今回は、イングランド代表が実践するプレートを使ったランジとメディシンボールでのスクワットのエクササイズについて解説させていただきます。
通常のランジとスクワットのエクササイズはトレーニングにおいて基本的なエクササイズになります。
しかし、この二つをしっかりとした綺麗なフォームでできることは、これから紹介するような少し応用したランジ、スクワットのエクササイズにおいてとても重要になります。
そして、ランジとスクワットはスポーツ動作に含まれるダッシュ、ジャンプ、蹴る、投げるなどのどの動作にも応用が効くエクササイズになります。
今まで書かせてもらった記事の中で、スクワットとランジで参考になる記事を挙げておきますので、見てみてください。
●スクワットで参考になる記事
【正しいスクワットを習得しよう！】ドウグラス選手実践！
●ランジで参考になる記事
日本代表「長友塾」での股関節の使い方解説！
股関節をうまく使った動きづくり【股関節の捉え】
これから紹介するランチエクササイズでは、ランジ姿勢で下半身を安定させたままプレート左右に突出して行う動作をします。
しっかりと下半身が安定した状態でプレートを左右に突き出すと体幹部にに刺激が入り、特に深部の腸腰筋が活性化されてきます。
そして下半身と上半身の連動性を高めることもできます。
スクワットのエクササイズでは、特に股関節に対してのヒップヒンジの精度を高めることができます。
そして、メディシンボールを上に持ち上げるときに上半身が伸展しても、しっかりとヒップヒンジがキープ出来るように体の使い方を覚えることができます。
参照「
スクワットのエクササイズ
メディシンボールを頭の上に両手で持ちます。
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スクワットの姿勢になったら、止まらずにすぐにまたメディシンボールを上に持ち上げます。
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ポイント
ランジエクササイズのポイント
このランジエクササイズをするときのポイントとしては、プレートを左右に突き出すときに骨盤から下の下半身をしっかりと安定させて保つことです。
プレート前に突き出したときに下半身がぶれてしまうと今回のエクササイズが正しくできているとは言えません。
下半身を安定させるためには、しっかりと股関節の周りの筋肉を使うことを意識して使うことです。
これは、上記に紹介しているブログに詳しく書いてあるのでそちらを見てみてください。
スクワットエクササイズのポイント
このスクワットエクササイズをするときのポイントとしてもランジエクササイズと同様にしっかりと骨盤から下の下半身を安定させて行うことです。
メディシンボールを持って腕を上から下、そして下から上に振り上げる時に、どうしても上半身の動きで下半身がつられてバランスを崩してしまいます。
そのため、意識することとしては、スクワットの姿勢になるときにしっかりとヒップヒンジの動きを出し股関節周りの筋肉を使って勢いを受け止める事です。
これもランジエクササイズと共通することではありますが、とても大切なことであるので意識しながら行う必要があります。
まとめ
今回は、イングランド代表が実践するプレートを使ったランジとメディシンボールでのスクワットのエクササイズについて解説させていただきました。
ランジエクササイズやスクワットエクササイズでは、しっかりと股関節周りの筋肉を使えると言うことがとても大切になります。
そして、そのためにはヒップヒンジと言う動作をしっかりと行えることがとても大切になります。
今回紹介させていただいたエクササイズに関しては、股関節をしっかりと使えることによって体幹部の腸腰筋が活性化し、上半身と下半身をつなげる動きを作ることができるようになります。
ぜひ意識して行ってみてください。
※今回ご紹介した動画は「
【怪我予防！】イングランド代表のサイドプランクディップス