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【試合の日のお弁当】おすすめおかず主菜編
2021.01.21(更新日2021.02.01)

 

スポーツに励むお子さんがいらっしゃる保護者の方からいただく質問でも特に多いのが「お弁当に何を入れたらいいか」という内容。

特に、試合の日のお弁当をどうしたら良いのかは多くの保護者の方々のお悩みのようです。

定番でこれを入れる!というものを決めている方もいらっしゃるかと思いますが、やっぱり悩んでしまう・・・という方はぜひ参考にしていただければと思います。

 

おかずが必要なスケジュールは?

そもそも、お弁当に主菜や副菜などのおかずが必要なのか、試合スケジュールと合わせて検討しましょう。

試合のスケジュールパターンとしては、下記のようなものが考えられるかと思います。

 

◆1日1試合・・・試合終了後に食べるお弁当

◆1日1試合・・・試合開始までに3時間以上時間があり試合開始前に食べる当(試合会場に行く前に練習やアップ、移動がある、開会式があるなどの場合)

◆1日2試合・・・1試合目終了後から2試合目開始までに3時間以上時間がある場合、2試合目開始前に食べるお弁当が必要

 

上記に当てはまらない場合は、おかずがあるお弁当よりも炭水化物中心のおにぎりやパン、エネルギーゼリー、フルーツなどで計画的につなぐのが良いでしょう。

 

お弁当のおかず「主菜」を何にするか決めるためのポイント

過去の記事でも紹介しましたが、試合当日の食事管理・栄養管理で重要な3つのことのうちの1つは衛生管理です。

過去の記事はこちら>>>

【試合後の栄養戦略】スケージュールに合わせたポイント

 

お弁当に入れるおすすめの主菜は、次のポイントを踏まえてご紹介します。

1、十分に加熱されたもの...中心まで十分に加熱されたものにする(生、半生、半熟などは避ける)

2、消化に負担をかけない...脂質が多くなる食材の選択や調理法は避ける(脂質の少ない食材(部位)、調理法を選択する)

 

おすすめ主菜3選

肉系:鶏胸肉のネギまみれ

<材料 ※作りやすい分量>

・鶏胸肉・・・1枚

・長ねぎ・・・1/2本

・塩麹・・・大さじ1

・油・・・小さじ1

★フライパン用ホイルシート

<作り方>

1.鶏胸肉は皮と脂肪(クリーム色っぽいぶよぶよ)をとり、そぎ切りにする

2.鶏胸肉に塩麹をもみ込む

3.ネギをみじん切りにし、2に加えて混ぜる

4.フライパンにフライパン用ホイルシートを敷き、キッチンペーパーを使ってごく薄く油を引く

5.鶏胸肉を並べてから火をつける

6.弱火で3分焼いたら裏返し、弱火のまま5分焼く

※鶏胸肉の厚みによって焼き時間は調節してください

 

魚系:ふわふわお魚ハンバーグ

<材料 ※作りやすい分量>

・マグロのたたき・・・1パック

・はんぺん・・・1枚

・冷凍枝豆・・・20房くらい

★フライパン用ホイルシート

<作り方 ※作りやすい分量>

1.冷凍枝豆を解凍し、房から出しておく

2.はんぺんを袋のまま揉んで潰す

3.マグロのたたきとはんぺんをボウルで混ぜ合わせる

4.枝豆を加えてさらに混ぜる

5. 4を8当分にし丸めて形を整える

6.フライパン用ホイルシートを強いたフライパンにハンバーグを並べ弱火で焼き目をつける

7.裏返して蓋をし、弱火のまま5分蒸し焼きにする

 

大豆製品系:高野豆腐の味噌そぼろ

<材料 ※作りやすい分量>

・高野豆腐・・・2枚

・干し椎茸・・・2個

・長ねぎ・・・1/2本

・椎茸のもどし汁・・・100ml

・味噌・・・大さじ1

・みりん・・・大さじ1

・おろし生姜・・・小さじ1

<作り方>

1.高野豆腐と干し椎茸を水に浸けて戻す

3.ねぎと椎茸をみじん切りにする

4.高野豆腐の水分をしっかりと絞り、フードプロセッサーで細かくする

5.フライパンに高野豆腐、ねぎ、椎茸を入れて1〜2分から煎りする

6.椎茸のもどし汁、味噌、みりん、おろし生姜を加えてさらに炒める

7.水分が飛び、味噌の香ばしい香りがしてきたら完成

 

全て作りやすい分量での材料を記載しています。お弁当に詰めるときには、お弁当箱のスペースを6等分にし、そのうちの1カ所を埋めるように詰めてください。

お弁当は主食:主菜:副菜が3:1:2の割合になるように詰めると良いでしょう。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

試合当日に重要なのは、主菜や副菜よりも糖質補給のために欠かせない主食です。

主菜をたくさん詰め込む必要はありませんが、美味しいおかずが入っていると試合でのパワーになるはずです!

安全性を第一に、食中毒のリスクを徹底的に排除すること、消化吸収に負担をかけないように脂質を控えめにすることを念頭に置いて何を入れるか考えてみてください。

 

 

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乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。

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