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【コート脇で体幹を養おう!】4種目1セットの体幹メニュー

 

今回は前回に引き続きブラジルでも実践されている様々な体幹メニューをご紹介していきたと思います。

 

サッカーもフットサルも動きの中でしなやかさと強さを持ってプレーを行っていくことが大切ですよね。

 

今回のメニューでは動作を加えながら体幹に刺激を入れていきます。

 

スムーズにかつブレない体幹を意識して実施していきましょう。

 

1種目目

参照「ft.renan」instagram

参照「ft.renan」instagram

肘をついた基本的プランク姿勢から、肘を視点として体全体を上下に動かすトレーニングです。

ポイント

(1)頭から踵まで一直線

お尻が上がったり、下がったりすると効果が薄くなるので、常に頭から踵までまっすぐになるよう意識しながらやってみてください!

 

鏡の前でフォームを確認しながら、やってもいいですし動画を撮って確認してもいいかもしれないですね!

(2)速くやらない

体全体を使ってゆっくりやるように意識してみたください!

 

速くやってしまうとフォームが崩れやすくなったり、体幹への刺激が少なくなります。スビードをコントロールしながらスムーズに動かしましょう。

(3)腕だけじゃなくて体全体を使う

腕の力だけで動作を行おうとするのではなく、体全体を使いながら、どこに刺激が入っているのか、変化を感じながら行いましょう

 

お腹だけじゃなくて背中にも意識を向けてあげるとわかりやすいかもしれません!

 

2種目目

参照「ft.renan」instagram

片足を上げてバランスしていくトレーニングです。

ポイント

(1)お尻を上げすぎない

片足を上げているのでどうしても、不安定な状態となり、逆側のお尻が上がったり斜めになったりするので、写真のように床に対して平行で、フラットな状態を作り出せるように意識しましょう!

応用編

バランスディスクに足を乗せて行うと、よりバランスが取りづらくなるので負荷量も上がります。

 

バランスディスクがない方は両足首にゴムチューブをつけても良いと思います。

 

3種目目

参照「ft.renan」instagram

腕と足を上げていくトレーニングです。

ポイント

(1)体が傾かないようにする

このトレーニングは1個前のトレーニングと似ているのでポイントはあまり変わらないですが、腕を上げているのでどうしても上げている方向に体が傾いてしまいます。

 

体が傾かないように踵から頭まで一直線も大事ですが、横から見た時に上記の写真のように横腹しか見えないように常に床と平行を意識してやってみてください。

応用編

こちらも先ほどと同じようにバランスディスクを用いたり、ゴムチューブをつけたりしてもいいです。ただ最初は形が崩れないように何もなしでやることをお勧めします

 

4種目目

参照「ft.renan」instagram

こちらは、回旋動作が入り、ダイナミックな動きとアンバランスな状態が発生する難しめのメニューとなりますが、是非挑戦してみてください!

ポイント

(1)体を開くときは床に対して垂直

プランク姿勢から体を開きながら腕を天井に向かって伸ばしていきます。この時に床についている肘から上げている指先が1直線になるまでしっかり真上に持っていきましょう。

(2)開いた時に流れないように

体を開いた時にそのまま外側に倒れないように注意しながら、腕が床に対して垂直になる状態で静止できるのが大事です。ぶれないように縦から見た時に前かがみになっていたり、後ろに反っていないようにまっすぐを意識してみてください!

 

また、右手を上げる際に、右足のつま先が右を向いて骨盤も右に開いてしまわないように、なるべく骨盤は床に対して平行をキープしながら、上半身だけで開いてく様意識してみてください。

(3)体を開いて戻った時にお尻が上がらない

体を開くことに意識を取られて、戻った時にお尻が上がってしまうことが多いので、常に正しい姿勢で行えるよう意識してやってください!

 

まとめ

数回に渡って体幹を養うメニューをご紹介してきましたが、いかがだったでしょうか?

 

フットサルやサッカーではフィジカルコンタクトが多いですが、その中でも常に動きながらコンタクトに動じないでプレーをすることが求められます

 

強さだけでなく柔らかく動かせるしなやかさも大切になりますので、今回ご紹介したような動きの中で体幹を養うメニューも大切だと思います。

 

是非参考にしてみてください。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「ft.renan」様の貴重なinstagram作品です。

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中嶋脩太郎
AMIGO FUTSAL/RD U15/RAD FUTSALCULB NAGASAKI U18/エスタジ佐世保/U18長崎県フットサル選抜/長崎県フットサル選抜/2017-2018年intelli paraiso(ブラジル)/2019年santa coloma B(スペイン)
中嶋脩太郎

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