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【肉離れ対策をしよう!】インテル長友選手が実践するハムストリングのトレーニング

 

サッカー選手にとって怖い怪我の1つに肉離れがあります。

僕は肉離れをした経験はありませんが、これからシーズンに向けてレギュラー争いをしながら体作りをして行かなければならない大切な時期においては避けたい怪我の1つですよね。

今回はそんな肉離れの防止に効果的なノルディク・ハムストリング・カールをご紹介します。

以前も、ミランの選手が取り入れているシーンと共にご紹介して、たくさんの反響がありました。今回はインテルの長友選手が取り上げている様子と共に、改めてこの冬のシーズンにご紹介です。

 

ノルディック・ハムストリング・カールとは?

このトレーニングは、ミドルテネシー州立大学の研究で、ハムストリングスの肉離れ予防とパフォーマンス向上効果が確認され、2008年の「Strength & Conditioning Journal」にも掲載されているトレーニングです。

複数の海外クラブのチームが導入している姿を良くみかけます。
専門の器具が不要で、2人1組で簡単に取り入れることができるトレーニングと言うのも実践のしやすさの要因だと思いますので、是非取り入れてみたください。

 

トレーニングの方法

参照「salvatore augurio」YouTube

 

参照「salvatore augurio」YouTube
後ろでしっかり足首を抑えよう

足首をしっかり押さえてもらった状態で徐々に体を前に倒していきます。

すぐに地面に倒れ込むのではなく、ハムストリングスで体勢をコントロールしながら4秒程度かけながら体を倒していきます。

床でやると膝が痛いので、マットやタオルなどを敷いて膝をカバーしてあげると良いと思います。

 

目安の参考プログラム

ミドルテネシー州立大学の研究に掲載されていたトレーニング目安です。

参考にしてみてください。

1week 週1回 5回 x 2セット

2week 週2回 6回 x 2セット

3week 週3回 6-8回 x 3セット

4week 週3回 8-10回 x 3セット

5-10week 週3回 12回,10回,8回の計3セット

11-beyond 週1-2回 12回,10回,8回の計3セット

 

以上、肉離れのケアはウ段から積極的に取り入れたいですね!

 

ハムストリングのケアもしっかり行いましょう!

こんなトレーニングもオススメです。

 

 

※今回ご紹介した動画は「salvatore augurio」様の貴重なyoutube作品です。

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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