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サッカーコート脇でできる下半身強化サーキットメニュー

 

全体練習終了後やリカバリーの時など、コート脇のスペースで行える下半身強化サーキットをご紹介します。

 

コート脇で仲間と体幹トレーニングに励む人も多いと思いますが、たまには自重でできるサーキットトレーニングも追加してみましょう!

 

自重のサーキットトレーニングの良さは、

バーベルを利用して負荷をかけたスクワットなどを行なっている選手にとって、動作のある自重トレーニングを取り入れることで、動きの中で筋肉を使えるように「体の連動」を高めてくれる点です。

 

ウエイトトレーニングは部位ごとに鍛えるケースが多いので、パワーはアップするものの、身体のバランスが崩れ、連動性を失い、ぎこちない動きとなってパフォーマンスを低下させてしまったことはありませんか?

サッカーは常に動的でバランスを求められる全身運動パフォーマンスなのでジムワークにプラスしてサーキットメニューを取り入れましょう。

 

スクワットの後に取り入れて追い込むのもかなりキツイのでオススメです!

 

6つの下半身強化サーキットメニュー

 

①SPLIT SQUAT PULSES

つま先・膝・股関節・肩・頭、奇麗な縦の軸を見て!
参照「Redefining Strength」youtube

目安:3回バウンドさせて立ち上がるを片足6回

ポイント:両膝が内側や外側に入らないように!骨盤や肩のラインも床と平行になるように意識しましょう。臀筋からハムストリングスにかけて刺激が入ります。

 

②SPLIT SQUAT HOP

横から見た時に、上半身が地面に対して垂直を意識!
参照「Redefining Strength」youtube

目安:片足6回

ポイント:横から見た時に上半身が前傾や後傾しないように意識しましょう。ジャンプを行うことで①よりも筋力への負荷がかかります。瞬発的に体を持ち上げることを意識しましょう。

 

③SINGLE LEG DEADLIFT HOP

この瞬間、腹筋、右股関節に刺激を感じて!
参照「Redefining Strength」youtube

奇麗なT時を意識して!
参照「Redefining Strength」youtube

目安:片足6回

ポイント:片足で着地した際に腹筋にも刺激が入ります。体幹を意識してバランスをとりましょう。また、横から見た時にしっかりとT時が描けるようにしましょう。

特に、足が下がりやすいので、上半身はしっかりと体幹を意識し、下半身は臀筋と背筋を用いてしっかりと床と平行になるまで足を持ち上げましょう。

 

④3 COUNT ECCENTRIC HALF SQUAT HALF DEADLIFT

股関節への刺激を感じて!
参照「Redefining Strength」youtube

目安:片足6回

ポイント:これまでの瞬発系の動きと変わり、静的な動作で筋肉をコントロールする動きです。体幹を意識して、筋肉をコントロールしながら3秒かけて床まで下がりましょう。

 

 

⑤SQUAT JUMP SCISSOR

猫背は禁止!
参照「Redefining Strength」youtube

目安:6回

ポイント:足幅は肩幅より少し広い程度。通常のスクワット同様腰を痛めないよう姿勢を意識し、しっかりと腰を落としましょう。腰を落とした際に、臀筋からハムストリングにかけて筋肉がストレッチされる感覚を感じながら、ジャンプする際には一気に「パンッ」と弾きましょう!

 

⑥SQUAT TO DOUBLE LUNGE

最後の追い込み、この瞬間がバランスを崩しやすい。しっかりキープ!
参照「Redefining Strength」youtube

目安:6セット

ポイント:ジャンプ系スクワットのコンビネーションです。特にシングルスクワットの際はバランスを崩しやすくなります。縦の軸、横の軸を意識して行いましょう。体幹と股関節周りにもしっかりと刺激が入ります。

 

 

以上、初めは①〜⑥1セットを目安にトライしてみてください。

 

その他にも、自重で行うキレをアップするためのトレーニングはこんなのがありますよ!

このトレーニングの3番目、ニージャンプからのサイドステップは難易度高いですよ。

是非こちらも参考にしてみてください。

【動きに緩急をつけたい!】低姿勢から生み出す爆発的な瞬発力トレーニング
動きに緩急を生み出したいと思った時にオススメな一瞬で爆発的な瞬発力を3方向に生み出すためのKneeling Jumpトレーニングをご紹介します。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「Redefining Strength」様の貴重なyoutube作品です。

 

 

 

 

 

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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