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【腸腰筋の活性化、骨盤の安定向上】即実践可能なランジトレーニング

 

今回は、この動画で行われているランジ姿勢での少し変わったトレーニング法を考察していきます。

 

このランジ姿勢でのトレーニングは、主に腸腰筋の活性化骨盤の安定の向上二つに効果があると考えられます。

 

この2つの効果は、スポーツパフォーマンスにとって非常に大切な要素になります。

 

またこのトレーニングでは両手を上げて重りを持って行なっていますが、両手を上げることでのトレーニング効果については、以前書かせていただいたこちらの記事でも解説しています。

こちらもチェックしてみてください。

【メディシングボールを持ってジョグする?】アヤックスのトレーニング
今回はこちらの2014年に行われたアヤックスの筋力・コンディショニングトレーニングの動画中からメディシングボールを持ってジョグするトレーニングを考察していきます。

この記事から引用しますが、

両手でメディシングボールを押し上げることで、より胸郭を開くことができて腹部深部が引き延ばされ骨盤が前傾し、腸腰筋が使いやすくそして股関節の捉えがしやすい状態になります。

つまりこの状態でジョギングすることは腸腰筋優位で体を動かすことができるので、体にいい刺激が入ります。

ということを以前書きました。

 

つまり、上げた両手に重りを持つことで、体幹深部の腸腰筋が働きやすい状態と股関節が捉えやすい状態を作ることができます

 

そしてこのランジのエクササイズでも同じような効果が期待できます

 

腸腰筋の活性化、骨盤の安定向上トレーニング

前に出した足を持ち上げる動作を行なっているため、腸腰筋に対して刺激を与えることが可能になります。

 

そして、上げた足が地面につく時に股関節の捉えがしっかりとできていれば、お尻などの骨盤の安定に必要な筋肉が働きやすく骨盤を安定させるためにもとても効果的だとも言えます。

 

この足を上げて地面について、そしてまたすぐ足を上げる動作は交互に力の作用方向が切り替わります。

 

そして腸腰筋を使ってはお尻の筋肉などで骨盤を安定させて、またすぐ腸腰筋を使ってと交互に作用する筋も切り替わります。

 

この切り替わりの動作によりより負荷が高まり上記で述べた筋肉が活性化されていきます

 

実際にやってみるとわかりますが、見た目以上に結構きついトレーニングになります。

 

それでは、実際のトレーニング方法についてみていきましょう!

 

トレーニング方法

ランジ姿勢になって、両手で写真のように重りを真上に持ち上げます。

参照「England」youtube

この姿勢をキープしたまま、前足を持ち上げてステップを踏みます。

参照「England」youtube

この動作をできるだけ早く繰り返し行います。

 

ポイント

このトレーニングでのポイントを3つ紹介します。

1)股関節を捉える

ランジ姿勢になった時に、股関節を捉えられているかどうかでこのトレーニングの効果も変わってきます。股関節の捉えとは上半身の重みがしっかりと股関節で支えられているとできてきます。主に使われる筋肉は股関節の内転筋と大臀筋です。この二つがうまく使えていることが1つの目安になります。

 

2)重りを真上に押し出すように持ち上げる

両手を押し出すように真上に重りを持ち上げることで、胸郭が広がりお腹の深部が引き延ばされることで、腸腰筋が働きやすい環境を作ることができます。よくありがちなのが、肩も一緒に上がってしまうのですが、肩は下がり脇の下から押し出す感覚が必要になります。

 

3)床の反発を使って素早く足を持ち上げる

上記の2つのポイントがしっかりとできている状態で、前足を素早く上下に動かします。前足の方に股関節の捉えがあるということは重心もしっかりと前足に乗っているため、足を持ち上げることは難しい分負荷が高くキツいトレーニングになります。

 

まとめ

今回は、少し変わったランジのトレーニングを紹介してきました。

 

見た目上あまりきつく見えないし、何のためにしているのかわからないトレーニングにも思えますが、スポーツパフォーマンスには非常に大切な腸腰筋の活性化と骨盤の安定性の向上に役立つトレーニングになります。

 

是非このようなトレーニングも取り入れてみてください。

 

 

 

※今回ご紹介した動画は「England」様の貴重なyoutube作品です。

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桑原秀和
2014年からオランダに渡り、フリーランスとして治療院を開業。その傍ら理学療法士として、リーグ4部のアマチュアサッカーチームやプロサッカーチームのユースチーム、オランダ柔道ナショナルチームに携わる。2019年よりサッカーベルギー1部リーグ「シントトロイデン」からオファーをもらい、メインの活動の場をベルギーへ移す。
桑原秀和

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