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ブラジル選手のトレーニングを参考に自宅トレーニングをしよう!

 

今回はブラジルのトップチーム(フットサル)がこの状況の中どんなトレーニングをしているのか?を実際の動画を参考にしながら紹介していきたいと思います!

 

動画はポルトガル語で話してるのでポイントを翻訳して書くので大丈夫です!

 

プロの選手から軽く身体を動かしたい人まで幅広く対応しているので、レベルに分けて紹介していきます。

 

場所もそんなに取らないのでどこでもできると思います!

 

3つのレベルに分けてご紹介!

トレーニング時間は全部で約40分で、Part1が20分(レベル1)、Part2が10分(レベル2)、Part3が10分(レベル3)です。

 

Part1:外出自粛で体がだるい、軽く身体を動かしたい、選手なんだけど体の調子が優れない人(レベル1)

Part2:ユース年代、大人でサッカーやフットサルをしてない人でも少しハードに身体を動かしたい人(レベル2)

Part3:プロ選手の人、身体をガッツリ動かしたい人(レベル3)

 

◆レベル1に当てはまる方はPart1だけやってください。

◆レベル2に当てはまる方はPart1→2をやってください。

◆レベル3に当てはまる方はPart1→2→3でやってください。

 

Part1のトレーニング(レベル1)


このトレーニングは1セット2分間で1分の休憩それを6回繰り返します。

これからご紹介する1から4のメニューを30秒ずつ連続で行い、1分休憩を計6回繰り返します。

※前半と後半で少しメニューが変わります。

 

メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

その場でスキップしてください。

ポイント

◆レベル1の人はそこまでももを高くあげなくてOK。

◆レベル2、3の人は出来るだけももを高くあげましょう!

◆出来るだけ早くできるならそれがいいです!

◆最初のメニューなのでそこまで一気に上げなくてOK。

◆アップも兼ねてゆっくり行いましょう!

 

メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

家の壁に背中をつけて空気椅子をしましょう!

ポイント

◆しっかり膝が90度になるようにしましょう!

◆きつい方は多少なりとも重心をあげてもOK。

ここで負荷をもう少しかけたい方は膝にゴムチューブをつけてもいいかもしれませんね!

 

メニュー3

参照「magnusfutsal」youtube

シンプルにサイドステップです。

ポイント

◆最初はゆっくり身体を温める感じでOK。

◆2回目からはしっかりと速くやりましょう!

これも負荷をかけたい方はゴムチューブをつけてもいいかもしれません。よりお尻に負荷がかかると思います!

 

メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

普通の体幹です1

全部で6個あるので最初はこの動画の通りにやって2回目は横向き、3回目は逆方向と変えてもいいかもしれませんね!

 

以上、ここまでの4つのメニューを1種目30秒で、連続で2セット行ってください。

 

3セット目からは少し内容が変わります!

メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

一個目は最初へ太ももをあげていましたが、今度はかかとをお尻に流けるイメージでやりましょう!

この時点ではだいぶ体は温まっていると思うのでしっかりできるだけ速く正確にやりましょう!

 

メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

前に行ったり後ろに戻ったりを繰り返してください!

これは特にポイントはないのでいうことはないですが、しっかり肘を降って上半身を伸ばしながらやりましょう!

 

メニュー3

参照「magnusfutsal」youtube

腹筋です!

これもシンプルなのでないにも目立ったポイントはないですが人によって腹筋のやり方を変えても大丈夫です!

 

メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

仰向けのままお尻を上げて、腕を天井に向かって上げましょう。

ハムストリングスやお尻を意識してお尻が下がらないようにしましょう!

できる人は1回目両足、2回目右足だけ、3回目は左足だけと変えてもいいかもしれないですね!

 

以上、合計6セットを前半と後半で少しメニューを変えて実施してみてください。

 

Part2のトレーニング(レベル2)


これは1セット2分間1分休憩の3回です1

 

メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

横に足を出してスクワットを行い、戻って逆に出してまたスクワットこれを繰り返します。

ポイント

としては速くやるのではなく、出来るだけ丁寧にやりましょう。早くやりすぎて浅くなったりするのは意味がなくなるので!

 

レベル3の人は足首または膝上にゴムチューブをつけてもいいかもしれませんね。

 

メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

これは割と簡単なので説明は要らないと思います!

足と腕を開いて閉じて繰り返すだけですが、こちらも速くやりすぎて腕が上がって中たり足があまり開いてないと意味がなくなるので丁寧にやりましょう!

 

メニュー3

参照「magnusfutsal」youtube

仰向けで手をついて足をつかないようにして、膝を伸ばしたり、寄せたりしましょう!

地味にきついと思いますがきつい時こそ踏ん張りどころです!

この時腰が反りすぎたりしないようにしっかり腹筋に意識を持ってやりましょう!

 

メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

普通の背筋なので特に何も書くことはありませんが、これもフォームが崩れないように丁寧にやりましょう!

 

Part3のトレーニング(レベル3)


これも1セット2分間1分休憩の3回です。

 

メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

スキップを行いますが、3ステップ目で止まってください。

ポイント

止まった時に軸足がぶれないように

これも出来るだけ速くしたほうがいいですが速くしすぎてももが上がってないということがあるので気をつけましょう。きつい方はももをあげすぎなくてもいいです!

 

メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

バーピートレーニングです。

これはちょっと少し違いますがこれと同じようにしてもいいし、従来のものをやってもらってもいいです。

従来のものがきついと思うのできつい方はこのほうが負荷は減るのでこっちでしてもいいです。

 

メニュー3

参照「magnusfutsal」youtube

腕立てです!

これはシンプルなので何もポイントがないですが、できない方は膝ついてもいいと思います。

深くできるなら深く下げましょう!

 

メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

仰向けで寝て、手と足を伸ばして対角線上になる手足を寄せましょう。

これはだんだん腹筋がキツくなってきて、足が上がらなくなったり、上半身をあげれなくなったりすると思うので、そういう場合は伸びきった状態の時に1、2秒少し休んでもOKです。

あとは、腕が曲がらないように意識してしっかり伸ばしてやりましょう!

 

まとめ

これで全メニュー紹介しました!

 

今の自分にあった負荷でやってみてください!

 

今の時期で運動不足になる選手が多いと思います。なのでこのトレーニングをしていつでも練習が始まってもいいように準備をしましょう!

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「magnusfutsal」様の貴重なyoutube作品です。

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中嶋脩太郎
AMIGO FUTSAL/RD U15/RAD FUTSALCULB NAGASAKI U18/エスタジ佐世保/U18長崎県フットサル選抜/長崎県フットサル選抜/2017-2018年intelli paraiso(ブラジル)/2019年santa coloma B(スペイン)
中嶋脩太郎

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