【正しいスクワットを習得しよう！】ドウグラス選手実践！
2021.11.16

今回は、ドウグラス選手のコンディショニングエクササイズの一つであるボールを使ったスクワットのエクササイズについて解説していきます。

まず初めに、このエクササイズのやり方をみていきましょう！

エクササイズの方法

以下の写真のように、ボールを持ち、立ちます。

参照「1x1SPORT.com」youtube

その後、ボールを前に持ったまま、スクワットをします。

参照「1x1SPORT.com」youtube

そして、上の写真のスクワットになったら、下の写真のようにボールを上に挙げていきます。最後にボールを元の位置に戻し、最初の立位姿勢に戻ります。

参照「1x1SPORT.com」youtube

この一連の動きを何回か繰り返し行っていきます。

エクササイズのポイント

今回のこのスクワットのエクササイズは、以前にも書かせていただいた『ドウグラス選手の上半身を連動させたヒップヒンジのエクササイズ』と類似しているところもあり、エクササイズのポイントとして以下の３つのポイントを抑えているといいと思います。

３つのポイント
（１）重心が常に母指球に乗せておく
（２）腰を反らずに胸を開く
（３）肩を下げて脇をしめる

詳しくはこちらの記事↓↓↓

【ドウグラス・コスタ選手実践！】上半身を連動させたヒップヒンジのエクササイズ

今回は、ヒップヒンジの動きではなくスクワットの動きであり、そのスクワット姿勢からボールを上げていくため、前のヒップヒンジのエクササイズよりも難易度は高くなります。特に『重心が常に母指球に乗せておく、腰を反らずに胸を開く』の２つのポイントに関しては、正しくスクワット姿勢が取れていないとボールを上に上げた時に、踵重心になりやすかったり、腰を中心に反ってしまったりと代償しやすくなってしまいます。

そのため、ここでは正しいスクワットとはどのような動きなのかについて少し掘り下げていきたいと思います。

正しいスクワットとは？

スクワットの動きは以外にも難しく、スポーツ経験者でも正しくできている人は多くはいない印象があります。それはどうしてなのかというと、骨盤がしっかりと立った状態で行えている人が少ないからです。

スクワット時に骨盤が立つためには、下の写真のように骨盤がしっかりと前傾していることが重要になります。

そして、この骨盤を前傾させるために機能する必要がある筋肉が腸骨筋です。

参照「1x1SPORT.com」youtube

腸骨筋とは、骨盤の内側から小転子という股関節の内側に付着しており、内転筋と連動して機能します。そのため、このスクワット時に骨盤が正しく立つためにはこの腸骨筋と内転筋がしっかりと機能していることがとても大切になります。

正しくスクワットできている時には、骨盤と股関節全体で体を支えているような感覚になり、体幹部も安定してきます。そして、今回のエクササイズのようにスクワット姿勢でボールを上にあげる動きをしても、骨盤と下部の体幹が安定しているため、重心が常に母指球に乗せておくことや腰を反らずに胸を開くことを容易に行うことができます。

反対に、骨盤が立たずに正しくスクワットができない場合には、太腿の前を中心に使って体を支えていたり、腰を反って体を支えていたりしているため、骨盤とかぶの体幹部が安定せずに、、重心が常に母指球に乗せておくことや腰を反らずに胸を開くことができなくなってしまいます。

スクワットは基本的な動作ですが、とても重要な要素が詰まった動作なので正しくできることで、多くのメリットを得ることができます。そのため、正しく行えるように練習していくことをお勧めします。

まとめ

今回は、ドウグラス選手のコンディショニングエクササイズの一つである、ボールを持ってスクワットをするエクササイズについて解説してきました。

このエクササイズは、正しくスクワットをできるかどうかがキーポイントになります。

今回お伝えしたようなことを理解した上で、日々のエクササイズに活かしてみてください。

※今回ご紹介した動画は「1x1SPORT.com」様の貴重なyoutube作品です。

この記事を書いた人
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桑原秀和

2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ４部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー１部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。