サッカー選手であればタンパク質を意識した食事を心がけている方も多いと思いますが、普段どんな方法でタンパク質を摂取していますか？

食事から？プロテイン（サプリメント）から？

今回はタンパク質の摂取を考える際に意識したい食事とプロテインについてご紹介します。

 

タンパク質の働き

良質なタンパク質は骨格筋の維持や修復、合成に有効であることはみなさんご存知と思います。

とある長期間トレーニングの研究では、レジスタンス（筋力）トレーニング後の乳由来タンパク質の摂取が筋力増大および身体組成に有効であることが発表されています。(1)(2)(3)また、全乳、赤身肉、分離ホエイ、カゼイン、大豆、卵のタンパク質からなるサプリメントによる筋力増加報告があります。

 

プロテイン（サプリメント）の良さ

プロテイン（サプリメント）で一般的なホエイのように、乳タンパクによるタンパク質の摂取がより優れているといわれていますが、それは、ロイシン含有量が多く、流動食として摂取することで分枝鎖アミノ酸の吸収が良いからです。（4）

 

そのため、サッカー選手がタンパク質の摂取を目的としてプロテインやタンパク質系サプリメントの使用にはメリットがあります。

 

 

食事の重要性

しかし、忘れてはいけないのが・・・

サプリメントではない、食事として摂取する未処理のタンパク源（卵、牛、豚、鶏肉など）や食事がもたらす効果についてです。

現状は「食事がもたらす効果についてはさならなる評価が必要だ」と栄養と食事アカデミー、カナダ栄養士会、アメリカスポーツ医学会の見解として「栄養とアスレティックパフォーマンス」（5）で述べられています。

 

食事が体づくりにより有効である事は、明確化はされていない様ですが一方で・・・

以下のような３つの見解と研究事例があります

 

（１）FOOD Firstを支持するニュージランドラグビー

ラグビーの強豪国、ニュージーランドラグビーでは「Food first」という指標を提唱しており、サプリメント摂取による様々なリスクを回避して「食事を優先する」という意識を大切にしています。

 

（２）運動と食事が腸内細菌の多様化に繋がるという研究

食事と運動に関連して腸内細菌の多様化に変化がみられたという研究結果があります。(6)

腸内細菌の多様化は食べた食事の消化・吸収能力の面で非常に大切ですよね。

 

（３）タンパク質系サプリメントは避けて食事を考える

上記で「栄養とアスレティックパフォーマンス」誌が「食事がもたらす効果についてはさらなる評価が必要」と言う一方で、こうも述べています。

トレーニングへの適応とトレーニングからの回復を最適化する際にも、タンパク質サプリメントを推奨することはなるべく避け、食事全体の質の維持・改善に注力することを第一に考えるべきである。（5）

 

 

結論

便利な世の中で、いつでも手軽に摂取すできる栄養補助食品が増えましたが、基本となるベースは普段の食事であり、食事を第一優先とした上で補助的にサプリメントなどの栄養補助食品の利用を検討する意識は大切にすべきだと考えられます。

 

今の時代、コンビニでもプロテインドリンクを買うことが出来るようになりました。いつでもどこでも手軽にタンパク質を摂取出来る便利な環境はとても素晴らしいことですが、一方で、食事への意識が薄くなりがちです。

 

ニュージーランドの事例の様に「FOOD First」の意識を定期的に思い起こす事も大切です！

食事は栄養面のみならず、幸せを満たす時間でもありますから、精神面としてのメリットも生まれてくると思います。改めて食事へ意識を向けるキッカケになれば嬉しいです。

参考にしてみてください。

 

「食べれない」という悩み

「食べれない」「体が大きくならない」という悩みに対して「食べるのもトレーニング」という発想で無理にでも食べさせる食トレをしている人も多いのではないでしょうか。

目を向けるべき問題は「食べたくても食べれない」という悩みや原因に目を向け、どうすれば食べれる様になるのかを考えることではないでしょうか。

そんな事をこちらに書いてみました。

食トレで結果をだす考え方！

 

プロテインを飲むと、便やオナラが臭くなり、下痢する

プロテインに関してはこんな悩みもよく聞きます。こちらの記事も参考にしてみてください。

【プロテインを飲むと便やオナラが臭くなったり下痢をする人】原因は消化不良かもしれない。

 

 

 

＜参考文献＞

(1)Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Philiips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance ecxercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1122-1130.(2)Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-381.(3)Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Increased consumption of dairy foods and protein during diet-and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopasusal women. J Nutr. 2011;141(9):1626-1634.(4)Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolystate in order men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.(5)「栄養とアスレティックパフォーマンス」Vol.33 No.1別冊（２０１７）ニューダイエットセラピー日本臨床栄養協会(6)「Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.」<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25021423>2017.08.31アクセス