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【切り返した後の1歩目を養おう!】股関節周りのパワーと引き上げスピードを意識したトレーニング

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Luis Badillo Jr.さん(@iamluisbadillojr)がシェアした投稿 -


キレの強化にオススメな股関節周りのトレーニングをご紹介します。

サッカー選手は意識的に取り入れることが少ないですが、とても大切なトレーニングだと思うので是非参考にしてみてください。

 

はじめに、短距離のスプリンターをイメージしてもらいたいのですが、世界最速の男ウサインボルト選手など、スタートの姿勢から飛び出した瞬間は跳ね上がるように体を斜めに突っ込みますよね。

その時のパワーは下半身のみならず、股関節を曲げて太ももとお腹が近い距離から一気に股関節を伸ばすパワーによって爆発的な初速を生み出しています。

今回は爆発的な初速のパワーを意識して行う、股関節の伸展のトレーニングです。

 

それでは早速、動画1種目のトレーニングを参考にチェックしていきましょう。

 

トレーニングの方法

バーベルで負荷を設けて行います。

初めは負荷がない状態で挑戦してもOKです。

<メニュー>

参考「iamluisbadillojr」instagram

ニージャンプ

膝立の状態から股関節の伸展を意識してジャンプして立ち上がります!

参照「iamluisbadillojr」instagram
スプリットスクワットホップ

スプリットスクワットホップ

足を前後にズラしながらジャンプスクワットをします。

参照「iamluisbadillojr」instagram
BOX jump

ボックスジャンプ

腸腰筋を使って素早く膝を引き上げてボックスに飛び乗りましょう!

 

<一連のメニュー>

1、ニージャンプ1回

2、スプリットジャンプ片足1回づつ

3、ボックスジャンプ1回

このメニューの繰り返しです!

 

ポイント

ニージャンプ

参照「iamluisbadillojr」instagram
knee jump

負荷をかけた状態でニージャンプを行うには、股関節の屈曲から伸展の瞬発的なパワーを使って状態を持ち上げると同時に、ジャンプした後に腸腰筋を使って瞬時に足をお腹に引きつけて着地するスピードが求められます

 

スプリットジャンプ

参照「iamluisbadillojr」instagram
スプリットスクワットホップ

スプリットスクワットホップでは左右にバランスを崩さないこと。

軸をしっかりと意識して行います。

 

ボックスジャンプ

参照「iamluisbadillojr」instagram
BOX jump

ボックスジャンプではニージャンプで意識した股関節の瞬発的なパワーと着地をする際の素早い足の引き上げを意識して行います。

 

まとめ

サッカーのトレーニングではなかなか、股関節の屈曲や進展だけを意識したトレーニングを取り入れる機会が少ないように思いますが、切り返し動作の多いサッカー選手にとって、股関節が曲がった(屈曲)した状態から次の1歩を踏み出すスピードとパワーそして、素早い2歩目の動き出しはとても大切な要素だと思い、僕自身よく取り入れていました。

これまで下半身だけを意識した動き出しをしていた人は股関節を使ったパワーをプラスしてみてはいかがでしょうか!

さらなるキレUPを目指して、是非参考にしてみてください。

 

関連トレーニング情報

ニージャンプトレーニング

スプリットスクワットホップ
(記事メニュー2番目)

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「iamluisbadillojr」様の貴重なinstagram動画です。

 

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中出寛省

中出寛省

ACトレーニングコーディネーター株式会社サモリット
【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー1部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

瞬発力

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