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【ブラジルでも動じないフィジカルを養おう】3つの動的体幹トレーニング

 

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こんにちは!ブラジルで2シーズン、スペインで1シーズン、フットサルをやってる中嶋脩太郎です。

 

今回はブラジルでよくやられてる体幹トレーニングを紹介したいと思います!

 

体幹トレーニングといっても様々な種目がありますが、どこに刺激を与えたいのか?どこを鍛えたいのか?によって目的も効果も変わってきます。

 

今回の動画は世界でも有名なブラジルのマグヌスっていうチームがやっている実際のトレーニングを参考にしながらご紹介します。

 

3つの動的体幹トレーニング

(1)壁を使ったプランク

参照「mauro.sandri」instagram

参照「mauro.sandri」instagram

腕立て伏せの形から壁に足を持っていき足を交互に入れ替えるトレーニングです。

実際にやってみるとかなりお腹に効きますよ。

ポイント

◆お腹が下がりすぎないこと

◆頭を下げすぎない

◆腕とお腹でしっかり支える

お腹を下げすぎるとお腹に効きにくくなることと逆に腰で支えてしまうので腰を痛めてしまうことがあるので背中がまっすぐになるように意識してください!

 

また、頭をを下げてしまうと背中が丸まってしまって腰が逆に浮いてしまって負荷が減ってしまうので頭から踵まで一直線になるように気をつけてください!

 

壁にある足は添えてるぐらいのイメージでしっかりお腹と腕で自分の体重を支えてください!

中嶋脩太郎-実践画像

応用トレーニングとしてバランスボールを使ってもできます!

これはかなりきついのでこのトレーニングに慣れてきたらこっちに移行してもいいかもしれませんね!

 

(2)プランク+腕立て

参照「mauro.sandri」instagram

参照「mauro.sandri」instagram

これは普通のよく見る一般的な形から腕も鍛えれるように応用したやつですね!

 

この選手はかなり簡単に軽くやってますが実際やってみるとかなりきついです。笑

ポイント

◆足から頭までまっすぐに

◆反動をつけない

上がったり下がったりするときも常にお腹を意識しながら腰が下がったりお尻が上がったりしないように鏡を見ながらやってもいいかもしれませんし、スマホで動画を仲間に撮ってもらって客観視するのもオススメです。

 

このトレーニングは反動をつけてやると腕への負荷が減るのでやるときは動画みたいにできるだけゆっくりしてください。カウント的には「1、2」で上がって「1、2」で下がることを意識してみてください。

 

(3)四つん這い

参照「mauro.sandri」instagram

参照「mauro.sandri」instagram

これは見た目以上にきついというか地味トレというやつですね。笑

 

四つん這いになって膝をつかずに対角線上の足と腕を交互にあげるトレーニングです。

 

腕もお腹も背中もお尻も足も全身使って動かさないといけないので意識するとこはかなりありますがやること自体は簡単なのでやりやすいと思います!

ポイント

◆背中はまっすぐ

◆足を上げる時お尻の位置を変えない

◆頭の位置は固定

背中を丸めることなく、まっすぐを意識します。横から見て床と平行になるように意識するといいですね!

 

足を上げる時にお尻の位置を変えないのはかなり難しいと思うのですが、ここを意識することでお尻への刺激が劇的に変わります。

 

足を上げる時に一緒にお尻も上がりそうになりますが、ここを頑張って股関節をうまく使ってお尻の位置をできるだけ変えないように正確に行ってみてください

 

まとめ

一言に体幹トレーニングといってもいろんな種類があっていろんな部位を鍛えることができます。

 

ただ一つ共通して言えることは、しっかり固定する場所はしっかり固定しないとトレーニングの意味がなくなったり、他の部位を痛めたりするので鏡でフォームを確認したり、スマホで動画を撮影して客観的に自分の動きがどうなっているのかを確認すると良いと思います。イメージと実際が異なっているケースがありますからね!

 

是非参考にしてみてください!

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「mauro.sandri」様の貴重なinstagram作品です。

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中嶋脩太郎
AMIGO FUTSAL/RD U15/RAD FUTSALCULB NAGASAKI U18/エスタジ佐世保/U18長崎県フットサル選抜/長崎県フットサル選抜/2017-2018年intelli paraiso(ブラジル)/2019年santa coloma B(スペイン)
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