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【下半身の安定を養おう!】股関節・内転筋・軸を意識したチューブトレーニング


今回はイングランドシェフィールドユナイテッドFCが行なっている腰にチューブをつけてサイドステップするトレーニングの方法とポイントを紹介します。

 

このようなトレーニングはよく見かけることもあり、何気なくやることもあると思いますが、体の内側に意識を向けて行うことでトレーニング効果が変わっていきます。

 

体の内側に意識を向ける理由

例えば、実際にやってみるとわかりますが、片足立ちになってスクワットをする時に、膝から曲げてスクワットをするのとお尻から曲げてスクワットをするのでは、疲れてくる筋肉が変わってきます

 

また、重心位置を前に持っていくのか後ろに持っていくのかでもメインで使われる筋肉というのが違います。

 

細かなところではありますが、自分の体に意識を向けてどんな目的でやりたいのかを明確にすることで、より自分が目指している体づくりをすることでできるようになります。

 

今回にサイドステップに関しても、片足立からのスタートポジションで、横にジャンプをして反対側の足で着地する動作ですが、意識を向けるところが、お尻なのか、腕なのか、膝なのか、そして、重心はどこに置くのか、姿勢はどうするのかというようなことを感じてトレーニングする必要があります。

 

この根拠として言えるのは、実際の自身のトレーニング経験からもそうですし、トレーニング時に働かせたい筋肉を意識させると効果的である『マッスルマインドコネクション理論』という考え方があるからです。この理論に関して、さまざまな研究では、トレーニング時に筋肉に意識を向けることで筋活動が上がったり、筋肥大に違いが出たりするような結果も報告されています。1)2)

 

それでは実際のトレーニングの方法とどのようなところに意識を向けて行えばいいのかということを解説していきます。

 

トレーニング方法

写真のようにチューブを腰に巻き、壁側の足で片足立ちになります。

参照「Sheffield United FC」youtube

そして勢いをつけて、横方向にジャンプをします。

参照「Sheffield United FC」youtube

着地する時は飛んだ時の足と反対側の足で着地し、バランスをとり静止します。

バランスが取れたら、最初のスタートポジションまでジャンプして戻ります。この動作を繰り返し行います。

参照「Sheffield United FC」youtube

 

ポイント3つ

意識を向けるポイントを3つ紹介します。

 

1)股関節を使ってジャンプ、着地をする。

股関節を使ってジャンプする時は、お尻の筋肉である大臀筋を意識して使えるような体の使い方をします。

膝を大きく曲げるのではなく、上半身を鼠蹊部のところから前方に傾けることでヒップヒンジをすることができます。

このヒップヒンジをすることでお尻の筋肉を使いやすい体の状態にすることができるのでそのポジションからジャンプを行います。

また、着地する時も一緒でジャンプからの衝撃をお尻の筋肉で受け止めれれるようにヒップヒンジをしながら着地をします。

 

2)腿の内側の筋肉である内転筋を意識してバランスを取る

腰回りにチューブをつけているため、ジャンプしてバランスを取る時には、腰が横に引っ張られてしまいます。

そのため、片足立ちしている方の腿の内側にある内転筋群でしっかりと骨盤が引っ張られる方向に行かないようにバランスを取ります。

このトレーニングの良いポイントとしては内転筋を使うための意識をしっかりとすることができるところです。

 

3)体の軸を意識する。

体の軸を意識しなさいと言われてもよくわからないと思うので、簡単なポイントをお伝えします。

片足で立った時に、ヒップヒンジができてお尻が使えているか、胸の真ん中と頭の位置が股関節の垂直線上に位置しているかということが簡単な目安になります。

本当はもっと細かなところも意識しなくては体の軸を取ることは難しいのですが、ここでは簡単な意識の仕方として紹介しました。

 

まとめ

今回のトレーニングであるチューブによるサイドステップですがこの簡単にみえるエクササイズでも、多くのところに意識を向けなければならないことに気づいてもらえたのではないでしょうか。

 

体の使い方をマスターしていくとどのトレーニングでも応用ができるようにもなってきます

 

是非参考にしてみてください。

 

 

<参考文献>

1)Snyder BJ, Leech JR. Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2204-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bb7213. PMID: 19826307.

2)Calatayud J, Vinstrup J, Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Jay K, Colado JC, Andersen LL. Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. Eur J Appl Physiol. 2016 Mar;116(3):527-33. doi: 10.1007/s00421-015-3305-7. Epub 2015 Dec 23. PMID: 26700744.

 

 

 

今回ご紹介した動画は「Sheffield United FC」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和
2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ4部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー1部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。
桑原秀和

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