメイク業界でよく耳にする言葉です。

ハードゲイナーの原因

ハードゲイナーの原因として考えられるのが、胃腸などの消化器官の消化能力に問題があり、食べた食事から栄養素をしっかりと体内に吸収できていないことです。

 

しっかり食べていると思っていても、食べた物が体内で消化され、栄養素として腸壁から体内に吸収されなければ体内で使える栄養素の量が不足してしまいます。

 

結果、食べているのに体内では栄養素が不足しているという状態が発生してしまします。

 

事実、栄養の血液検査を行なっているとあるクリニックでは、栄養不足の原因の1つとして消化吸収能力の不足があげられると言います。

 

詳しくはこちらの記事も参考にしてみてください。

疲労が抜けないのは「食事量」が足りないんじゃなくて「消化量」が足りないのかもしれない - アスリートコレクション
今回は、「食べているのに疲労が抜けない、体が大きくならない。」そんな悩みを持っている選手に、食べる量ではなくて、消化能力に問題があるんじゃないか?そんな話をご紹介します。

 

ハードゲイナーかどうかを見分ける

一方で、自分が本当にハードゲイナーであるかどうか?消化吸収能力が原因であるか?をしっかり見極めておくことも大切です。

 

というのも、実は自分で思っていた以上に摂取カロリーが足りていなかった。というケースもあります。

 

体重を増やしたり筋肉を増やしていきたいにもかかわらず「消費カロリー>摂取カロリー」となっていたとしたら、そもそも摂取量が足りていません。

 

感覚ではなく、具体的な数字として自分の普段の食事摂取量を一度確認してみましょう。

 

推定エネルギー必要量は以下の計算式で算出されます。

=28.5(kcal/LBM)×LBM(kg)×PAL

LBM:除脂肪量
PAL:身体活動レベル

計算方法についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

 

ハードゲイナーじゃなかった場合に必要なこと

もし、ここで推定エネルギー摂取量を満たせていなかった場合は、不足しているエネルギー摂取量を摂取していく必要がありますが、ここで問題になってくるのが、「もうこれ以上食べれない」という悩みだと思います。

 

この記事を読んでくださっている方は既に十分食事をがんばってきている方が多いと思います。そんな状況下で「もっと食べましょう」といわれても無理があります。

 

そこで、食事の量(カサ)を極力減らしながらも摂取カロリーを確保していく方法を見直し、むりなく継続的に摂取量を確保していく食事の取り組みが大切です。

 

具体的な行動についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

食べても体重が増えない、体が大きくならない【原因と対策】 - アスリートコレクション
食べても体重が増えない、体が大きくならない、と言う悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか? そんな体重が増えない選手(ハードゲイナーな選手)はどのような食事法や対策をしていけば良いのでしょうか? 食べても体重増加や体つきが良くならない原因と対策を考え、最終的には実際のアクションまでご紹介します。

ただし、ハードゲイナーじゃなかった場合も、「もう食べれない」と感じている人は消化能力へのアプローチも食事摂取増加と同時に必要となりますので、このまま読み進めて、ハードゲイナーの対策と取り組みも確認してください。

 

(2)ハードゲイナーの原因に対する対策

ハードゲイナーは食べたものから栄養素をうまく消化吸収できていないことが原因の1つであることがわかりました。

 

それでは、具体的に消化吸収をよくするために、どのような対策を行っていく必要があるのかを解説していきます。

 

消化吸収能力を高めるためにできること【5つ】
◆食事回数を増やす
◆咀嚼を意識する
◆調理を工夫する
◆食事の組み合わせを意識する
◆消化酵素サプリメントを活用する

 

(3)ハードゲイナーを克服するための具体的行動

上記でご紹介した消化吸収能力を高めて栄養を取り込んでいくために行う具体的な行動を5つ順番にご紹介していきます。

 

◆食事回数を増やす

1回の食事で大量に摂取しようとドカ食いを行う方もいますが、一度に大量の食事を摂取することは消化器官への負担も多く、消化不良を発生させる可能性も高くなります

 

結果、胃もたれや胃のむかつきに繋がるだけでなく、未消化の食べ物が腸内に残ることで腸内環境の悪化要因となってしまします。栄養素の吸収器官である腸が汚れることは栄養素の吸収にも影響を及ぼします。

 

また、タンパク質は1回の食事で吸収利用される量は20−25gが限界とも言われています。一度に無理して食べるよりも1日の中で何回かに分けて1日トータルで必要なエネルギー量を摂取していくことが大切です。

 

◆咀嚼を意識する

消化サポートを行う上で誰でも簡単に実践できるのがしっかりと噛む(咀嚼)することです。

 

しっかり咀嚼することで固形物である食べ物が細かくペースト状にできるだけでなく、唾液と絡ませることで飲み込んだ後の消化サポートへと繋がります

ひと口につき、30回程度を目安に咀嚼をしていきたいところですが、実践すると食事が進まないので、食べ始めのひと口ふた口程度は意識的に咀嚼し、さらにお肉など硬めの固形物を食べる時は意識的に咀嚼をするなど、継続できる範囲で取り組むことが継続のポイントです。

 

