二の腕の部分(上腕三頭筋)を鍛えていくトレーニングをご紹介します。
6分間のサーキットメニューで様々な角度から上腕三頭筋に対してダンベル1つでアプローチしていきましょう。
それでは早速、動画と一緒にみていきましょう。
6分間サーキットメニュー
種目は5種目です。
NO1 INCLINE DB EXT

参照「ATHLEAN-X™」youtube
肘角度90度
斜めのベンチを使用して行います。
肘の位置は肩から肘が床に対して垂直になる位置を目安に固定し、腕を伸ばした状態から肘の角度が90度くらいになるまで曲げて伸ばすの繰り返しです。
1分間行いましょう!
NO2 INCLINE DB EXT 2

参照「ATHLEAN-X™」youtube
肘角度最大で90度

参照「ATHLEAN-X™」youtube
肘角度は90度以下にしていく
1番目の種目と同じポジション、同じ要領で、肘から先を動かす角度を変えます。
90度以上曲げた状態から90度まで持ち上げる動作を繰り返しましょう。
この時、ダンベルに引っ張られて肩が開き、肘の位置が顔の横まで来ないように注意。
1分間行いましょう!
NO3 INCLINE DB EXT 3

参照「ATHLEAN-X™」youtube
ダンベルをコントロールしながら下げる
1番目と2番目の肘から先の可動域を網羅するように行なっていきます。
動作は同じです。
意識するポイントは、ダンベルを下げる時にゆっくりコントロールしながら下げることを意識して鍛えていきましょう!
1分間行いましょう!
NO4 TRICEP KICKBACKS

参照「ATHLEAN-X™」youtube
上腕三頭筋に刺激が入ってることがわかる
写真のように肘を伸ばし、ダンベルを背後へ押し出し、その場でタメを作る。
タメを作る際に上腕三頭筋に刺激が入ります。
このメニューは2分間行いましょう。
NO5 ECCENTRIC ONLY!

参照「ATHLEAN-X™」youtube
スタートポジション

参照「ATHLEAN-X™」youtube
重さをコントロールしながら
フラットなベンチを使用し、1〜4で行ってきたメニューで使用したダンベルよりも重いダンベルを使用しましょう。
写真のようにダンベルを持ち上げた状態からゆっくりとコントロールを意識しながら肘を曲げてダンベルを下ろしていきます。

参照「ATHLEAN-X™」youtube

参照「ATHLEAN-X™」youtube
肩にダンベルがついたら、肘を下ろして、ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げてスタートの状態を作りましょう。
こちらも、重さをコントロールすることで鍛えていきます。
1分間行いましょう!
以上、5種目で6分間のメニューです。
これを2セット目安に是非行ってみてください。
※今回ご紹介した動画は「ATHLEAN-X™」様の貴重なyoutube作品です。

次世代のトップアスリートのためのスポーツメディア「アスリートコレクション」編集部です。