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【体づくりシーズン】リカバリーの質を高める内臓疲労ケア

 

この冬のシーズンは、来年の春に向けて体づくりやハードトレーニングに取り組んでらっしゃる選手も多いのではないでしょうか?

 

今回は、この時期に満足いく体づくりができるよう「内臓疲労」を意識したリカバリー方法についてご紹介します。

 

あまり聞きなれないポイントかもしれませんが、手をつけられていない選手が多いポイントだと思いますので、新しい取り組みとして今期、取り入れてみてはいかがでしょうか?

 

よかったら参考にしてみてください。

 

リカバリーの質向上が体づくりに繋がる

ウエイトトレーニングや追い込み練習などが多く取り入れられるこの時期に、より良い体づくりを行なっていくには「リカバリーの質」は絶対に欠かせない存在となります。

 

どんなにハードなトレーニングを行なったとしても、リカバリーがうまくできず、疲労感を持ったまま継続をしてしまえば、トレーニング自体の質が落ちるばかりか、怪我や体調を壊すリスクが高まってしまいます。

 

鍛える時期に怪我や風邪を引いてしまっては本末転倒ですよね。

 

手付かずの場所に伸び代がある

ではどうすれば、リカバリーの質を更に高めることができるのでしょうか?

 

恐らく、多くの選手は、ストレッチやクールダウン、マサッサージやトレーナーさんの施術によって筋疲労の蓄積をケアしていると思います。

 

その他にも、交代浴を行なったり、アイシングを行なったり、体の外部刺激を用いてケアを行なっている選手が大半だと思います。

 

しかし、冒頭でテーマとしてあげた「内臓疲労」に関しては、手付かずな選手が多く、従来のケアにプラスして手を加える余白があります。

 

なお、手付かずの理由は、内臓疲労は静かに蓄積されていくものであり、筋疲労のように敏感に疲労を感じることができないことも影響していると思います。

 

それ故に、内臓疲労が溜まり続け、いつの間にかコンディションが低い状態が通常のコンディションだと勘違しているケースもあります。(コンディションが良いという基準が低下してしまっている状態)

 

内臓疲労をケアする3つのポイント

(1)内臓機能を低下させない

ハードな練習で内臓が疲労を受けやすくなっています。この状態で内臓機能を低下させる要因となるような行動を避けて、逆に内臓機能を高める行動を意識しましょう。

<やらない事>

◆冷たい飲み物を一気に飲む行為は避ける

内臓を冷やす行為は、内臓機能の低下につながってしまいます。

<やる事>

◆食事には暖かい汁物をつける

◆朝晩や練習前に体を内側から温めるように暖かい飲み物を補給する

◆寝る前に白湯を飲む

冷やさず、温める事を意識して食事や水分補給を行います。

 

(2)内臓に余計なダメージを加えない

内臓はハードな練習だけでなく、食べ物の消化作業の際にも働きます。

つまり、食事量が多くなるハード練習期間は、消化作業の作業量も増え、内臓疲労へと繋がる可能性があるため、食事の際のケアも気をつけましょう。

<やらない事>

◆消化負担の多いものを避ける

(油っこいもの・食物繊維・添加物の多い食材)

◆無理なドカ食いを避ける

1回で大量の食事をすることは内臓への消化負担も増加します。分食や補食をうまく活用しましょう。

<やる事>

◆咀嚼を心がける

咀嚼もまた消化作業の1つです。口の中で細かくペースト状にしてあげることで、消化負担の軽減につながります。

◆消化に優しいものを選ぶ

消化に負担のかからない柔らかい料理を選んだり、調理してあげることや、大根おろしやパイナップルと言った消化酵素を含む食材を食事に取り入れてあげることで、消化をサポートすることができます。

◆酵素サプリメントを活用する

消化への負担が多くなる時は、消化をサポートしてくれる酵素サプリメントを活用するのも1つの方法です。

 

(3)休む時間を作ってあげる

夜遅い時間に食事をすることで、寝ている間も内臓が動いて消化活動を行わなければなりません。目を閉じ、体は休んでいるかもしれませんが、内臓は徹夜で働いている状況です。

ただでさえ、食事量が増える時期ですがから、内臓が休むことなく毎日働き続けるのではなく、内臓機能が休める時間を確保してあげることも大切です。

その為には、なるべく夜遅い食事を避けてあげる事と、夜遅い食事が避けれない場合は、補食を活用して極力遅い時間の食事量を減らしてあげたり、酵素サプリメントをうまく活用し、消化負担を減らし、消化作業を早めに終え、睡眠時にしっかり内臓を休められるようケアしてあげることも大切です。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

 

内臓疲労へのケアは、機能を低下させない心がけと、余計な疲労を生まないことが大切だと思います。

 

特に、食事をする事で、栄養素やエネルギーを補給する事に目がいきがちですが、そこで発生している疲労にもしっかりと目を向けてケアをしていくことが大切です。

 

日々の超回復とより良いトレーニングを目指して参考にしてみてください。

 

 

内臓疲労の軽減にも繋がる消化サポートを意識した食事に関しては

こちらの記事の3つのアプローチも参考にしてみてください。

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また同時に睡眠の質が気になる選手はこちらがオススメです。

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体
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