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【上半身のフィジカル強化!】女子選手でも出来る自重トレーニング

 

今回紹介するのは女性でも初心者でも挑戦できるチューブ懸垂のやり方を紹介します。

 

なぜチューブで懸垂を紹介するのか?

日本にいた時は、懸垂なんてやろうとも思わなかったし、マッチョしか出来ないと思っていました。

でもスペインに来てからトレーニングの中に懸垂のメニューがあったり、チームメイトの中にも楽々できる子がいて、そこでフィジカルの“差”を感じました

 

試合後も足が疲れることはもちろんスペインに来てからは上半身もかなり疲れます

私は身体が小さいほうなので上半身をうまく使うことが必要だと思い、私も懸垂できるようになりたい!と思いました。

 

継続しやすいトレーニング

懸垂は自重ででき、背中はもちろん腹筋や上半身全体を使います。

 

そして足への負担がないためシーズン中でも試合後にも継続的にトレーニングとして取り組めますし、チューブを活用し、次第に自重に近い不可で出来るようになるのが嬉しく、続けてトレーニングできるのもこのトレーニングのポイントです。

 

トレーニングの方法

参照「England」youtube

太くて長めのチューブを使用します。

◆チューブは色、太さによって強度が異なるため自分のレベルにあったチューブを使用します。

◆写真のように棒にくくりつけます。

参照「England」youtube

◆棒から垂れ下がったチューブの輪っかに片足を乗せ、もう片方の足は自分の足とクロスさせます。

◆この状態でチューブが縮む力を利用しながら懸垂をしていきます。

参照「England」youtube

 

ポイント

参照「England」youtube

参照「England」youtube

自重でできるのが一番ですが、ポイントは正しいフォームですることだと思います。

 

腕をしっかり伸ばしたところから実施していきますが、体が持ち上げられない部分は無理せずチューブの力を使用したほうがいいと思います。

 

回数も多くではなく少しずつやっていき、できるようになればチューブの強度を落とし、徐々に自重でできるよう調整していきます。

 

実際のプレーシーンに落とし込む

懸垂をするようになってから、私はディフェンスなのでドリブルしている相手に身体を入れる時に弾かれずに、しっかり入れるようになりました

 

また、ボールをキープしながらドリブルやパスをする時も常に腕で相手を抑えプレースペースを確保しやすくなったと感じています。

腕や上半身を使った私のプレー動画

懸垂とプレーをリンクさせるイメージとしてチェックしてみてください。

まとめ

チューブと懸垂できる環境さえあればジムに行かなくても公園などでも簡単にできます

初めてする人もチューブがあれば抵抗なく挑戦できると思います。

海外の女子選手は背中、腕周りは筋肉のラインがみえ綺麗ですしやはり日本人と厚みが違います。

これからも日本人でも当たり負けない身体づくりを目指していきたいです。

是非、参考にしてみてください。

 

 

 

※今回ご紹介したトレーニング動画は「England」様の貴重なyoutube作品です。

 

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千葉望愛

千葉望愛

2008年U-17日本女子代表/2010年全日本女子ユース(U-18)サッカー選手権優勝/2010年第19回全日本大学女子サッカー選手権大会優勝/浦和レッズレディース入団/2014年プレナスなでしこリーグ年間優勝/2016年からスペインのサラゴサ(2シーズン)、マラガCFFを経て、現在コルドバCFFで4シーズン目
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