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【背が低くても高い打点でヘディングしよう!】ジャンプ力を高める3ドリル

 

「僕は背が低いから空中戦は諦めてる!」という人も多いと思います。

そんな人にこそご紹介したいのが今回のジャンプトレーニングです。

 

「背が低いから、ジャンプの強化をしても意味がない」

「どうせ、背の高い選手との空中戦では負けてしまう」

そんな事を私も現役時代に考えたこともあります。背が低い選手は1度は考えたことありませんか?

それでもあえてジャンプトレーニングをご紹介する理由が2つあります。

 

理由①:相手が嫌がる空中戦ができる

たとえ、相手に空中戦で勝てなかったとしても、打点が高くなることで相手が嫌がる空中戦を行うことができます。結果、相手に自由にプレーをさせない。という意味でチームには大きなメリットが生まれます。

 

理由②:ジャンプ力の向上は瞬発力に繋がる

背が低い選手は特に、高さがない分、俊敏性や瞬発力を強みにしている選手が多いと思います。

ジャンプトレーニングは、瞬時に爆発的なパワーを垂直方向に生み出すためのトレーニングなので、瞬発力の向上にも繋がるトレーニングです。

 

では、早速今回ご紹介するトレーニングみてみましょう!

 

3種類のジャンプトレーニング

 

①:Single leg box jump

全身を使ってジャンプしましょう!
参照「The Lost Breed」youtube

片足6回をそれずれ3セット行いましょう。

ポイントは、腕、ハムストリング、股関節周り、体幹、背筋を連動させて地面から得られるパワーを垂直方向へ持っていけるように意識しましょう。特に体幹が緩んでいるとパワーが半減してしまいます。

 

②:Depth jumps

この瞬間プライメトリックを意識しましょう!
参照「The Lost Breed」youtube

6回を3セット行いましょう。

プライオメトリックを取り入れたジャンプトレーニングです。

プライオメトリックは筋肉がの伸縮サイクルを利用することで、筋力にプラスアルファーのパワーを生み出すトレーニングなので、低いボックスから飛び降りて、地面に着地した瞬間の筋肉の伸び、それに対する筋肉が縮こまろうとする反応を利用して垂直方向へのパワーに変えるイメージです。

高いボックスへのジャンプ時はしっかりと膝を引き上げる意識も持って行いましょう。

 

③:Lateral hurdle into box jump

左足で壁を作り、体が左に流れようとするパワーを前に変換している瞬間です!
参照「The Lost Breed」youtube

片足6回をそれずれ3セット行いましょう。

ポイントは②と同じです。

今回は横にジャンプをすることで、体が横に流れようとする力が加わっています。

②同様、プライオメトリックの効果を意識しながら、横方向に加わる力を縦方向に、かつ垂直方向に変換することを意識して行いましょう。

 

 

以上、セット間のレストは1or 2分で行なってみてください。

このトレーニングは、瞬発的なパワーを垂直方向へうまく伝えることができれば跳躍力のアップに繋がりますし、逆に瞬発的なパワーを前方向や後ろ方向に向けることで、俊敏性や瞬発力の向上に繋げることができるトレーニングです。

 

パワーの使い方がわかったら

更に打点を高めるために、次は動的パワーの使い方欠かせないですね!

このトレーニングは動きの力をうまくジャンプ力に変換していく感覚を感じられますよ。

一石二鳥!瞬発力を鍛える+筋トレ【プライオメトリックトレーニング】 - アスリートコレクション
サッカー選手に求められる瞬発力を向上させるためのトレーニングです。筋力と動的な力をうまく連動させ、爆発的な瞬発力を生み出すためのプライオメトリックトレーニングをご紹介します。

是非参考にしてみてください。

 

 

 

※こちらの動画は「The Lost Breed」様の貴重なyoutube動画です。

 

 

 

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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