睡眠は食事や運動と並んで、健康を維持するための大切な要素です。

日々体を動かし、管理しているスポーツ選手にはコンディションを維持し、パフォーマンス向上のために良質な睡眠は欠かせません。

私たちの体は、日中は交感神経が優位になり活動的になる、夜は副交感神経が優位になり体を休ませるという1日のリズムになっています。

しかし、不規則な生活やストレスによって本来の体のリズムが乱れると心身に様々な不調が起こります。

また、食生活が乱れ栄養バランスが悪いと睡眠に必要なホルモンが分泌されず不眠の原因にもなります。

今回は、睡眠の重要性と睡眠と食事(栄養)の関係性をご紹介します！

 

睡眠不足が続き体のリズムが乱れるとどうなる？

・イライラしやすくなり、不安感を招きやすい

・自律神経やホルモンに異常が表れる

・高血圧や肥満、糖尿病などの生活習慣病を引き起こす恐れがある

・免疫力が低下し、ケガや病気にかかるリスクが高まる

・記憶力、思考力、集中力が低下する

・・・etc

 

睡眠の効果

ノンレム睡眠（深い眠り）の役割

体を回復させる時間・・・睡眠全体の８０％

寝始めの3時間に多く出現し、成長ホルモンが分泌される。

成長ホルモンにより体が成長する。また細胞も修復・再生され、脂肪を燃焼させる働きがあるので若さを維持し、老化防止になる。

血行が促進され、抵抗力や免疫力を高めて病気の予防・改善。

大脳も機能ダウンし、疲労回復している状態。

レム睡眠（浅い眠り）の役割

精神を回復させる時間・・・睡眠全体の２０％

体は休んでいるが脳は覚醒状態。

この時間に記憶の整理や定着が行われる。

脳にかかったストレスを解消し、精神安定、うつ病の予防などをする脳のメンテナンス時間。

体の筋肉は弛緩状態になって休息を取っている。

 

睡眠中に、ノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返し、脳と体の疲れを回復させます。

寝始めはノンレム睡眠が出現し、レム睡眠はその後に現れるので、多くの時間続けて眠ることでしかレム睡眠を十分取ることが出来ません。

そして脳の疲れを取るには、体の数倍の睡眠が必要なので、しっかり睡眠時間を確保することが大事です。

 

睡眠の捉え方を変えてみる

睡眠は大事だとわかっているけれど・・・忙しいから、時間がないから、やりたいことがあるから、など睡眠が犠牲になってしまっているケースは多いです。

視点を変えて「睡眠は1日の終わりではなく、1日は睡眠から始まる」と考えてみるのも良いかもしれません。

睡眠は1日を有意義に活動的に過ごすためにまず欠かせないものです。

上記で上げたように、睡眠中に脳と体が回復してくれることで、また元気に活動できます。

睡眠なしでは活動できません。

 

睡眠もトレーニングの一環

アスリートもパフォーマンス向上のために睡眠を重視しています。

（ダイヤモンドオンライン記事より）

バスケットボールのレブロン・ジェームズ、テニスのロジャー・フェデラー、ゴルフのミシェル・ウィーは、毎晩必ず10時間は寝る。

テニスのヴィーナス・ウィリアムズ、アルペンスキーのリンゼイ・ボン、陸上のウサイン・ボルトは、睡眠が8時間を切る日はほとんどない。

睡眠と疲労を管理するツールを提供するファティーグ・サイエンス社は、世界トップクラスのアスリートたちの声をブログで紹介している。

人類史上最速の男として知られるウサイン・ボルトの声は次のようなものだ。「睡眠はこの上なく重要だ。トレーニングを身体に吸収させるためには、身体を休めて回復させる必要がある」

この言葉には、トレーニングをするだけでは身体は変わらないということがはっきりと表れている。身体の変化は睡眠の質に左右されるのだ。

 

（味の素HPより）

早稲田大学競走部の長距離ブロックに所属する駅伝選手は、合宿中は１０～１２時間くらい眠っています。

これは、毎日５０キロ近く走る合宿中は、パフォーマンス維持のために、睡眠が不可欠となるからです。

夜の睡眠だけでなく、昼寝や早朝の練習の後にも睡眠を取り入れるなどして、睡眠によって疲労や体力を回復し、高強度なトレーニングに対応しているのです。

味の素と日本オリンピック委員会がアスリートを対象に体調管理に関するアンケート調査を実施したところ、体調管理において重要なこととして「しっかり眠る」をあげたアスリートは全体の84.5％に上り、トップとなりました。

 

睡眠と食事の関係

睡眠時間の確保だけでなく、睡眠の質もとても大切です。

良質な睡眠には、食事内容と食事の摂り方も深く関係してきます。

栄養バランスの良い食事は睡眠の質を高めます。また食事の時間帯・量は睡眠に大きく影響してきます。

バランスが良い食事でも、食べ過ぎや時間帯が遅いと浅い眠りや不眠に繋がります。

食べ物の消化活動は内臓にとってとてもハードな活動です。寝る時にまだ消化活動が続いていると交感神経が優位になって脳が睡眠状態に入りにくくなってしまいます。

また胃の消化に血液が集中し、体の他の部分を休めることが出来ません。そして、眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌が低下し、免疫力も低下します。睡眠中の疲労回復は出来ないもしくは不十分になってしまいます。

（詳しくはこちら→「睡眠の質を改善する技術」）

 

しかし・・・どうしても仕事で食事が遅くなってしまう人もいると思います。

その場合は、消化器官に負担のかからない消化しやすい食事を摂ることや消化をサポートする酵素の摂取など、消化を意識した食事を心掛けるのがオススメです。

 

睡眠に効果的な食べ物

睡眠前には「メラトニン」という睡眠ホルモンが分泌されます。メラトニンが分泌される食事を摂ることでよく眠れるようになるようです。

メラトニンの原料はトリプトファンという必須アミノ酸です。

トリプトファンは肉・魚・豆などのたんぱく質や乳製品、卵、ごま、バナナなどに含まれています。

また、ビタミンB1・B12・ビタミンE・鉄分・マグネシウム・カリウム・カルシウム・葉酸などの栄養素も良い睡眠の為に必要です。

なのでバランス良い食事を心掛けることが大切です。

 

まとめ

しっかり良い睡眠を取っているかどうかは、スポーツだけでなく、日常生活や仕事にも影響してきます。

睡眠時間を確保し、良質な睡眠を取ることで体調を整えていくことが出来ます。

栄養バランスや食事時間も睡眠の質に関係してくるので、健康な体を作る食事は、睡眠の質を高めることに繋がります。

日々の食事を大切にしてください。

誰にとっても欠かせない睡眠。

人生の1/3を占めると言われる睡眠を良い状態にし、残り2/3をより有意義に過ごせるようにしましょう。