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【身体感覚を養うエクササイズ】トッテナム実践ゴムバンドを使ったスクワット

 

今回はトッテナムでも行われているゴムバンドを使ったスクワットのエクササイズです。

 

上記の「Tottenham Hotspur」様のyoutube動画5:29秒から5:39で実践されているエクササイズです。

 

このようなエクササイズはサッカーの現場でもよく目にするものだと思います。主にスクワットで使われる筋肉の中でも股関節の梨状筋(りじょうきん)、中臀筋、大臀筋などの外転・外旋筋をより鍛えるためのエクササイズとして広く知られています。

 

外転・外旋筋を鍛えることはスポーツパフォーマンスにおいてとても重要要素となりますので、このエクササイズをより精度を高めて正しく行うことで、より効果的に身体を進化させていきましょう!

 

このことを踏まえて、この記事ではさらに深いところまで掘り下げ解説させていただきます。

 

足先から骨盤までの外回りの螺旋の連動を作る

まず初めに、外転・外旋筋に関わる外回りの螺旋(らせん)の動きについて解説します。

螺旋の動きとは?

螺旋の動きというのは身体の中でもとてもパワフルな動きで、武道でもこの螺旋の動きをうまく使って力を効率かつ力強く相手に伝えることができると言われています。また、野球やゴルフ、テニスなどの球を打つスポーツでもこの螺旋の動きで球をより強く打ったりします。このような螺旋の動きは主に内回りの螺旋の動きで足先から手先まで行われています。

外回りの螺旋の動きの特徴

今回のエクササイズではその逆の外回りの螺旋の動きを作るためのエクササイズです。この外回りの螺旋の動きの特徴としては、各関節を安定させてくれます。足先から骨盤までをみるのであれば、足部、足首、膝、股の各関節がこのエクササイズの動きによってより安定します

大切な2つの感覚

しかし、このエクササイズを何も意識せずに行っていてもこの関節の安定性を得ることができません。ここでとても重要になってくるのが、足底の感覚と股関節の捉えの感覚になります。この2つの感覚がうまく持てていないとただの股間節の外転・外旋筋を意識したスクワットのエクササイズになってしまいます。

 

この2つの感覚を持ちやすくするためのポイントは後ほどの説明します。

 

それではトレーニング方法を見ていきましょう。

 

トレーニング方法

参照「Tottenham Hotspur」youtube

動画のように直立姿勢で、ゴムバンドを脚にまきます。

参照「Tottenham Hotspur」youtube

そして、膝を外側に開きながらスクワットを行います。

 

3つのポイント

このエクササイズは簡単なようで正確にやるには非常に難易度の高いものになります。なぜかというと自分の身体感覚がわかっていないと以下の説明もチンプンカンプンになるからです。逆に以下の説明がなんとなくわかるような人は身体感覚に優れていて、ある程度身体を使いこなせているとも言えると思います。

 

それではポイントを3つ上げていきます。

(1)股関節をとらえる

股関節の捉えの感覚は、他の記事でも書かせていただきましたがここでももう少し掘り下げて説明させていただきます。

 

股関節の捉えの感覚は、股関節の奥深くのところの点に骨盤から頭にかけての重みがしっかりと乗ることで芽生えてきます。そのためヒップヒンジのようにただ単に鼠蹊部から折るようにしてお尻の筋肉を使えば良いわけではありません。

 

この骨盤から頭までの重みが股関節にしっかりと乗ると今度は体の中に軸のようなものが形成される感覚が出てきますこの感覚が持てると腸腰筋などの深部の筋肉を動かせるようになるので胴体を最大限に活かした動きを作ることが可能になります。

 

そしてこの股関節の捉えの感覚を持ちながらこのエクササイズを行います。

 

(2)拇趾球に重心を乗せる

膝を開く前には、股関節を捉えながら重心を母指球に置きます。そして膝が開くにつれて重心が脚の裏の外側に移動しそうになるのですが、母指球に重心を残し続けます

 

股関節の捉えがうまくできていると膝を外側に開いた時に母指球、小指球、踵の三点で体重を支えられている状態になります。この状態になれれば、足先から骨盤までの外回りの螺旋を使って安定させていることになります

 

 

(3)内転筋の意識を持ちながら同時にお尻の筋肉を使う

股関節の捉えができていると自然と腿の内側の内転筋の意識が高まってきます。そして、膝が外側に開いてもこの意識は抜けません。この意識が抜けない状態でお尻の筋肉が使えていると体に軸を保ちながら行っていると言えます

 

この3つのポイントを意識してできるようになることで、外回りの螺旋の動きの連動ができ、足から骨盤までの安定性を作ってくれます

 

まとめ

今回は、トッテナムでも行われているゴムバンドを使ったスクワットの解説をさせていただきました。トッテナムのようなトップ選手たちは、今回説明したような身体感覚を意識してトレーニングしているとは正直思いません。

 

しかし、意識しなくても自然とできているというのが見てわかるので、トップの選手がトップまで至った理由というのがこのようなトレーニング動画の動きから伝わってきます。

 

正直、生まれ持った才能で自然とできてしまってるというのずるいなっと思います。ですが才能だけでやってきてしまうような人は怪我をしたり何か不具合が体に起きた時に修正方法を知らないので体のエラーを読み取ることができず、最高のパフォーマンスに戻すことができなくなってしまうケースもあります

 

反対に言えば、できてない人が試行錯誤してできるようになることで、いつでも自分の身体を修正できることにもなるので安定したフィジカルコンディションを保つことが可能になるということです。

 

今回の記事を参考にして是非エクササイズの質を高めてみてください。

 

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※今回ご紹介した動画は「Tottenham Hotspur」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和
2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ4部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー1部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。
桑原秀和

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