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【サッカー選手にもメリットが多い】ウエイトトレーニングのBIG3「デッドリフト」


 

今回は筋トレメニューではBIG3と呼ばれる種目の1つ、「デッドリフト」をご紹介します。

BIG3はウエイトトレーニングの基本3種目といわれており、「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことを意味します。パワーリフティングと呼ばれる競技ではこのBIG3の重さを競います。

 

中でも、今回ご紹介するデッドリフトでは、脊柱起立筋群殿筋群ハムストリングと体の後ろ側を幅広く鍛えることができるトレーニングなのです。

 

サッカー選手としては、爆発的な瞬発力の向上や、スタンディングジャンプの跳躍力向上、打点の高いヘディングでしっかりとボールを引きつけてから強いヘディングをするために必要な背筋群を鍛えることができ、とても有効なトレーニングの1つです。

 

トレーニングの方法を覚えて、ジムワークで挑戦してみましょう!

 

デッドリフトの注意ポイント4つ

 

①:足のポジショニングに注意!

参照「TheLeanMachines」youtube

足は肩幅より少し狭め、腰幅程度

バーベルは土踏まずの前の方にくるようにセットしましょう。

上記写真を参考にしてみてください。

 

②:背中はフラットに!

ダメな例
参照「TheLeanMachines」youtube

背中が丸まった姿勢はNGです。(写真参照)

 

良い例
参照「TheLeanMachines」youtube

しっかりと背中を伸ばして、頭をあげましょう!(写真参照)

 

③:肩もしっかりと引いて!

正しい肩の位置
参照「TheLeanMachines」youtube

肩に力が入って肩が上がってしまうのはNGです。

 

④1回ずつ丁寧に!

参照「TheLeanMachines」youtube

勢いよく降ろして、地面のバウンドを利用してあげるのはNGです。

挙げる時も降ろす時もしっかりとコントロールしながら丁寧に行いましょう。

 

重さが挙げれるようになってきた時のポイント

重量が挙げられるようになってくると、瞬発的なパワーの増加が期待できます。

と同時に、バーベルを手で掴める限界が出てきます。

そんな時は、専用のリストバンドがあのでそれを使うと、握力に関係なくしっかりとデッドリフトで必要な部分に刺激を入れていくことができますよ。

上級者の人は試してみてください。

 

また、しっかりと「体づくり」がスタートした方はタンパク質の摂取方法と食事への意識も大切です。

こちらの記事も参考にしてみてください。

【体が大きくなる選手は消化・吸収が違う!】食事指導で実践したいポイント

>>>https://www.athlete-collection.com/sports-nutrition/aselight-pr1/

 

 

※こちらの動画は「TheLeanMachines 」様の貴重なyoutube作品です。

 

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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