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【運動時の脱水・熱中症予防】自由飲水の重要性と注意点

 

気温も湿度も高い日が増えて、スポーツ活動における脱水予防、熱中症予防が重要になる季節です。

水分補給の重要性は多くの方がご存知かと思いますが、その中でも「自由飲水」についてその重要性と注意点をまとめました。

このコラムを読んでくださっている指導者の皆様や保護者の皆様の中には、「自分たちの時代は指導者や先輩に「飲んでいい」と言われるまで飲めなかった」という経験を思い出される方もいらっしゃるかと思います。

年々最高気温が更新されていく中で、今の気候に合わせた水分補給が選手の健康やパフォーマンスを左右します。

ぜひ、チーム内での環境づくり、自分自信の管理、お子さんのサポートのために役立ててください。

 

自由飲水とは

「自由飲水」とは、運動中に一人一人が自由に水分補給をすることです。

汗のかき方、汗の量は人それぞれです。その日の体調によっても変わります。

運動中の水分補給で大切なことは、

体重減少(脱水量)が普段の体重の2%以内におさまるようにすること

です。

運動開始前の体重が60kgだった場合、運動終了後(汗を拭き、着替えてからの体重測定)に58.8kg以下になっていたら水分補給が不足していたと判断できます。

体重減少を2%以内に抑える必要があることには理由があります。

体重の1%の水分を失っただけでも喉の渇きを感じまずが、脱水が進行し体重の2%の水分を失うと、めまいや吐き気、ぼんやりするなどの症状も出始め、パフォーマンスの低下に大きく関わります。

一人一人が自分自身の「喉の渇き」に合わせて水分補給を行うことで、脱水による体重減少を2%以内に抑える一助となります。

 

自由飲水の注意点

自由飲水では水分補給の管理ほとんどが「個人」に委ねられます。

経験豊富な成人アスリートであれば、自己管理できるかと思いますが、ジュニアアスリートや中高生の部活動での自由飲水には注意点があります。

「タイミング」「何を飲むか」をポイントに、ご説明いたします。

タイミング

「自由に飲んで良い」と言われても、遠慮しがちな下級生、練習やトレーニングに夢中になっている状況では、水分補給を十分に行えないことも考えられます。

◆チームとして

飲水休憩(このタイミングでは必ず水分を摂る)を取り入れながら、プラスアルファ不足分は自由に飲むようにという環境づくりとアドバイスが必要です。

また、チーム内での声かけもとても大切です。

 

何を飲むか

「何を飲むか」も個人の自由にする場合は、水分とともにミネラルの補給もできるもの、場合によってはエネルギー補給ができるものを選ぶようにすることが重要です。

汗は水分とともに様々な物質を含んでいます。特に、塩分(ナトリウム)を多く含んでおり、失った水分とともに補給する必要があります。

水やお茶だけを飲んでいると、ミネラルが補給されず、血液中のナトリウム濃度が低下し、吐き気や頭痛、意識障害を引き起こす低ナトリウム血症になってしまうリスクが高まります。

◆ミネラルの補給

熱中症ガイドラインでは塩分濃度が0.1~0.2%(ナトリウム濃度にすると100mlあたり40~80mgを含む)のドリンクが推奨されています。

市販されているスポーツドリンクもこのガイドラインに則った成分になっているものがほとんどなので、薄めずに飲むようにしましょう。

もし、薄めたり、水やお茶の方が飲みやすい場合には、ミネラルタブレットを活用したり、塩を溶かす、塩を少し舐めるなど、ミネラルを不足させないように工夫してください。

◆エネルギーの補給

運動時間の延長とともに重要性が増します。

運動時間が1時間を超える場合は特に、糖質を含むドリンクがおすすめです。

糖質と水分のスムーズな吸収のために適した糖質濃度は4〜8%です。

 

まとめ

いかがでしたか?

脱水や熱中症を予防するためには、水分補給の正しい知識と自己管理がとても大切です!

自分の喉の渇き、体重の変化をしっかりと把握し、水分補給に生かしていきましょう。

 

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乳井 優生

乳井 優生

2015年管理栄養士免許取得/株式会社東急スポーツオアシス/2016年株式会社イースウェア(料理教室主催、スポーツ栄養講習、栄養相談など)/2017年市立砺波総合病院(公認スポーツ栄養士養成課程受講開始)/2019年10月公認スポーツ栄養士登録/2020年〜フリーランスとして活動。レシピ執筆、記事監修、コラム執筆、スポーツ栄養講習、スポーツ栄養マネジメント、カウンセリングなどを行う。
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