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【フィジカル強化メニュー(前編)】バランスボールでフィジカルを養おう!

 

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今回はフットサルブラジル代表が実際にやっているバランスボールを使って上半身のフィジカル強化トレーニングを紹介します!

 

プレー中は上半身のフィジカルコンタクトが多く、その時に負けない、耐えれる体づくりのためのトレーニングは非常に大切なポイントの1つです。

 

実際自分もブラジルにいたときは今回ご紹介するメニューの様にバランスボールを使ってやっていました。

 

メニューは全部で6種目あるので、前編と後編に分けて3種類ずつご紹介します

 

是非参考にしてみてください!

 

バランスボールメニュー3種目

(1)体幹トレーニング

参照「mauro.sandri」instagram

まず一つ目にバランスボールを使って体幹のトレーニングです。

 

日本でもよくみられるメニューと思います。

 

基本的な体幹の姿勢にバランスボールを使うことで不安定さを生みより体幹に刺激が入りブレない上半身になってきます。

 

トレーニングのポイント

◆お尻を上げすぎない

◆お腹の体幹部分を意識する

◆バランスボールの不安定さに流されない。

お尻を上げすぎてしまうと、体幹に刺激が入りにくくなり負荷が下がってしまいます。また、体感部分を意識する事やどこに刺激が入っているかを意識する事も大切です。

 

ぱっと見、簡単そうに見えますが実際にやってみると結構お腹にききますし、バランスボールを支えている腕もかなりきついです!しっかり体全体で耐える感覚を養いましょう。

 

(2)腕のトレーニング

参照「mauro.sandri」instagram

バランスボールを手で挟んでもう一人がいろんな方向から叩いてそれに耐えるトレーニングです。

 

いろんな方向から叩いてくるのを耐えないといけないので、腕と胸にめちゃくちゃききます。

 

実際にプレー中にフィジカルコンタクト時、腕を使う場面がたくさんあると思いますがそれを想像してのトレーニングになります。

 

トレーニングのポイント

◆胸に抱え込まない

◆一定の場所に固定できるようにする

◆叩く人はいろんな方向から

胸に抱え込まないのは抱え込んでしまうとこのトレーニングの意図とは反して負荷がかなり減ってしまうので、できるだけ腕に挟んで胸も意識しながら、相手の攻撃に流されない様に腕を支える体幹部分の連動も意識しながら耐えていきましょう。

 

そして、このトレーニングのキモは、叩く人がどれだけSになれるかです。笑

 

(3)ラダートレーニング

参照「mauro.sandri」instagram

これはラダートレーニングの最中に横からバランスボールで押してそれに耐えるトレーニングです。

 

ランダムで押されるので押された瞬間に流されず、着地でバランスを崩さない様に、しっかりバランスをとって耐えることが大事です。

 

トレーニングのポイント

◆バランスボールだけに意識を向けすぎない

◆上半身だけじゃなくて下半身も使って全身で耐える。

バランスボールだけに意識を向けすぎずに、押されながら進行方向とステップワークを意識してステップを踏み進めて行くことが大事だという事です。

 

試合ではフィジカルコンタクトはもちろんありますが次のプレーへの移行のためのステップも大事になってくるからです。

 

耐えるときに上半身だけで耐えがちになりますが、下半身やお尻から力を入れて、耐えることが大事です。

 

全身使ってバランスを取ることが大事になってきますね。

 

まとめ

今回は3つのバランスボールを使ったトレーニングを紹介しました!

 

今回のトレーニングで一貫してるのが不安定な状態をいかに安定させれるかだと思います。

 

実際の試合中には上半身のフィジカルコンタクトが多いと思います。そういうときに自分の上半身を安定できることによってフィジカルコンタクトで負けないようになってくると思います。

 

また、安定することによって次のプレーに移行しやすくなったり、上半身がブレてパスがずれたり、シュートがずれたりすることもなくなってくると思います。

 

そんなに複雑なメニューではないです、難しくもなので実際にやれると思います!

 

是非挑戦してみてください!

 

後編では、相手のパワーに耐える動きと、相手のパワーを活用するメニューをご紹介します。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「mauro.sandri」様の貴重instagram作品です。

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中嶋脩太郎
AMIGO FUTSAL/RD U15/RAD FUTSALCULB NAGASAKI U18/エスタジ佐世保/U18長崎県フットサル選抜/長崎県フットサル選抜/2017-2018年intelli paraiso(ブラジル)/2019年santa coloma B(スペイン)
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