◆調理を工夫する

咀嚼だけでなく、調理法で消化しやすい形にすることも可能です。

例えば、ご飯ではなく、お粥にしたり、お肉を焼くのではなく、煮ることで柔らかくすることができます。疲れている時は特に、柔らかい形状で食べることで消化負担の軽減と消化サポートに繋がります。

 

◆食事の組み合わせを意識する

消化をサポートするために、消化酵素を含んだ食材を一緒に食べ合わせることで消化能力を高めて、消化サポートしていくことが可能です。

消化に負担のかかりやすいお肉(タンパク質)であれば、パイナップルやイチジク、キュウイフルーツなどタンパク質の消化酵素が含まれている食べ物を一緒に食べ合わせることで、消化酵素がお肉の消化をサポートしてくれます。

 

この時注意すべきは、消化酵素は加熱により失活してしまいますので、加熱されていないフレッシュな果物(カットフルーツなど)で摂取することがポイントです。

 

◆消化酵素サプリメントを活用する

日本国内ではあまり聞き慣れないかもしれませんが、消化酵素サプリメントを活用して消化をサポートしていく方法です。海外では非常に多くの消化酵素サプリメントが販売されており、種類も多岐に渡ります。

 

上記の消化酵素を含んだ食材を組み合わせる感覚同様、サプリメントで消化酵素を摂取することができるので、手軽に消化サポートできるメリットがあります。

日本国内でも消化酵素サプリメントは手に入りますし、アスリート向けの国産酵素サプリメントも販売されていますので「消化酵素 サプリメント」などで検索して自分に合ったものを見つけてみるとよいと思います。

NHKテレビ番組「クローズアップ現代」でも消化酵素サプリメントを活用して増量に取り組む高校球児が特集されておりました。

参考記事>>>ダルビッシュ投手が!青学陸上部が!能力伸ばすオープン・シェア革命

 

 

(4)まとめ

いかがだったでしょうか?

 

体重が増えない、太れない、筋肉がつかないと悩んでいる人は、まずは必要なエネルギーが摂取できているかどうかを確認し、摂取できていない場合は先ずは摂取できるよう食事の見直しを行いましょう。

 

その際に、「食べれない」という課題にぶつかった際は消化を意識した取り組みを取り入れてみましょう。

 

一方で、必要量が摂取できている場合は、食べたものをきちんと消化して栄養素を吸収し、体内で使える栄養素量を増やしていきましょう

 

そのために必要な消化をサポートする取り組みをできるものから無理なく継続的に取り入れていきましょう。

 

どちらのパターンにおいてもしっかりと必要量の食事を食べることと、しっかりと消化吸収することが大切になります。

 

栄養素を摂る意識だけでなく、消化吸収を行い、取り込む意識を持って食事に取り組んでみると新たな道が見えるかもしれません。是非参考にしてみてください。

 

(5)【補足】ハードゲイナーのトレーニング対策

 

ハードゲイナーにとって、エネルギー消費を極力減らしながらも筋肉に負荷と刺激を入れて筋肉をつけていく必要があります。

 

長時間、有酸素トレーニングのようなトレーニングを行うのではなく、短時間で素早く必要な刺激を入れていくのもトレーニング目線でハードゲイナーな人が取り組めるポイントだと思います。

 

ジムでのトレーニング方法につていご紹介です。

 

トレーニングの頻度

◆週5回から2−3回に減らし、最大45-60分の短い時間でハードなメニューを実施

◆筋肉に必要な睡眠を1日8時間くらいしっかりとる

◆過剰なアルコールを避ける。(アルコールは筋肉の成長の妨げ)

◆足全体を鍛え、筋肉量を増やす

◆スクワット、・アスコレ 、ベンチプレス、ショルダープレスなどコアエクササイズを積極的に

週3回の例

月曜日:胸、肩、上腕三頭筋

水曜日:足

金曜日:背中、上腕二頭筋、腹筋

胸、肩、上腕三頭筋の日のトレーニング例

ベンチプレス
5セットx4〜6回(セット間で2〜3分休憩)

ダンベルフライ
3セットx8〜12回(セット間で1分間休憩)

ショルダープレス

5セットx4〜6回(セット間で2〜3分休憩)

◆ラテラルレイズ:

3セットx8〜12回(セット間で1〜2分休憩)

◆上腕三頭筋のプッシュダウン:

2〜3セットx 8〜12回(セット間で1〜2分休憩)

◆横たわってダンベルトライセップスエクステンション

2セットx6〜8回(セット間で1〜2分休憩)

 

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<参考記事>
「食べても体重が増えない、体が大きくならない【原因と対策】」(https://www.athlete-collection.com/sports-nutrition/taijyuuga-fuenai-hardgainer/ 閲覧日2021/04/23)
「ダルビッシュ投手が!青学陸上部が!能力伸ばすオープン・シェア革命” 」(https://www.nhk.or.jp/gendai/articles/4534/index.html 閲覧日2021/04/23)
「Training Tips For Hard Gainer Muscle」(https://www.maximuscle.com/nutrition/advice/Training-Tips-For-Hard-Gainer-Muscle/ 閲覧日2021/04/23)

 

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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