今回は、サッカーイングランド代表でも行われているヒップヒンジについてのエクササイズを紹介していきます。

ヒップヒンジについては、以前紹介したブログ記事の方で解説していますので、こちらを読んでみてください↓↓↓

【ドウグラス・コスタ選手実践！】上半身を連動させたヒップヒンジのエクササイズ

ヒップヒンジの深掘り知識

以前のブログ記事でも書きましたが、ヒップヒンジは、『お尻の筋肉をしっかりと使うために大切な動作で、動作中にお尻の筋肉を使えるようにすること』ができるようになります。

ここではさらに深くヒップヒンジについて書いていきますが、実はヒップヒンジはお尻の筋肉だけでなく内転筋群という太腿の内側にある筋肉を使えるようになることがとても大切です。

例えば、デッドリフトというヒップヒンジの要素が入った股関節伸展の筋トレですが、多くの場合、背中、お尻、ハムストリングスの腿の裏を鍛えるためであるとされています。しかし、トレーニングの精度が高い人は、デッドリフトで背中、お尻、太腿の内側がよく使われて鍛えられていきます。つまり、使われる筋肉の比重としては、【内転筋群>ハムストリングス】ということになるのです。

ハムストリングスの怪我の原因

これは、ハムストリングスを怪我しやすい人にも言える理論になります。走る動作などの股関節を伸展する動作で内転筋群を中心に使わなければいけない場合でも、内転筋群が機能せずハムストリングスの使われる比重が多くなってしまい、ハムストリングスの過負荷となってハムストリングスの怪我をしてしまいます。

つまり、ハムストリングスの怪我をしやすい人の一つの原因として、内転筋群の機能障害があることがあるのです。

これは教科書的にはあまり言われてないことですが、臨床的には良く起こることだと考えています。そのため、今日紹介するエクササイズは、ハムストリングスを怪我しやすい人にとてもおすすめです。

それでは実際のやり方についてみていきましょう。

エクササイズの方法

まずは、下の写真のように右手でダンベルお持ち、右足で片足立ちをします。

参照「England」youtube

そして、少し上半身を前傾にして、右手で持っているダンベルを左手に持ちかえるために、下の写真のように右手からダンベルを手放します。

参照「England」youtube

左手でダンベルをキャッチする時に、ダンベルの重さで上半身が前に倒れすぎないように、下の写真の位置で静止します。

参照「England」youtube

エクササイズのポイント

このエクササイズのポイントとしては、重りを手でキャッチする瞬間と同時に股関節をクッション代わりにして重りを置け止めることです。

うまくいかない人は

片足で体を支える時にぐらついてしまい、重心は足裏の外側に偏り、脚をまっすぐできずに膝や足首などで錘を受け止めてしまいます。

反対にうまくできる人は

足の裏全体で脚をまっすぐにして体を支えることができます。感覚としては、足から股関節にかけての脚の内側のラインが意識できる感覚があります。この脚の内側のラインの感覚というのが、ハムストリングスではなく内転筋群をよく使ったヒップヒンジには必要不可欠です。また、上半身はなるべくまっすぐにして股関節から折り曲げるように姿勢を保つとより安定した姿勢で、股関節で錘を受け止めることができます。

まとめ

今回は、イングランド代表で行われているヒップヒンジのエクササイズについて紹介してきました。

このエクササイズでは、ヒップヒンジで股関節を意識的に使えるようにするために行います。

ポイントとしては、足の裏全体で体を支えて、脚をまっすぐにします。また、上半身もまっすぐにしながら、股関節からしっかりと上半身を倒していきます。そうすることで、股関節をしっかりと使ってこのエクササイズを行うことができます。

是非参考にしてみてください。

※今回ご紹介した動画は「England」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和

2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ４部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー１部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。

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