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【スプリント能力・ジャン力向上】プライオメトリック「アンクルホップ」


 

今回はスプリント能力の向上やジャンプ力向上に、イングランド代表が実践しているアンクルホップエクササイズについて解説していきます。

 

アンクルホップエクササイズとは

膝をほとんど曲げずに足首のバネを使ってジャンプを繰り返すプライオメトリックのエクササイズになります。

 

【スプリント能力・ジャン力向上】プライオメトリック「アンクルホップ」

このようなプライオメトリックのエクササイズでは、主にアジリティの要素を含んだスプリント能力が改善してきます。

 

また、女性サッカー選手を対象にした研究 1)や男女のバレーボール選手を対象にした研究 2)では、プライオメトリックのエクササイズ垂直方向へのジャンプ能力の向上に効果的だったことを示しています。

 

そのため、スポーツ競技のなかでヘディングを競り合うのためのジャンプ力であったり、スパイクを打つときの打点をより高くするためのジャンプ力の向上のためのエクササイズとしてもプライオメトリックのエクササイズは有効である事が考えられます。

 

さらに、垂直方向へのジャンプ力は臀筋(お尻周りの筋肉)のトレーニングをする事で改善できるという研究報告もあります 3)。

 

補足ですが、このようなプライオメトリックのエクササイズを行う前にはスタティックストレッチではなく、しっかりとダイナミックストレッチ(反動を使ったストレッチ)を行うことでより高く飛ぶ事ができるとされています 4)。

 

では実際にエクササイズ方法を見ていきましょう。

 

エクササイズの方法

参照「England」youtube

参照「England」youtube

ステップ1:両足を肩幅に広げて立つ。

ステップ2:地面からジャンプし、着陸したらすぐに再びジャンプ。

ステップ3:ジャンプするときは足をまっすぐに保ち、なるべくかかとが地面に触れない。

ステップ4:目的の回数だけ繰り返しジャンプ。

 

ポイント3つ

このアンクルホップエクササイズをする上での意識するポイントを3つご紹介していきます。

 

(1)体軸、股関節の捉えを意識する

体軸と股関節の捉えを意識する事で、ジャンプをしてから地面につく時の衝撃を股関節でしっかりと受け止める事ができるようになります。

そうする事で股関節・骨盤周りの筋肉がより動員され安定かつパワフルにジャンプを繰り返す事が可能になります。

体軸と股関節の捉えを意識ができていない場合は、膝や腰で衝撃を受け止める傾向にあり、落下する反動をうまく次のジャンプに生かす事ができません。そして、膝や腰を痛める原因にもなります。

 

(2)爪先を上げる意識をもつ

爪先を上げる意識をもつ事で、足底やふくらはぎの筋肉の張力が増してサスペンションのようなバネを使って、飛び跳ねる事ができます。

これを専門用語では伸長反射というのですが、この反射を使う事でエネルギーを最小限に抑えながら効率よく飛ぶ事ができます。

 

(3)腕の振りの反動を使う

地面につく時の衝撃は足から胴体へ流れていくのですが、その衝撃のエネルギーの流れと一緒に腕を振る事で胸郭を足首と同じようにバネとして使って飛ぶ事ができます

そうする事で足首のバネだけでなく、胸郭のバネも使ってより高く効率的に飛ぶ事が可能になります。

 

まとめ

プライオメトリックのエクササイズは、スプリント能力の向上や競技中の垂直へのジャンプ能力の向上に有効的なエクササイズになります。

 

また、その補足エクササイズとして、お尻周りの筋肉を鍛えたり、ウォーミングアップでしっかりと関節を動かしてから行う事で、より高く飛ぶ事が可能になります。

 

ジャンプする時のポイントとしては、体軸、股関節の捉えで地面からの衝撃を骨盤周りで受け止めるようにできることと、足首と胸郭のバネを使ってジャンプする事ができることが大切です。

 

このような知識・ポイントを踏まえてぜひこのアンクルホップをエクササイズに取り入れてみてください。

 

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<参考文献>

1)Ramirez-Campillo R, Sanchez-Sanchez J, Romero-Moraleda B, Yanci J, García-Hermoso A, Manuel Clemente F. Effects of plyometric jump training in female soccer player's vertical jump height: A systematic review with meta-analysis. J Sports Sci. 2020 Jul;38(13):1475-1487. doi: 10.1080/02640414.2020.1745503. Epub 2020 Apr 7. PMID: 32255389.

2)Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Nikolaidis PT, Moran J, Clemente FM, Chaabene H, Comfort P. Effects of Plyometric Jump Training on Vertical Jump Height of Volleyball Players: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial. J Sports Sci Med. 2020 Aug 13;19(3):489-499. PMID: 32874101; PMCID: PMC7429440.

3)Gallego-Izquierdo T, Vidal-Aragón G, Calderón-Corrales P, Acuña Á, Achalandabaso-Ochoa A, Aibar-Almazán A, Martínez-Amat A, Pecos-Martín D. Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jul 27;17(15):5383. doi: 10.3390/ijerph17155383. PMID: 32726899; PMCID: PMC7432749.

4)Melocchi I, Filipas L, Lovecchio N, DE Nardi M, LA Torre A, Codella R. Effects of different stretching methods on vertical jump ability and range of motion in young female artistic gymnastics athletes. J Sports Med Phys Fitness. 2021 Apr;61(4):527-533. doi: 10.23736/S0022-4707.20.11386-0. Epub 2020 Oct 22. PMID: 33092331.

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「England」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和
2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ4部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー1部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。
桑原秀和

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