今回も前回と同様にイングランドサッカー代表で行われているコンディショニングトレーニングの一つを紹介、そして解説していきます。
今回のコンディショニングトレーニングは下の写真のポーズをとったものになります。
参照「England」youtube
こちらのポーズは、ヨガでよく行われる『舟のポーズ』というものになります。
一般的に言われているこのポーズのトレーニング効果はこちらです。
◆腹部のインナーマッスルの強化
◆お腹の引き締め
◆便秘の改善
◆姿勢の改善
◆バランスの向上
イングランド代表で行われている『舟のポーズ』では、写真のようにバンドを使うことにより脚のサポートができ、腹部に対しての刺激が減ります。そのため、上記であげた腹部のインナーマッスルの強化やお腹の引き締め・便秘の改善効果は下がります。
しかし、今回のエクササイズのように舟のポーズでバンドを使うことで姿勢の改善やバランスの向上の効果が出やすくなります。さらにハムストリングスやふくらはぎのストレッチ効果を生み、強化トレーニングというよりもコンディショニングの要素が多くなったエクササイズになると考えられます。
それでは、舟のポーズのやり方について紹介していきます。
エクササイズの方法
下の写真のインストラクターのように、バンドを両足にかけて、始膝を曲げて、くの字になるように姿勢をキープします。
参照「England」youtube
上の写真の姿勢から、伸ばせるところまでゆっくりと膝を伸ばしていきます。
参照「England」youtube
下の写真の選手のように、上体を下げると膝を完全に伸ばしやすくなります
参照「England」youtube
ポイント３つ
この『舟のポーズ』のエクササイズでは、主に３つのポイントを意識して行うとより効果的に行うことができます。
１）骨盤を立てる
股関節を中心にくの字になるようにしっかりと骨盤を立てます。骨盤を立てる意識としては、股関節の付け根の鼠蹊部を挟み込むように両足を上げて、下腹部と腿の内側の筋肉である内転筋を使っていきます。慣れないうちは、下腹部と内転筋が使える感覚がない人もいますので、繰り返し練習してみてください。骨盤が寝て上半身が丸くなってしまうと、このエクササイズの効果が得られなくなってしまいます。また、骨盤を立てる時に、腰の筋肉を中心に使ってしまうと腰痛になる恐れがあるので、注意が必要です。
２）脚全体をリラックスさせる
両足を上げてキープする姿勢なので、脚が疲れてくると思うかもしれませんが、正しくできる場合は主に下腹部を中心に使って行います。そのため、腿の前や外側などに余計な緊張が入ってしまう人は、やり方を修正する必要があります。また、バンドを使って足を上げるのをサポートしているので、余計な脚の緊張が入らないようにできているので、慣れるまで初めはバンドによる腕のサポートを多めに行うことをお勧めします。
３）お尻でしっかりとバランスを取る
このポーズでは、お尻だけが地面に接着しているので、骨盤を操作してバランスをとっていきます。この骨盤を操作してバランスを取ることは、骨盤周りにあるインナーマッスルにいい刺激が入るので、骨盤への意識を高めてくれる効果があります。
まとめ
今回は、イングランド代表で行われている『舟のポーズ』のエクササイズを紹介、解説してきました。
このエクササイズでは、主に『腹部のインナーマッスルの強化、お腹の引き締め、便秘の改善、姿勢の改善、バランスの向上』の効果が期待できます。
また、エクササイズのポイントとしては、骨盤を立てることや脚全体をリラックスさせること、そしてお尻でバランスを取ることが重要になります。
体幹周り、特に下腹部を使えるようにしたい人、そして試合後のコンディショニングを整えたい人にお勧めです。
是非参考にしてみてください！
イングランド代表ストレッチ
※今回ご紹介した動画は「England」様の貴重なyoutube作品です。
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