今回はメキシコのサッカーチーム、ネカクサが行なっているディップスのトレーニングを解説していきます。
サッカー選手は特に下半身のトレーニングが重要と思い、上半身のトレーニングを疎かにしがちです。
しかし、腕や肩、胸郭がある上半身をトレーニングすることはサッカーに限らずどのスポーツにおいても非常に大切になります。
上半身が大切な理由
その理由として上半身の役割が主に”重心の移動”や”骨盤の安定性”に関与しているからです。
重心移動は胸郭の動きから始まるという考え方があります。
胸郭の動きは「丸める・反る、伸ばす・縮める、捻る」の３方向の動きです。
前後に重心移動をするときは”丸める・反る”を使い、左右の時は”伸ばす・縮める”、そしてボールを蹴るなどの力を内部から外部に発するときは”捻る”の動きが作られます。この動きの精度が高まることで重心移動がよりスムーズに行えるようになります。
この胸郭の動きの精度を高めるためには、胸郭の柔軟性を上げることと胸郭周りの筋肉を自由に使えるようにすることが必要になります。上半身をトレーニングする目的として、この胸郭の柔軟性を上げることと胸郭周りの筋肉を自由に使えるようにすることがとても大切になるのです。
これら３つの動きに関してはこちらの記事でも少し解説していますので参考にしてみてください。
スポーツトレーナーブログ/ Hidekazu Kuwabara - スポーツトレーナー、アスリート、健康のためのブログサイト
上半身と骨盤の安定性についてはこちらの記事で解説しています。
【骨盤の安定性を高めよう！】腕と骨盤のつながりを意識したスクワット
スポーツ選手のための体づくりメディア「アスリートコレクション」
上半身が大切な理由まとめ
以上のように、上半身のトレーニングはサッカー選手においても非常に大事なものになります。
もちろん、筋肥大や筋力アップのために上半身を鍛えてより当たり負けしない体を作ることも時によっては必要ですが、上記で説明した重心移動の中の２つの要素『胸郭の柔軟性を上げること』、『胸郭周りの筋肉を自由に使えるようにすること』が前提にあっての話になります。
この２つの要素を無視して重量が重いウェイトトレーニングなどの上半身のトレーニングを行なってしまうとアウター筋だけを鍛えてしまい、体が重くなり、その結果スピードが遅くパフォーマンスが落ちてしまう可能性もあります。
ネカクサのトレーニング目的
話をメキシコのサッカーチーム、ネカクサが行なっているディップスのトレーニングに戻します。
このような自重のトレーニングは大きな筋肉だけでなく細かな筋肉が使われ、筋力だけでなく同時に肩や胸郭周りの可動域も上げてくれる効果を持っています。
ほとんどの私の記事では体のつながりを意識してトレーニングする重要性を伝えていますが、このディップスのトレーニングにおいても同じで、腕から体幹部にかけてのつながりを意識することでより効果的なトレーニングになります。
また、このディップストレーニングは脚の動作も入れてトレーニングもしているため腕から脚にかけてのつながりも意識できるようになるとさらに効果のあるトレーニングができるようになります。
それでは実際にこのディップスのトレーニングの方法を解説をしていきます。
トレーニングの方法
参照「Club Necaxa」youtube
平行棒をしっかりと掴み、腕で体を中に浮かして支えます。
参照「Club Necaxa」youtube
そして、地面に足をつけずに体全体を下に下げていきます。
参照「Club Necaxa」youtube
その後、肘が伸びるところまで体を再度上持ち上げていきます。
参照「Club Necaxa」youtube
写真の状態から、今度は膝を片方ずつ上げていきます。
この動作を繰り返します。
ポイント
このトレーニングを行う際のポイントを腕と脚の意識の仕方に分けて説明します。
腕の意識
腕の意識の仕方としては、体を下げて上げる時に脇の下が開かないようにすること、肩が上がらないようにすることの２つが大切になります。
この２つが意識できると、脇の下から力を出す感覚が芽生え腕だけに頼った使い方をしなくなります。ディップスは一般的に言われるのは、上腕三頭筋や大胸筋のトレー二ングですが、上記の意識が可能になれば、前鋸筋や広背筋のような腕から体幹部につながりを持たせる筋肉も使われてきます。
脚の意識
脚の意識については、鼠蹊部（そけいぶ）の内側の付け根から足を持ち上げる意識です。
よくありがちなのが、大腿直筋（だいたいちょっきん）や大腿筋膜張筋（だいたいきんまくちょっきん）という鼠蹊部の少し外側を主に使って持ち上げることです。
この使い方では、怪我がしやすくなったりするため、鼠蹊部の内側の付け根から足を持ち上げる意識を持って腸腰筋を支えることがベストになります。
腸腰筋が正しく使えてくると鼠蹊部の内側の付け根だけでなくお腹の深部、鳩尾（みぞおち）まで筋肉が収縮しているのを感じられるようになります。そこまで感じることができれば、腕と脚をつなげたトレーニンングができていることになります。
まとめ
今回のこのディップスのような自重のトレーニングは、意識次第では筋力アップだけでなく肩や胸郭の可動域の拡大や腕から脚にかけてのつながりを作るためのトレーニングとして行えるようになります。
そして、可動域の拡大や体のつながりができる結果、重心移動や骨盤の安定性が向上し、さらに高いパフォーマンスを手に入れることができるようになります。
是非、参考にしてみてください！
※今回ご紹介した動画は「Club Necaxa」様の貴重なyoutube作品です。
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