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【ウォームアップでハムに刺激を入れよう!】W-UPに追加したいメニュー

 

寒い時期が続いていますね。

この時期は普段以上に入念にウォーミングアップをされる選手も多いと思います。

 

そこで、今回は、これまでご紹介してきた「肉離れ予防」に効果的なハムストリングスのトレーニングをウォーミングアップに組み込んだメニューをご紹介します。

 

1つのメニューとして取り組むのも良いですが、うまくウォーミングアップに取り込んでみるのも良いと思います。

 

是非参考にしてみてください。

 

トレーニングの方法

参照「FC Bayern München」youtube

海外の多くのクラブチームが取り入れているノルディックハムストリングスというメニューです。

これは、肉離れの予防等レーニングとして論文なども出ているメニューになりますが、今回はウォーミングアップの合間に差し込んで、ハムストリングスへ刺激を入れていきます。

 

(1)アップの合間に取り入れる

参照「FC Bayern München」youtube

ジョギングやブラジル体操の合間に取り入れて、ハムストリングスへ刺激を入れながら、体を温めていきます。

 

(2)二人一組で実施する

参照「FC Bayern München」youtube

膝立ちの状態で、足を抑えてもらい、3秒から4秒間かけてゆっくりと体をコントロールしながら地面に倒れこんでいきます。

この時にハムストリングスに刺激が入ります。

無理のない範囲で実施していきましょう。

 

(3)目安回数

参照「FC Bayern München」youtube

1人5回を目安に実施していきます。

 

(4)終わったら直ぐにジョギング

参照「FC Bayern München」youtube

ハムストリングスに刺激を入れたら、直ぐにジョギングやステップなどを入れて実際の動きで体を再度温めていきます。

 

ポイント

数を多くこなす必要はないと思います。

ハムストリングスへ軽く刺激を入れる感覚で取り入れてみはいかがでしょうか。

是非参考にしてみてください。

 

肉離れ予防としてのノルディックハムストリングスに関してはこちらをご覧ください。

【肉離れを予防しよう】ACミランが実践するハムストリングの肉離れ予防に効果的なトレーニング
ACミランの選手が実践する肉離れ予防に効果的な「ノルディック・ハムストリング・カール」の方法をご紹介します。

 

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「FC Bayern München」様の貴重なyoutube作品です。

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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