今回も前回と同様にドウグラス選手のコンディショニングトレーニングについて別のエクササイズを解説していきます。
今回のエクササイズでは、以前時解説させていただいたドウグラス選手のシングルデッドリフトの応用の動きになります。
後ほどやり方についてはみていきますが、上半身を股関節から折り曲げて前方に曲げていくことに関しては、シングルデッドリフトと同様に、軸足の内転筋の意識と足の裏全体をつける意識をもってやっていただくとしっかりとヒップヒンジができます。
内転筋を意識しづらい人にオススメ
シングルデッドリフトとの違いは、ヒップヒンジの際に浮かしている足を後方に伸ばしていくのではなく、軸足の側方に伸ばしていくことです。
この動きは、両足の内転筋をより働かせながら行っていく動きになるため、内転筋を意識しづらい人にとってはオススメのエクササイズになります。
それでは、実際にやり方をみていきましょう！
エクササイズの方法
下の写真のように、股関節を９０度に曲げて片足で立ちます。
参照「1x1SPORT.com」youtube
上記の姿勢から、ゆっくりと上半身を前に倒してヒップヒンジをしていきます。上半身は手が地面につくまで倒していきます。その後、下の写真のように右足を軸足の側方にできるだけ伸ばしていきます。
参照「1x1SPORT.com」youtube
別の角度から見た動きの写真は以下の通りです。（反対脚の動作）
参照「1x1SPORT.com」youtube
参照「1x1SPORT.com」youtube
ポイント２点
今回のエクササイズのポイントとしては、股関節に乗せる（はめる）感覚を持つことと、上半身を前に倒した後に頭の位置を変えずできるだけ遠く側方に足を伸ばすことの２つを挙げます。
ポイント（１）
『股関節に乗せる（はめる）感覚をしっかりと持つこと』ですが、股関節に乗る感覚があると、お尻周りの筋肉が働き安定感を与えてくれます。
このエクササイズでは、シングルデッドリフト同様に上半身を前に倒していきますが、鼠蹊部から挟み込むように上半身を倒していくと骨盤が前傾しやすく、股関節に乗せる感覚を持ちやすくなります。
また、股関節自体を力まずにリラックスしながら行うことで、余計な股関節周りの筋肉の緊張が出ずにお尻周りの筋肉と同時に内転筋も働きやすくなります。
最後に、股関節に乗せる動きをする時に下腹部を少し膨らますような意識をするとさらに骨盤が前傾しやすく、内転筋から腸骨筋への連動も高まり、股関節に乗せる感覚をより掴みやすくなります。
ポイント（２）
『上半身を前に倒した後に頭の位置を変えずできるだけ遠くに足を側方に伸ばすこと』です。冒頭でもお伝えしたとおり、足を側方に伸ばす動きは、より両足の内転筋をより働かせることができます。
下の写真のように、右足を側方にできるだけ伸ばすことで両足が内方向に互いに絞られます。この動きが内転筋をより活性化させます。
参照「1x1SPORT.com」youtube
そして、上記のように右足を側方に伸ばしていくと、下の写真の青矢印の方向に頭がつられて動いてしまうのですが、頭を同じ位置に保つようにします。
参照「1x1SPORT.com」youtube
こうすることで、より内転筋や体幹部が活性化し、最終的に骨盤の安定性が高まっていきます。
まとめ
今回で、ドウグラス選手のコンディショニングトレーニングは６回目の解説になりますが、これで最後になります。今までの他のドウグラス選手のエクササイズでも共通することとして、今回も股関節の使い方についてお伝えしてきました。
この股関節の使い方は、スポーツ選手に限らず日常生活で活動する動きにとっても負担のかからない体の使い方として、共通する使い方です。
現代の人は、座ることが多かったり猫背姿勢により、骨盤が前傾しにくく、股関節を正しく使えている人が少ない傾向にあります。股関節が正しく使えていないと、膝や腰への負担が増えてしまい、体の痛みの原因になったりすることもあります。
これまでのドウグラス選手のコンディショニングトレーニングを通して、より体に負担の少ない動きづくりとはどういうものなのかを少しでも理解していただけると幸いです。
どれも家でできるエクササイズになりますので是非参考にしてみてください。
※この動画は「1x1SPORT.com」様の貴重なyoutube作品です。
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