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【サーキットトレーニングで追い込もう!】ブラジルフットサル選手実践40分メニュー

 

今回は自宅でできるサーキットトレーニングを紹介していきたいと思います!

 

40分かけて、筋肉への負荷と心拍への負荷も上げていくメニューなので是非参考にしてみてください。

 

準備するもの

参照「magnusfutsal」youtube

◆椅子(できれば背もたれがついてるもの)

◆マーカー3個(なければペットボトルなど)

◆ストレッチマット(無くてもOK)

 

さぁそれではいきましょう!

 

トレーニング(1)

1セット3分間で2分の運動、1分の休憩を6回繰り返します。

1種目30秒ずつやりましょう!

 

前半の3セットと後半3セットはメニューが違うのでそこも説明します!

まずは前半のメニューから!

前半メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

その場で腿上げをしてください。

前半メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

腕を前に出して座るようにお尻を下げますが完全にお尻はつけません。お尻が少し椅子に触れたなというところで上がってください!

もっと負荷をかけたい人は、手首や膝ににゴムチューブをつけて強度を変えていってください!

前半メニュー3

参照「magnusfutsal」youtube

マーカーを2メートルぐらいの間隔で設置し、サイドステップを行います。もっと負荷をかけたい人はチューブの活用もオススメです。

前半メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

椅子に足を乗せた状態での腹筋です。

ひねりを入れても構いません!反動をつけて上がらないようにと腰が浮いて腰を痛めないようにしっかりと腹筋を丸めていきます。

後半メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

踵をお尻につけるようにしてその場で足踏みをしてください!

後半メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

椅子を活用してバックランジを行っていきます。

あまり前に体重かすぎてお尻より太ももの前に効きすぎることがあるので出来るだけお尻で下がってお尻で上がることを意識しましょう。

後半メニュー3

参照「magnusfutsal」youtube

前後に素早くピストン移動をしてください!

後半メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

背筋を実施します。

 

トレーニング(2)

これは全部で約10分間のトレーニングです。1セット3分。2分の運動と1分の休憩です。それを3回繰り返します。1セットの中に4つのトレーニングがあり1つ30秒です!

メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

その場で手と足を同時に開いて閉じてを繰り返してください!

メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

動画のようにフロントステップとバックステップを実施してください!

この時に下半身だけじゃなくて上半身もしっかり使って腕を振っていきましょう。

メニュー3

参照「magnusfutsalyoutube

腕立て伏せです。

30秒間なので結構な回数になるのできつい方や女性の方ユース年代の方は膝をついて負荷を減らしてもいいです!

メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

仰向けに寝てもらって腕を上に伸ばしてください。

その後に対角線となる手と足をくっつけるようにう上半身と足をあげましょう!

 

トレーニング(3)

全部で約10分間のトレーニングです。1セット3分。2分の運動と1分の休憩です。それを3回繰り返します。1セットの中に4つのトレーニングがあり1つ30秒です。

メニュー1

参照「magnusfutsal」youtube

プランク の姿勢を作り、背中と床を平行にします。この時に足りが下がりすぎると腰を痛めて、あげすぎたらお腹に聞かないのでしっかり床と平行を意識しましょう!

 

この状態で、腿上げの要領で交互に足を胸に引き付けていきます。

 

この時にキツくなってきて連続でできなくなってきた場合は、連続で行う必要はないので、フォームが崩れないように1つ1つ丁寧に行うよう意識しましょう!

メニュー2

参照「magnusfutsal」youtube

今度はサイドステップです!

これも下半身だけにならないようにしっかり上半身も使ってやりましょう!

メニュー3

参照「magnusfutsal」youtube

今度はよくあるバービージャンプですね。

これは女性の方やユース年代の方は腕立て伏せがきついかもしれないので腕立てしないで足を伸ばすだけにするか、それともお腹をつけてまた上がるっていうのでもいいかもしれません!

メニュー4

参照「magnusfutsal」youtube

椅子の足の間に自分の足を入れて画像のように交互に出し入れしてください!

 

その時に腰が反ってしまうと痛めたりするのでしかっかり腹筋に力を入れて足を伸ばし切りましょう!

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

40分間で終わりますので、集中して是非挑戦してみてください!

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「magnusfutsal」様の貴重なyoutube作品です。

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中嶋脩太郎
AMIGO FUTSAL/RD U15/RAD FUTSALCULB NAGASAKI U18/エスタジ佐世保/U18長崎県フットサル選抜/長崎県フットサル選抜/2017-2018年intelli paraiso(ブラジル)/2019年santa coloma B(スペイン)
中嶋脩太郎

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