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【爆発的な動き出しを養おう!】深い位置から生み出すリバースランジ


今回ご紹介するトレーニングは、爆発的な動き出しを養うシングルレッグトレーニングです。

 

動き出しの緩急が武器になるサッカーにおいて、瞬発的で、爆発的なパワーの発揮は緩急を生み出す武器の1つになると思います。

 

特に、今回ご紹介するトレーニングは、深いポジションからボディバランス(上半身)の安定を意識してしっかりと行えるので、体勢を崩した状態からも、倒れることなく、1歩を踏み出す強化にも繋がると思います

 

是非参考にしてみてください。

 

トレーニングの方法

動画を参考にしながら、リバースシングルランジを行なってみましょう。

参照「overtimeathletes」youtube

◆スタンディングでバーベルを両手に持った状態から、片足を後方へ下げ、ランジの姿勢をとります。

参照「overtimeathletes」youtube

◆ランジの姿勢で深くしゃがみ込んだ状態から元のスタンディングの体勢へ戻していきます。

 

この動作の繰り返しです。

 

 

ポイント

参照「overtimeathletes」YouTube

◆体重は前足に残しておく!

足を後方へ引いた際に、体重も一緒に後方へ流れることがないようにしましょう。

あくまでも後ろ足は、サポート程度に捉え、体は前足のお尻とハムストリングスでしっかりと支える感覚を感じます。

◆お尻はアキレス腱のあたりまで!

しゃがみ込んだ際は、可動域のある動きができるように、しっかりとアキレス腱に近い位置までお尻を落とし込むことを意識します。

◆バランスを常に意識する!

深くしゃがみ込んだ時は特にバランスが取れずらくなります。動作中は常に、バランスが崩れないことを意識して行います。

 

応用編

バーベルトレーニングに慣れてきたら応用編も実施してみましょう。

ボックスを用いて行う

参照「overtimeathletes」YouTube

ボックスを用いることで、より深く落とし込むことができますので、より、可動域のある状態で刺激を入れることができます。

バーベルを用いて行う

参照「overtimeathletes」YouTube

バーベルを用いて行うことで、下半身から上半身へパワーを伝達していくことが必要になります。また、バーベルのバランスを取るために、体幹周りへの刺激が入りますので、ボディバランスを養う上でも、バーベルはオススメです。

バーベルとボックスのミックスもOKです。

 

まとめ

いかがだったでしょうか?

試合中、体勢を崩して、倒れそうになった時、ここで倒れずにもう1歩出したい、という時などは、低い姿勢で、深い位置から上体を立て直し、パワーを発揮しなければならない状況になるケースがよくあると思います。

そんな時のことを意識してみてはいかがでしょうか?

 

是非、参考にしてみてください。

 

 

以前ご紹介したこちらの記事も参考にしてみてください。

バーベル シングルレッグとボディバランスの記事です。

【動作中のフィジカルを強化しよう!】レアルDF「ダニエル・カルバハル」実践
今回は、スペイン代表でありレアル・マドリードに所属するダニエル・カルバハル選手(DF)が実践するトレーニングをフィジカル強化を目的に取り入れてみよう!

 

 

 

※今回ご紹介したトレーニングは「overtimeathletes」様の貴重なyoutube作品です。

 

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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