サッカー選手にとって怖い怪我の１つに肉離れがありますよね。

これからやってくる夏のシーズンを怪我なくしっかり戦い抜けるよう、今回はハムストリングスを意識したトレーニングをご紹介します。

アスコレでも何度かご紹介しましたが、インテルやミランの選手も実践している、肉離れの防止に効果的なノルディク・ハムストリング・カールです。

改めて夏のシーズン前にご紹介です。

ノルディック・ハムストリング・カールとは？

このトレーニングは、ミドルテネシー州立大学の研究で、ハムストリングスの肉離れ予防とパフォーマンス向上効果が確認され、2008年の「Strength & Conditioning Journal」にも掲載されているトレーニングです。

サッカーからラグビーまで複数の海外クラブのチームが導入している姿を良くみかけます。
専門の器具が不要で、足さえ固定できれば簡単に取り入れることができるトレーニングなので実践しやすいですよ！

是非取り入れてみたください。

トレーニングの方法

参照「Inter」youtube

参照「Inter」youtube

参照「Inter」youtube

足首を固定してもらい、徐々に体を前に倒していきます。

すぐに地面に倒れ込むのではなく、ハムストリングスで体勢をコントロールしながら４秒程度かけながら体を倒していきます。

床でやると膝が痛いので、マットやタオルなどを敷いて膝をカバーしてあげると良いと思います。

目安の参考プログラム

ミドルテネシー州立大学の研究に掲載されていたトレーニング目安です。

参考にしてみてください。

1week　週1回　5回 x 2セット

2week　週2回　6回 x 2セット

3week　週3回　6-8回 x 3セット

4week　週3回　8-10回 x 3セット

5-10week　週3回　12回,10回,8回の計３セット

11-beyond　週1-2回　12回,10回,8回の計３セット

以上、肉離れのケアは普段から積極的に取り入れたいですね！

※今回ご紹介した動画は「Inter」様の貴重なyoutube作品です。

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中出寛省

ACトレーニングコーディネーター ： 株式会社サモリット

【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー１部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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