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【速く走るための動きづくり!】スプリントドリル編

参照「bodyfitperformance」instagram

 

今回も陸上競技選手がW-upの一環として行うスプリントドリルを紹介します。

 

陸上競技選手といっても各選手によって適した動き方はタイプによって異なります

タイプ識別方法についてはこちらの記事を参考にしてください。
>>>4スタンス理論

 

しかし!多くの陸上競技短距離選手が共通して取り組む課題として

 

1、地面からの反発をしっかりもらう

2、体の軸をまっすぐ保つ

3、脚を後ろで大きく回さず、前でさばく

 

などが挙げられます。

 

スプリントドリルはW-upとしてだけではなく、スプリント(速く走る)のための動きづくりとしても最適です!

 

honda

試合中コート内を誰よりも速く駆け回ってみたくないですか?

 

そのための動きづくりです。

それでは見ていきましょう!

 

1:Low Knee Bounce Skip

 

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各チームによって異なりますが日本ではギャロップと呼ばれることもあります。

この動きはやってみると意外とできないかもしれませんよ(笑)

地面からの反発をもらえているか」「力を入れるタイミングの確認」に使えます。

接地は両脚ですが地面に力が加わった後、素早く片脚を引き上げます。その反射を上手く利用できれば走っている時の素早い脚の切り替えに変化が出てきます。

 

2:A skip

 

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今度は1で行った動きを片脚ずつ連続で行います。

意識するポイントは『くるぶしをポイントにして、膝の横を通過させる』ことです。

これは足を後ろで回さないようにする動きとして効果的です。(※両脚交互に行う)

 

3:Isolated Quick Leg

 

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今度は2で行った動きをより走りに近づけていきます。

ポイントは先程と同様『くるぶしをポイントにして、膝の横を通過させる』ことです。

この動きは、逆脚が設置した瞬間に、引き上げ脚が完全に上がりきっていることが重要です。

このタイミングが合わなければ、走っている時に足が後ろで大きく回ってしまったり、絡まったりしてしまします。(※両脚交互に行う)

 

4:Mid-Knee Skipping

 

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今度は2、3で行った片脚ずつのスキップを、両脚交互に入れ替えます。(ゆっくりでも良い)

これも2と同様『くるぶしをポイントにして、膝の横を通過させる』ことを意識してみてください。上手くいくと、地面から「ポン・ポン・ポン」と軽やかな接地音が聞こえるようになります。

 

5:Quick Shift in the Air

 

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4で行った動きを今度はスピード重視の切り替え運動にしていきます。ポイントは4と同様『逆脚が設置した瞬間に、引き上げ脚が完全に上がりきっていること』が重要です。

(※両脚交互に行う)

 

6:High knee

 

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最終的に実際の走りに近づけていきます。通常の腿上げ運動ですが、これまでの1~5を経由していると違った腿上げが出来ると思います。

何度も言いますが、片脚が設置した瞬間に、もう一方の脚が上がりきっていることを意識してみてください。

7:Ankle-middle-High

 

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これまで練習したスプリントドリルを少しずつ組み合わせるとこのようになります。これは最終確認の段階になります。

※くるぶしの通過点、体の軸、力感など参考にしてみてください

 

全てに共通して注意すべき点は

◆姿勢を一直線に保つこと(上半身を丸めたり、上体が反ったりしない)

◆つま先だけの1点集中型接地にならないように(足の裏のつま先側半分を全て使う)

◆力を入れすぎず、脱力した状態で動く

 

まとめ

陸上競技短距離選手が当たり前に行っている練習の1つ、スプリントドリルはいかがでしたでしょうか?

毎日繰り返して実践いると自然とスプリントに必要な動きを身に付けられます。陸上競技だけでなく、フットボールでも如何に足を速く回せるか(ピッチ)はとても重要になってくると思います。

 

honda

良い走り方は速いだけでなく、疲れにくい、怪我をしにくいなど大きなパフォーマンスアップにつながります

是非やってみてください!

 

 

 

今回ご紹介した動画は「bodyfitperformance」様の貴重なinstagram作品です。

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本田創大

本田創大

NSCA認定パーソナルトレーナー(全米ストレングス&コンディショニング協会)/ジュニアアスリートフードマイスター(アスリートフードマイスター認定委員会)/杏林予防医学研究所アカデミー中級講座(杏林予防医学研究所:京都)
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