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【骨盤を安定させ、動きの質を高めよう!】骨盤・股関節・姿勢を意識したウォーミングアップ
2021.05.25(更新日2021.05.31)

 

今回は、リパプールで行われているウォーミングアップの一つのメニューを紹介していきます。

 

今回のウォーミングアップの狙いは、サッカーの動作に入る前に身体を動きやすくするために骨盤を安定させることであると考えられます。

 

骨盤・股関節・姿勢を意識したウォーミングアップ

骨盤は上半身の土台となり、骨盤が安定することで下半身や上半身が安定して動けるようになります。そして骨盤が安定するためには、骨盤周りの筋肉がしっかりと働いていることが必要です。骨盤周りの多くの筋肉は股関節付近に付着していることが多いため、走ったり、ジャンプする動作時に股関節を中心に衝撃の吸収や力を出力させることで機能してきます。

 

主に骨盤を安定させるために関わっている筋肉として挙げられるのは以下の筋肉です。

大臀筋

中臀筋

小臀筋

外旋六筋

腸骨筋

内転筋

多裂筋

 

これらの筋肉がこのウォーミングアップ時にしっかりと活性化されることで、骨盤が安定してきてウォーミングアップの後に行うサッカー動作をよりスムースに行えるようにしてくれます

 

事前に押さえておきたいヒップヒンジと股関節の捉え

先ほど、骨盤周りの筋肉をうまく使うには『走ったりジャンプする動作時に、股関節を中心に衝撃の吸収や力を出力させること』とお伝えしましたが、これを実行できるようになるには、ヒップヒンジの股関節のポジションを動作時に取れることが大切になります。

 

ヒップヒンジとは簡単に説明すると股関節の付け根(鼠蹊部)から折り曲げるように股関節を使うことでお尻の筋肉を使えるようにする動きになります。

 

また、より骨盤を安定させて高い身体レベルで身体を動かせるようになるにはヒップヒンジの次の段階として『股関節の捉え』ができた状態で動作をすることができることがとても重要になります。

 

股関節の捉えとは、イメージとしてヒップヒンジと似たポジションで、股関節の上にしっかりと上半身が乗っている状態のことを言います。

 

詳しく知りたい人は、こちらの『股関節の捉えとヒップヒンジの違い』についてのブログ記事を読んでみてください。

 

 

今回紹介するウォーミングアップで、このヒップヒンジや股関節の捉えがしっかりとできた状態で行えることでより骨盤を安定させることができ、高いパフォーマンスを出すことが可能になります。

 

それでは実際にこのウォーミングアップのやり方を紹介していきます。

 

ウォーミングアップのやり方

参照「Liverpool FC」youtube

まずは細かくサイドにステップを踏んでいきます。

参照「Liverpool FC」youtube

ステップを細かく踏んだ後に、少し大きくサイドにジャンプをして右足で着地します。

参照「Liverpool FC」youtube

そして、右足で着地した後にしっかりと身体を安定させ、その後左膝を高く上げていきます。

 

ポイント

このウォーミングアップでよりしっかりと骨盤を安定させるためのポイントを3つ紹介します。

 

1)股関節をしっかりと捉える

これは冒頭で解説した通り、骨盤を安定させるために股関節の捉えをできるようにします。そのためには着時時に少し骨盤を前傾にして、お尻の筋肉や腿の内側の筋肉、下腹部の筋肉がしっかりと働くように意識していきます。

 

2)上半身をしっかりと伸ばす

着地時に上半身をしっかりと伸ばす(頭を天井に伸ばすようなイメージ)ことで自然と胸をはることが出来き、股関節の捉えの精度も高めてくれます。また、この姿勢になることでしっかりと腹圧が入った状態を作ることができやすく胴体周りも安定してきます

 

3)左膝を上げるときに骨盤を立たせる

着地時に安定して身体を支えることができてから、上半身の姿勢を変えずに左膝を上げていきます。このときに、骨盤の前傾もしっかりと維持する(骨盤を立たせる)ことがとても大切で、それにより骨盤を安定させたまま次の動作に移ることができます。膝を上げるとどうしても骨盤が後傾する方向に倒れてしまいやすいので注意が必要です。

 

まとめ

今回の記事では、リバプールのウォーミングアップを一つの例に取り、スポーツ動作の前にしっかりと骨盤を安定させるためのエクササイズを紹介してきました。

 

ステップの動作時に骨盤を安定させるためには、骨盤の捉えや上半身をしっかりと伸ばすこと、骨盤を立たせることなどがとても重要なポイントになります。

 

このような姿勢の意識があるかないかでは、同じウォーミングアップを行っていても中身の違うものになってしまいます。

 

より質の高いウォーミングアップをできるようにしたい方は今回の記事を読んでぜひ参考にしてみてください。

 

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※今回ご紹介した動画は「Liverpool FC」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和
2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ4部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー1部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。
桑原秀和

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