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【6分間サーキットメニュー】上腕三頭筋(二の腕)を鍛えるトライセプスメニュー


 

二の腕の部分(上腕三頭筋)を鍛えていくトレーニングをご紹介します。

6分間のサーキットメニューで様々な角度から上腕三頭筋に対してダンベル1つでアプローチしていきましょう。

それでは早速、動画と一緒にみていきましょう。

 

 

6分間サーキットメニュー

 

種目は5種目です。

 

NO1 INCLINE DB EXT

参照「ATHLEAN-X™」youtube
肘角度90度

斜めのベンチを使用して行います。

肘の位置は肩から肘が床に対して垂直になる位置を目安に固定し、腕を伸ばした状態から肘の角度が90度くらいになるまで曲げて伸ばすの繰り返しです。

1分間行いましょう!

 

 

NO2 INCLINE DB EXT 2

参照「ATHLEAN-X™」youtube
肘角度最大で90度

参照「ATHLEAN-X™」youtube
肘角度は90度以下にしていく

1番目の種目と同じポジション、同じ要領で、肘から先を動かす角度を変えます

90度以上曲げた状態から90度まで持ち上げる動作を繰り返しましょう。

 

この時、ダンベルに引っ張られて肩が開き、肘の位置が顔の横まで来ないように注意。

1分間行いましょう!

 

 

NO3 INCLINE DB EXT 3

参照「ATHLEAN-X™」youtube
ダンベルをコントロールしながら下げる

1番目と2番目の肘から先の可動域を網羅するように行なっていきます。

動作は同じです。

意識するポイントは、ダンベルを下げる時にゆっくりコントロールしながら下げることを意識して鍛えていきましょう!

1分間行いましょう!

 

 

NO4 TRICEP KICKBACKS

参照「ATHLEAN-X™」youtube
上腕三頭筋に刺激が入ってることがわかる

写真のように肘を伸ばし、ダンベルを背後へ押し出し、その場でタメを作る。

タメを作る際に上腕三頭筋に刺激が入ります。

このメニューは2分間行いましょう。

 

 

NO5 ECCENTRIC ONLY!

参照「ATHLEAN-X™」youtube
スタートポジション

参照「ATHLEAN-X™」youtube
重さをコントロールしながら

フラットなベンチを使用し、1〜4で行ってきたメニューで使用したダンベルよりも重いダンベルを使用しましょう。

写真のようにダンベルを持ち上げた状態からゆっくりとコントロールを意識しながら肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。

 

参照「ATHLEAN-X™」youtube

参照「ATHLEAN-X™」youtube

肩にダンベルがついたら、肘を下ろして、ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げてスタートの状態を作りましょう。

こちらも、重さをコントロールすることで鍛えていきます。

1分間行いましょう!

 

 

以上、5種目で6分間のメニューです。

これを2セット目安に是非行ってみてください。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「ATHLEAN-X™」様の貴重なyoutube作品です。

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アスリートコレクション編集部

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