雨の日や冬場はどうしても天候の関係で室内トレーニングの機会が増え、思うようにトレーニングに打ち込めない。という人も多いかと思います。

室内は使えるスペースも狭く、トレーニングの幅も制限されるため、運動量も落ち、コンディションのキープも大変です。

そんな状況ですが、敢えて、室内でスプリントスピードを高めるトレーニングを取り入れてグラウンドでのスピードアップに繋げましょう！

スピードトレーニングを３つのパーツに分けてご紹介します

①「腕」の遠心力を生み出すトレーニング

②「上半身」の姿勢を見直す

②「腹部・腸腰筋」を意識したトレーニング

③「下半身」地面を蹴り出すインパクトを高めるトレーニング

動画と共に順番に説明を加えていきます。

①「腕」の遠心力を生み出すトレーニング

前の手は顔、後ろの手はお尻ポケットの位置。参照「overtimeathletes」youtube

正しいての振り方を学びましょう！

前の手は顔の横にくる位置へ、後ろの手はお尻のポケットの位置まで振ることを意識しましょう。

腕の角度は90度

腕振りの形を確認したら、写真のように片膝をついた状態で素早く連続して触るトレーニングを行いましょう！

ポイントは体幹を固めてより早くてを動かすことです。

②「上半身」の姿勢を見直す

骨盤を起こして！胸張って！参照「overtimeathletes」youtube

この姿勢はダメな例です！参照「overtimeathletes」youtube

背中が丸まっていませんでしたか？

肩が内側に入っていませんですたか？

上半身の姿勢を見直しましょう。

上の写真のように長座の姿勢で、お尻を上げるようにして骨盤を起こします。

さらに、胸を張った姿勢を作ります。

頭のテッペンから糸でつられているようなイメージで行うと綺麗な姿勢が作れます。

この状態をキープして、①で行った腕振りトレーニングを行います。

この際も体幹を意識して素早く行いましょう。

③「腹部・腸腰筋」を意識したトレーニング

瞬発力を意識して！参照「overtimeathletes」youtube

スプリントに必要な腹筋を鍛えるトレーニングです。

写真のように寝転がった状態から、膝と胸をくっつけるようなイメージで素早く行いましょう。

素早く連続して行う必要はありません。

一瞬の爆発力を意識して交互に丁寧に行っていきます。

④「下半身」地面を蹴り出すインパクトを高めるトレーニング

スパン！と一瞬を意識して！参照「overtimeathletes」youtube

Wall sprint technique（ウォール・スプリント・テクニック）です。

壁に両手をつき、体は斜め45度程度の角度を作りましょう。

その状態から膝をあげ、地面へ向けて素早く、強く叩きおろします。

と同時に、逆の足は素早く胸に引き上げましょう。

③の動作と同じです。

このトレーニングは地面を蹴る爆発力と、足の回転速度を上げるための素早い引き上げを連動して行うのが目的です。

こちらも、連続して行う必要はありません。

片方ずつ交互に丁寧に行っていきましょう。

以上、スプリントスピードの向上に必要なトレーニングを腕から足の動きまで、パートに分けてみてみました。

室内トレーニングの参考にしてみてください。

※こちらの動画は「overtimeathletes」様の貴重なyoutube作品です。

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中出寛省

ACトレーニングコーディネーター ： 株式会社サモリット

【選手実績】全国高校サッカー選手権大会ベスト16・関東大学サッカー１部リーグ【講演実績】高校サッカーチーム・ラグビートップリーグチーム・ゴールドジム・その他、多数トレーニングジム、チーム、団体

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