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【筋トレしても筋肉がつかない人】原因は間違ったトレーニングメニュー?

 

スポーツをやっている方や、ボディメイクを目的にトレーニングをされている方の中には、筋トレをしているにもかかわらずなかなか筋肉がつかずに悩んでいる方(ハードゲイナー )も多いのではないでしょうか?

 

そこで、今回は筋肉がつかない理由として、筋トレ方法の側面から原因と対策をご紹介します。

 

【筋トレしても筋肉がつかない人】原因は間違ったトレーニングメニュー?

筋肉をつけていくには、エネルギー消費を極力減らしながらも筋肉に負荷と刺激を入れて筋肉をつけていく必要があります。

 

しかし、筋肉がつかないと悩んでいる選手はついつい、頑張ってトレーニングに励んでいるつもりが、ダラダラと長時間に渡って筋トレを続けていたりしていませんか?

 

自分では頑張っていると思っていることが、結果的に長時間の有酸素トレーニングとなってしまい、筋肉をつける上では逆効果になっているかもしれません。

 

長時間、有酸素トレーニングのようなウエイトトレーニングを行なってしまうと、エネルギー消費量が増え、カタボリック状態(筋肉が消耗していく状態)をつくりだす可能性があります。

 

筋肉つかない人におすすめトレーニングメニュー

それでは、ジムでの具体的なトレーニング方法につていご紹介です。

トレーニングの頻度

◆週5回から2−3回に減らし、最大45-60分の短い時間でハードなメニューを実施

◆筋肉に必要な睡眠を1日8時間くらいしっかりとる

◆過剰なアルコールを避ける。(アルコールは筋肉の成長の妨げ)

◆足全体を鍛え、筋肉量を増やす

◆スクワット、・アスコレ 、ベンチプレス、ショルダープレスなどコアエクササイズを積極的に

 

週3回の例

月曜日:胸、肩、上腕三頭筋

水曜日:足

金曜日:背中、上腕二頭筋、腹筋

 

具体的なトレーニング例

胸、肩、上腕三頭筋の日のトレーニング例

ベンチプレス:
5セットx4〜6回(セット間で2〜3分休憩)

ダンベルフライ:
3セットx8〜12回(セット間で1分間休憩)

ショルダープレス

5セットx4〜6回(セット間で2〜3分休憩)

◆ラテラルレイズ:

3セットx8〜12回(セット間で1〜2分休憩)

◆上腕三頭筋のプッシュダウン:

2〜3セットx 8〜12回(セット間で1〜2分休憩)

◆横たわってダンベルトライセップスエクステンション

2セットx6〜8回(セット間で1〜2分休憩)

 

トレーニングの方法

きちんと筋肉に刺激を入れられるように正しい方法でトレーニングに取り組むことも大切なポイントです。。

上記の具体的なトレーニングの正しいトレーニング方法についてはこちらを参考にしてみてください

ベンチプレス

ベンチプレスの正しいやり方を確認しよう! - アスリートコレクション
今回は胸を鍛えるエクササイズベンチプレスのご紹介です。 ベンチプレスはベーシックなトレーニングなので、正しいやり方を確認しておきましょう!

ダンベルフライ

ダンベルフライの正しいやり方を確認しよう! - アスリートコレクション
今回は胸を鍛えるエクササイズダンベルフライのご紹介です。 ダンベルフライは、胸の外側と内側のメリハリを作っていく種目になります。

ショルダープレス

【鍛える部位を明確にしようシリーズ】ショルダープレスで肩周りを鍛えていこう! - アスリートコレクション
今回はSHOULDER PRESSのご紹介です。 肩周りと腕を鍛えていくには接触的に取り入れたいメニューの1つですよね! それでは早速、鍛えるポイントを把握していきましょう!

サイドレイズ

プッシュダウン

プレスダウンの正しいやり方を確認しよう! - アスリートコレクション
今回は腕を鍛えるエクササイズプレスダウンのご紹介です。 ケーブルを使って腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングを行っていきます。

トライセプスエクステンション

EZバー トライセップスエクステンションの正しいやり方を確認しよう! - アスリートコレクション
今回は腕を鍛えるエクササイズ EZバー トライセップスエクステンションのご紹介です。 EZバーを使って腕の裏側、上腕三頭筋を鍛えていきます。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

今回は、筋肉がつかない原因と対策についてトレーニング方法からのアプローチをご紹介しましたが、筋肉がつかない理由は、トレーニング方法だけとは限りません。

 

トレーニング以外の要素からもアプローチをしてみるとより課題解決に近づけるかもしれません。

 

筋肉がつかない原因と対策」についての完全版(総まとめ)記事はこちらをご覧ください。

 

【ハードゲイナー】筋肉がつかない「原因・対策・具体的行動」を解説 - アスリートコレクション
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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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