立位姿勢からランジ姿勢になった後に上半身を捻る動きを入れるエクササイズはパリサンジェルマンの動画でも行われているエクササイズです。

今回は、このランジエクササイズについて基本的な姿勢の話とランジ姿勢で捻ることでのトレーニング効果について解説していきます。

ランジ姿勢について

ランジ系のどのトレーニングでも言えることですが、ランジ系トレーニングはまずランジ時の姿勢がとても重要になります。

悪いランジ姿勢

一般的によく行われるランジでは、以下の写真のように前に出した足の方だけに体重をかけるやり方で行っていることが多いです。

これでは、体を両足で支えていることにはならず身体の連動を考えた上でも非常に不効率なランジ姿勢になります。しかも手を膝の上に置いているためランジトレーニングとしては質の悪いものになります。

次の写真のランジ姿勢を見ていきます。

良いランジ姿勢

この女性の方のランジ姿勢は、完璧ではありませんが先ほどの女性よりも後ろ足でもしっかりと体を支えているため非常に良いランジ姿勢になります。

この２つのランジ姿勢で足のつきかたと重心の乗せ方の違いがありますが、なぜ前者が良くなく、後者がいいのかということをもう少し詳しくお伝えしていきます。

ランジエクササイズのポイント

身体の基本的な使い方として共通して言えることなのですが、動作時に骨盤が安定していることがとても大切になります。

悪い姿勢のポイント

先ほどの２つの写真の女性の違いでは、前者は前足に頼ったかたちでランジを行っていました。この姿勢を実際に行えばわかりますが、前脚だけにとても負荷が高く長い時間このランジ姿勢でキープすることが難しく体が安定しません。つまりメインで使っている筋肉の場所はモモの付け根から足先までになり、骨盤も安定はしていることにはなりません。

良い姿勢のポイント

後者の写真の女性では、後脚にもしっかりと重心が乗っているため両足で体を支えています。しかし、ただ両足で支えるだけで良いわけではなくここにもポイントがあります。

前脚の使い方として、しっかりとヒップヒンジができていることでお尻周りとモモの内側や鼠蹊部あたりの筋肉で支える感覚を持ちます。また後ろ足では、膝をなるべく伸展方向に伸ばすことで鼠蹊部あたりが伸長され、その筋肉の張りで体を支える感覚を持ちます。この前脚と後脚の両方の意識により、骨盤が前後に捻るように引っ張られていきます。この捻るように引っ張られる力が骨盤をより安定させてくれます。

これも実際にやてみるとわかりますが、脚を使ってランジ姿勢をキープしているというよりも骨盤周りで体を支えている感覚を持つことができ長時間でも楽にランジ姿勢をキープすることができます。

ランジ時に行うこれらの意識によってできる姿勢が一番効率的に体を使ったランジ姿勢になります。

上半身を捻る動きを入れるランジエクササイズ

この姿勢ができればパリサンジェルマンでも行っているように、ランジエクササイズに上半身を捻る動きを入れていきます。

パリサンジェルマンのトレーニング動画では、全身が写っていないため分かりづらいですが、これから紹介する写真でも下半身の方はランジ姿勢をしていると想像してみてください。

まずは写真のように棒を肩に乗せ右足を出したランジ姿勢とります。

参照「PSG - Paris Saint-Germain」youtube

そして、次の写真のように上半身をできる限り右へ捻っていきます。

参照「PSG - Paris Saint-Germain」youtube

上半身を捻る時のポイント

ランジ姿勢でしっかりと骨盤からしたの土台を作った状態をキープしながら、頭と胸の中心を少し右にずらしながら、上半身を捻っていきます。

この時の感覚として前に足を出している方の右の股関節は鼠蹊部が絞られる感覚、後ろに足を出している方の左の股関節は鼠蹊部の伸長感がさらに強く感時られる感覚をもちます。

これらの感覚を持って上半身を捻っていくことがポイントになります。

まとめ

以上で、基本的なランジ姿勢とその姿勢から上半身を捻るエクササイズについて解説してきました。

体にとって正しくトレーニングできている場合は骨盤周りをよく使えていて長時間でも続けられるという感覚があるような身体の使い方できていることが大切になります。

手足がパンパンに疲れが溜まるようなトレーニングではなかなか骨盤周りが使えている場合が少なく、どちらかというとスポーツ動作にとっては無駄になるような筋肉を鍛えている場合があります。

今回、解説したやり方をよく理解してトレーニングに活かしてみてください。

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※今回ご紹介した動画は「PSG - Paris Saint-Germain」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和

2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ４部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー１部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。

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