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一石二鳥!瞬発力を鍛える+筋トレ【プライオメトリックトレーニング】


 

今回ご紹介するのは瞬発力を鍛えると同時に筋トレ要素も取り入れることができるプライオメトリック(プライオメトリックス)トレーニングです。

プライオメトリック(Plyometric)という言葉を聞いたことがない人もいるかもしれませんが、プライオメトリックは筋肉の伸縮サイクルをうまく使うことで爆発的な瞬発力を生み出し、キレッキレのプレーを手に入れたいサッカー選手にとても有効なトレーニングなので一緒にやってみましょう!

 

はじめに、ちょっと質問です!

200キロのスクワットができるボディービルダーと100キロのスクワットができるサッカー選手。垂直ジャンプや瞬発力の対決をしたらどっちが勝つと思いますか?

 

サッカー選手と思った方も多いと思います。

何が言いたいかと言いますと、

爆発的な瞬発力は筋力と動的な力(スピード)が加わることで生まれます。逆に言えば、筋力があっても動的な力(スピード)との連動がうまくいかなければ爆発的な瞬発力は生まれないということです。

 

筋力の伸縮性動的な力パワーこの3つを意識しながらトレーニング動画をみていきましょう!

 

全ての種目に共通するポイント

ジャンプしてから落下する動的な力と着地してから瞬発的な筋力で地面を押すことで生まれる地面からのパワーを感じるのがポイントです。

それではトレーニングを見ていきましょう。

 

①Power skip

地面からのパワーを垂直方向に伝えるケース

地面からのパワーを平行方向に伝えるケース

2パターンで行います。

 

②Double leg pounds

地面を蹴り出した後、瞬時に膝の引き上げることを意識して行います。
こちらも、垂直方向と水平方向、2パターン行います。

③Single leg high knee logos

より走りに近い動作のトレーニングです。
ここでは、パワーを爆発させることだけでなく、素早くお尻を曲げることを意識します。
片足バージョンと交互バージョン、2パターン行います。

※できれば上半身を使わずに下半身に意識が行くように案山子のように棒を持って行うと良いです。

④Single leg bounds

③にプラスして腕や上半身、全身を連動を意識して行います。

⑤single leg cycling

①②③④の総まとめです。

片足で行うことで、地面を蹴ってから素早く足を引き上げて足を回して行く必要がありますので、筋肉の収縮サイクルを素早く行うことを意識して行いましょう。

 

実際の試合シーンでは動的な力と筋力を掛けあわせながら素早く連続して爆発的なパワーを生み出すことで、切り返してからの1歩目のスピードが高まったり、スプリントのスピード改善にも繋がりますよ。

 

プライオメトリックの感覚動きのパワーをジャンプ力に変換する体の使い方を覚えた上で、筋力を鍛えていくとより実践的で動きの質を高めながら体づくりができると思います。

さらなるパワーアップに、プレミアリーグで戦うための下半身作りもプラスしてみるといいね!

【イングランドで戦える下半身作り】プレミアリーグ「レスターシティ」のジャンプトレーニング - アスリートコレクション
イングランドプレミアリーグ「レスターシティ」が実践する使える下半身を強化するためのスクワットジャンプトレーニングをご紹介します。

是非、瞬発力の強化に参考にしてみてください。

 

 

 

※こちらの動画は「overtimeathletes」様の貴重なyoutube作品です。

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

瞬発力

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