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【リカバリーの強い味方!】コンビニでおすすめのホットスナック

コンビニはよく使いますか?

3食の食事に活用する方もいれば、部活の帰りや練習の帰り、お仕事の帰りにちょっと小腹が空いて立ち寄るという方もいらっしゃると思います。

特に、練習やトレーニングの後、帰宅して食事をとるまでに時間が空いてしまう方にとって、コンビニはリカバリーのための強い味方になってくれます。

今回は寒い冬の季節にも嬉しいホットスナックのおすすめを紹介します。

 

 

まずは目的を確認!

ホットスナックだけで食事を済ませるということはあまり考えられないので、今回は目的を2つに絞って考えてみたいと思います。

目的1: 練習やトレーニング後のリカバリー(筋グリコーゲン回復)として

練習やトレーニングによって消費された筋グリコーゲンの回復を早めるための栄養摂取のポイントは下記の通りです。

◆練習やトレーニングが終わった後、できるだけ早いタイミング(30分以内
→1時間あたり1.0~1.2g/kg体重の糖質を摂取する。

◆1時間あたり1.0g/kg体重未満の糖質摂取しかできない場合
→1時間あたり0.2~0.4g/kg体重のたんぱく質を摂取する。

 

例えば、体重60kgの場合

60〜72gの糖質摂取、または、60g未満の糖質+12~24gのたんぱく質摂取が効果的ということになります。

 

目的2:小腹が空いた時の補食として/運動前後のタイミングではないが、食事だけでは取りきれないエネルギーや栄養素を補給する補食として

この目的の場合は身体作りやウエイトコントロールの目標によって選び方が変わります。

◆減量or体重維持のため過剰なエネルギー摂取には注意が必要だが、何か食べたい。
→ エネルギーか低いもの、糖質・脂質が少ないもの

◆増量(筋肉量アップ)を目標としているが、食事の1回量がなかなか増やせない。
→ 糖質・タンパク質の補給ができるもの、エネルギーが高めのもの(食事に響かない範囲で)

 

自分がコンビニを活用する目的、タイミング、目標に適したものを選んでみましょう。

 

おすすめコンビニホットスナック(ホットスナック・惣菜、おでん、中華まん)

ホットスナック・惣菜

■やきとり(もも)

おすすめポイント:脂質を抑えたたんぱく質補給に最適

皮やぼんじりなどはたんぱく質が少なく、脂質が10gを超えてしまいます。たんぱく質補給をねらうには、ももやレバー、むねなどがおすすめです。また、タレと塩では塩の方がエネルギーは低く、炭水化物も少なくなります。

 

おでん

■だいこん、こんにゃく、はんぺん

おすすめポイント:ウエイトコントロール中も安心の低カロリー

大根・こんにゃくはエネルギーが一桁なのでエネルギー摂取量を増やしたくない人におすすめです。はんぺんはねり物の中で最もエネルギーが少なく、特に脂質は1g以下です。

 

■卵、とりつくね、厚揚げ

おすすめポイント:1つで5g以上のたんぱく質補給

良質なたんぱく質の補給ができます。また、厚揚げはカルシウムや鉄が豊富なことも嬉しいポイント。絹より木綿の方が高たんぱくです。

 

■もち巾着

おすすめポイント:糖質+たんぱく質の組み合わせはおでんの中でナンバーワン

糖質とたんぱく質を一緒に摂ることができます。増量を目標としている人にもおすすめです。

 

中華まん

■肉まん・あんまん

おすすめポイント:1つで糖質もたんぱく質も摂取可能

1つで200kcal以上のエネルギー補給が可能です。あんまんは脂質が少なく、練習前(1時間以上前)のエネルギー補給にも適しています。運動後にはあんまん1個と牛乳1本の組み合わせで効果的なリカバリーか期待できます(体重60kgの人の場合で計算)。

 

注意点

コンビニホットスナックを食べることの注意点としては、塩分の多さです。

おでんは練り物を多く選んだり、出汁を多く飲んでしまったりすると塩分摂取量が増えます。

やきとりや中華まんは商品によっては1つあたり1g以上の塩分が含まれています。

食べ過ぎはむくみにつながってしまう可能性もあるため、むくみによる体重増加や手先・足先の感覚の違和感がデメリットになってしまう場合には特に気をつけましょう。

 

また、揚げ物のホットスナックに関しては、脂質の摂取量が増えてしまうことはもちろん、高温で揚げていることに加え、長時間空気にさらされているため油が酸化している状態です。酸化された油は炎症を促進してしまうため食べ過ぎは控えましょう。

 

まとめ

いかがでしたか?

寒い季節にコンビニに立ち寄ると食べたくなる温かいホットスナック。

たまには自分のカラダづくりやコンディショニングの味方にする選び方をしてみてはいかがでしょうか?

 

(1) Cermak, N.M.; van Loon, L.J.C. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Med. 2013, 43, 1139–1155.

(2) セブンイレブン商品情報

(3)ファミリーマート商品情報

(4)ローソン商品情報

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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