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【試合の日のお弁当】おすすめおかず副菜編

 

前回の記事に続き、試合の日のお弁当のおかずを紹介します。今回の記事では「副菜」を紹介していきます。

 

食物繊維は減らしたほうがいい??

「試合前の食事では食物繊維を減らしたほうが良い」と聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

これに関しては半分正解で、半分間違いという認識を持っておいたほうが良いでしょう。

食物繊維の消化管通過時間は個人差がありますが24~72時間とされています。自分の消化吸収能力、消化器症状の傾向などを考慮して食物繊維の摂取に配慮しましょう。

 

食物繊維を制限すべき人は下記のような項目に当てはまる人です。

◆普段から腹部膨満や下痢など消化器症状を生じやすい

◆試合前は緊張や不安により食欲が低下したり、消化器の不調を感じたりしやすい

◆緊張や不安などの自覚はなくても運動中や試合中に下痢や便意を催すなどの消化器症状が生じやすい

◆I B SやI B Dなど消化器系の疾患がある

 

上記に当てはまらないアスリートは、食物繊維の過剰な除去は必要ないでしょう。

「また、食物繊維を減らす=野菜(副菜)を全く食べない」としてしまうのも良くありません。さつまいもやごぼう、れんこん、切り干し大根、ひじきなどの海藻類、筍などの山菜類など食物繊維の量が特に多い食材は避けておいたほうが無難ですが、食材の選び方によっては副菜から糖質補給を行うこともできます。

 

お弁当のおかず「副菜」を何にするか決めるためのポイント

主菜を決めるポイントと同様、安全性に配慮し十分に加熱されたものにしましょう。

また、煮物などのように水分が出やすいものは避ける、または、キッチンペーパーなどで十分に水分を切ってから入れるようにしましょう。糖質からのエネルギー補給をねらうにはじゃがいもやにんじん、かぼちゃなどを選ぶとよいでしょう。

中心まで十分に加熱されたものにする

水分が出にくいものにする、または十分に水分をきって詰める

糖質補給がねらえる食材を使用する

食物繊維の過剰摂取を避ける(いつも通りorいつもより減らす)

 

このポイントを踏まえておすすめの副菜を紹介します。

 

おすすめ副菜3選

かぼちゃの塩麹煮

<材料 ※作りやすい分量>

・かぼちゃ・・・1/4カット

・塩麹・・・大さじ1

・だし汁・・・1カップ

<作り方>

1.かぼちゃを食べやすい大きさに切る

2.鍋にかぼちゃを並べてだし汁を入れ、塩麹を溶かす

3.落とし蓋をして中火にかけ、沸騰したら弱火にし、かぼちゃが柔らかくなるまで煮る

※弁当に入れるときは、キッチンペーパーで水分(煮汁)を切ってから入れる

 

揚げないのり塩ポテト

<材料 ※作りやすい分量>

・じゃがいも・・・2個

・青のり・・・小さじ1/2

・塩・こしょう・・・適量

・オリーブオイル・・・小さじ1

★フライパン用ホイルシート

<作り方>

1.じゃがいもの皮をむき、1cm幅の輪切りにする

2.フライパンにフライパン用ホイルシートを敷き、キッチンペーパーを使ってごく薄くオリーブオイルを引く

3.じゃがいもを並べて中火で焼き、焼き目がついたら裏返して反対側も焼く

4.爪楊枝をさして柔らかくなっていたら火をとめ、青のりと塩・こしょうをまぶす

 

ブロッコリーのおかか和え

<材料 ※作りやすい分量>

・ブロッコリー・・・1/2株

・めんつゆ(3倍濃縮)・・・小さじ1

・かつお節・・・ミニパック1袋

<作り方>

1.ブロッコリーを小房に切り分けて塩茹でする

2.水分をよく切り、ブロッコリーを冷ます

3.ボウルにブロッコリーと麺つゆを入れてあえ、最後にかつお節を加えて全体にまぶす

 

全て作りやすい分量での材料を記載しています。

お弁当に詰めるときには、お弁当箱のスペースを6等分にし、そのうちの2カ所を埋めるように詰めてください。

お弁当は主食:主菜:副菜が3:1:2の割合になるように詰めると良いでしょう。

 

 

まとめ

いかがでしたか?

副菜は食材の選び方次第で糖質補給の手助けをすることができます。かぼちゃやにんじんなど糖質多めかつ、彩りも良い食材を使えば栄養面も見た目も満足のお弁当になります。

試合当日だからこその優先順位でお弁当の中身を組み立ててみてくださいね!

 

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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