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【自宅トレーニング】お尻を鍛えてブラジル人のような瞬発力を鍛えよう!

 

今回はブラジルでよく行われているお尻のトレーニングを紹介しようと思います。

 

ブラジル人のカットインの早さや切り返しの早さはお尻の筋肉の強さからだとブラジルで実感じました。

 

私も、実際にブラジルにいった後に、お尻を意識したトレーニングを取り入れて、切り返しの早さやサイドステップの早さなど瞬発力が上がったと自分自身でも実感できました。

 

自宅でも簡単にできるトレーニングなので、是非参考にしてみてください。

 

トレーニングの方法

全部で7種目のトレーニングをご紹介します!

 

No.1(チューブトレーニング)

参照「ft.renan」instagram

ゴムチューブを膝上につけて足を肩幅に開きゴムチューブでしっかりと負荷をかけながらスクワットを行います。

 

この時にゴムチューブの力に流されて膝が内側に入らないように意識しましょう。

 

No.2(チューブトレーニング)

参照「ft.renan」instagram

ゴムチューブを膝上につけ、スクワットして屈んだ状態から膝だけ開いて閉じてを交互に繰り返します。

 

この時に注意して欲しいのが、お尻の高さです。

 

高すぎるとお尻に効かなくり、低すぎたら逆に太ももに負荷がかかるのでお尻に負荷がかかるちょうどいい位置で体勢をキープしましょう。

 

No.3(チューブトレーニング)

参照「ft.renan」instagram

ゴムチューブを足首につけてフロントランジをします。

 

足を前に出して戻る時にゴムの戻る強さで戻るじゃなくて自分のお尻の筋肉でコントロールして戻るようにしてください。

 

出来るだけ上半身もぶれないように意識しましょう。

 

No.4(チューブトレーニング)

参照「ft.renan」instagram

ゴムチューブを足首につけてサイドランジです。

 

この時に足首じゃなくて膝上につけてもいいですし、負荷をかけたい方は両方つけて大丈夫です。

 

しっかりと沈み込んでお尻に負荷をかけましょう。

 

No.5

参照「ft.renan」instagram

片足でイスに座って立ってを繰り返します。

 

反動をつけて立ち上がるんじゃなく、お尻と太ももの裏を使う意識で立ちましょう。

 

座る時も重力にまかせて座らないように、しっかりお尻と太ももの裏で自分の体重を支え、コントロールしながら座りましょう。

 

No.6

参照「ft.renan」instagram

椅子に片足を置いてランジをします。

 

膝がつま先より前に出ないようにしてください。

 

負荷をかけたい方は上がる時にジャンプをしてもいいです。

 

ジャンプして着地する時にお尻を意識して着地するのと上半身がぶれないようにしましょう。

 

No.7

参照「」instagram

空気椅子です。

 

この時に膝にゴムチューブをつけたら負荷が上がるので、上げたい方はゴムチューブをつけてもいいです。

 

回数目安

No.1 10回から30回

No.2 10回から20回

No.3 片足10回から20回ずつ

No.4 片足10回から20回ずつ

No.5 片足10回から15回ずつ

No.6 片足10回から20回ずつ

No.7 20秒から45秒

No.1〜9までを1〜3セットを目安にやってみてください。

 

まとめ

回数や負荷などは自分のその時のコンディションに合わせて調節してください。

 

ゴムチューブがない方はランジなどはチューブがなくても十分負荷があるのでチューブがなくてもいいです。

 

お尻や太ももの裏に刺激が入ってるのを意識しながらやってみるといいと思います。

 

チューブの強さ自体もご自分で調節できるのでぜひやってみてください!

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「ft.renan」様の貴重なinstagram作品です。

 

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中嶋脩太郎
AMIGO FUTSAL/RD U15/RAD FUTSALCULB NAGASAKI U18/エスタジ佐世保/U18長崎県フットサル選抜/長崎県フットサル選抜/2017-2018年intelli paraiso(ブラジル)/2019年santa coloma B(スペイン)
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