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【ウォーミングアップのおすすめ】ヨガの要素をサッカーに取り入れたエクササイズ
2021.04.27

 

前回の記事『アンクルホップエクササイズ』と同様にイングランド代表で行われているエクササイズについて解説していきます。

 

サッカーのウォーミングアップエクササイズにもオススメです。

 

【ウォーミングアップのおすすめ】ヨガの要素をサッカーに取り入れたエクササイズ

今回のエクササイズはヨガのエクササイズからきています。

◆ダウンワードフェイシンングドッグポーズ

◆アップワードフェイシングドッグポーズ

2つのポーズを組み合わせたエクササイズです。

 

ダウンワードフェイシンングドッグポーズ

「3D YOGA」より引用

アップワードフェイシングドッグポーズ

「3D YOGA」より引用

 

近年ではサッカーチームなどでも取り入れられています。

 

実際に僕の経験からもオランダ1部や2部リーグのサッカーチームでも実際に行われていることを目にした事があります。

 

このエクササイズの特徴としては、この2つのポーズを組み合わせる事でスポーツ動作で重要な関節である手・肩・胸郭・股・足関節全てを大きく動かす事ができるところです。

 

また、呼吸とうまく組み合わせる事で体の深部にある横隔膜や筋肉を刺激する事ができるため体の連動も作りやすくなります。

 

さらに、このエクササイズ中に自分の体を内観する事で、普段感じ取れない筋肉の意識や体の感覚、緊張、コリなども同時にチェックする事ができます。

 

以上のように様々なメリットがあり、ウォーミングアップに取り入れやすいエクササイズでもあります。

 

では実際にこのエクササイズの方法をみていきましょう!

 

エクササイズの方法

まずは、写真のようにダウンワードフェイシンングドッグポーズをとっていきます。

参照「England」youtube

このポースから、息を吸いながら体を前に持っていきプランクのポーズをとります。

参照「England」youtube

そして、プランクのポーズから息を吐きながら肘を曲げて、できる限り胸を床に近づけ、息を吸いながら写真のようにアップワードフェイシングドッグポーズへ移ります。

参照「England」youtube

最後にアップワードフェイシングドッグポーズからダウンワードフェイシンングドッグポーズへ息を吐きながら移動していきます。

 

これを何度か繰り返し行います。

 

別のエクササイズの方法として、次に紹介するゆっくりと呼吸をしながら行う方法もあるので自分に合ったものを行ってみてください。

 

別の方法

◆ダウンワードフェイシンングドッグポーズ
5呼吸=30秒

◆プランクポーズ
3呼吸=20秒

◆アップワードフェイシングドッグポーズ
3呼吸=20秒

◆ダウンワードフェイシンングドッグポーズ
5呼吸=30秒

以上の繰り返し

 

ポイント3つ

今回のエクササイズを行う上でのポイントを3つ紹介します。

(1)肩を下げる

アップワードフェイシングドッグポーズとダウンワードフェイシンングドッグポーズでは腕で体を支えていますが、この時に常に肩を下げる意識を持ちます。これは腕と体幹をつなげるために必要な筋肉である前鋸筋と広背筋をしっかりと使いながら行うために必要な事です。肩を下げる事ができていないと腕と体幹をつなげる事ができないだけでなく、胸郭を大きく動かす事ができないことにもつながります。

 

(2)胸郭を中心に動かす

肩を下げる事で胸郭を大きく動かす事ができるようになります。そして、そのことにより腰を反りすぎて痛めたり肩を痛めたりする事を防いでくれます。また、胸郭を中心に動かすためには胸の中心(胸骨)に意識をもっていく事が重要です。

 

(3)股関節をしっかりと折り曲げる

ダウンワードフェイシンングドッグポーズ時にしっかりと股関節を折り曲げる事が重要です。このことにより脚の裏側の筋肉全体を伸ばす事ができ、実際にトレーニング時やスポーツ動作時でもヒップヒンジの動きが容易にできるようになります。また、股関節をしっかりと折り曲げる事ができると上半身をより大きく後に反れるようになることにもつながります。

 

まとめ

ダウンワードフェイシンングドッグポーズ・アップワードフェイシングドッグポーズのフローエクササイズでは、各関節を大きく動かせるためサッカーなどのスポーツのウォーミングアップなどでの取り入れる事ができます。

 

エクササイズを行う時のポイントとしても肩を下げること、胸郭を中心に動かすこと、股関節をしっかりと折り曲げることの3つあり、これらを意識することでより質の高いダウンワードフェイシンングドッグポーズ・アップワードフェイシングドッグポーズのフローエクササイズを行う事ができます。

 

近年では健康のためにヨガのエクササイズを取り入れられる事も増えているので、アスリートに限らず一般の方でも効果的なとてもいいエクササイズになります。

 

是非参考にしてみてください。

 

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※今回ご紹介した動画は「England」様の貴重なyoutube作品です。

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2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ4部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー1部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。

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