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【筋トレしても筋肉がつかない人】原因は間違ったトレーニングメニュー?
2021.04.28(更新日2021.05.26)

 

スポーツをやっている方や、ボディメイクを目的にトレーニングをされている方の中には、筋トレをしているにもかかわらずなかなか筋肉がつかずに悩んでいる方(ハードゲイナー )も多いのではないでしょうか?

 

そこで、今回は筋肉がつかない理由として、筋トレ方法の側面から原因と対策をご紹介します。

 

【筋トレしても筋肉がつかない人】原因は間違ったトレーニングメニュー?

筋肉をつけていくには、エネルギー消費を極力減らしながらも筋肉に負荷と刺激を入れて筋肉をつけていく必要があります。

 

しかし、筋肉がつかないと悩んでいる選手はついつい、頑張ってトレーニングに励んでいるつもりが、ダラダラと長時間に渡って筋トレを続けていたりしていませんか?

 

自分では頑張っていると思っていることが、結果的に長時間の有酸素トレーニングとなってしまい、筋肉をつける上では逆効果になっているかもしれません。

 

長時間、有酸素トレーニングのようなウエイトトレーニングを行なってしまうと、エネルギー消費量が増え、カタボリック状態(筋肉が消耗していく状態)をつくりだす可能性があります。

 

筋肉つかない人におすすめトレーニングメニュー

それでは、ジムでの具体的なトレーニング方法につていご紹介です。

トレーニングの頻度

◆週5回から2−3回に減らし、最大45-60分の短い時間でハードなメニューを実施

◆筋肉に必要な睡眠を1日8時間くらいしっかりとる

◆過剰なアルコールを避ける。(アルコールは筋肉の成長の妨げ)

◆足全体を鍛え、筋肉量を増やす

◆スクワット、ベンチプレス、ショルダープレスなどコアエクササイズを積極的に

 

週3回の例

月曜日:胸、肩、上腕三頭筋

水曜日:足

金曜日:背中、上腕二頭筋、腹筋

 

具体的なトレーニング例

胸、肩、上腕三頭筋の日のトレーニング例

◆ベンチプレス:
5セットx4〜6回(セット間で2〜3分休憩)

◆ダンベルフライ:
3セットx8〜12回(セット間で1分間休憩)

◆ショルダープレス:

5セットx4〜6回(セット間で2〜3分休憩)

◆ラテラルレイズ:

3セットx8〜12回(セット間で1〜2分休憩)

◆上腕三頭筋のプッシュダウン:

2〜3セットx 8〜12回(セット間で1〜2分休憩)

◆横たわってダンベルトライセップスエクステンション:

2セットx6〜8回(セット間で1〜2分休憩)

 

それでも筋肉がつかない場合は

筋肉がつかない理由は、トレーニング方法だけとは限りません。

今回の記事では、筋肉がつかない原因と対策についてトレーニング方法からのアプローチをご紹介しましたが、それでも筋肉がつかない場合は、食べているのに栄養素がうまく体内に取り込めていないことが原因かもしれません。

詳しくはこちらの記事で原因と対策を紹介していますので参考にしてみてください。

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中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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