今回は、前回の記事である『シングルレッグデッドリフトのエクササイズ』の応用のエクササイズとして、一つのエクササイズを解説していきます。
前回の『シングルレッグデッドリフトのエクササイズ』の記事
まずは今回紹介するエクササイズのやり方を紹介していきます。
エクササイズの方法
◆はじめに、片足立ちになり、しっかりとバランスを取ります。
参照「1x1SPORT.com」youtube
◆下の写真のようにバランスを保ったまま上半身を前に倒していき、軸足と反対の足を後に伸ばしていきます。
参照「1x1SPORT.com」youtube
◆円を描くように脚を回していきます。
参照「1x1SPORT.com」youtube
◆さらに、反対回しで脚を回していきます。
参照「1x1SPORT.com」youtube
バックファンクショナルラインについて
このエクササイズのポイントを紹介する前に筋肉のつながりの豆知識として、バックファンクショナルラインについて紹介していきます。
バックファンクショナルラインとは、背中とお尻にある筋肉が筋膜でつながっていることを指しています。その筋肉のつながりとは『広背筋→（反対側の）大臀筋』のことです。下の青い矢印のように筋肉がつながりを持っています。
そのため、右側の広背筋と左側の大臀筋、そして左側の広背筋と右側の大臀筋それぞれが同時に働くことで、この２つの筋肉が連動します。
この２つの筋肉がしっかりと連動することで、腰にある胸腰筋膜が緊張し体幹部の安定性を高めてくれる働きがあります。また、実際のスポーツ動作では、ねじれの動きや切り返しの動きなどにもこの連動がよく使われることがあり、とても重要な筋肉の連動になります。
それでは、エクササイズのポイントを解説していきます。
エクササイズのポイント
前回記事の３つのポイントをおさえる
前回の『シングルレッグデッドリフトのエクササイズ』の３つのポイントでは 以下をご紹介しました。
（１）体を前に倒すという意識よりも浮いている足を後方向に伸ばす意識
（２）軸足の内転筋の意識
（３）足の裏全体をつける意識
このエクササイズは前回の応用ということもあり、この３つの意識を今回のエクササイズでもする必要があります。この３つの意識をすることで、安定した状態でこのエクササイズを行うことが可能になります。
前回の『シングルレッグデッドリフトのエクササイズ』の記事
広背筋と大臀筋を連動させる
先ほどお伝えしたバックファンクショナルラインの広背筋と大臀筋の連動を今回のエクササイズでも活用します。このエクササイズの姿勢では、両側の大臀筋にしっかりと刺激が入るように意識します（軸足側：遠心性収縮、反対側：求心性収縮）。また、広背筋に刺激を入れるために、意識的に脇を締めながら両手を左右に広げていくことを意識していきます。そして、この２つの意識できることで、バックファンクショナルラインの連動を作ることができます。
この2つを意識できること
まとめ
前回の記事である『シングルレッグデッドリフトのエクササイズ』の応用のエクササイズとして、今回のエクササイズを紹介してきました。
今回エクササイズでは、バックファンクショナルラインである広背筋と大臀筋を連動させることがとても大切なポイントになります。この連動ができるようになることで、体幹部がより安定するようになります。また、スポーツ動作では、捻りの動きや切り返しの動きの質の向上につながっていきます。
この二つの筋肉は、体の正しい使い方をしていないとスポーツ動作では刺激されにくい筋肉であるので、このような今回のコンディショニングエクササイズで刺激を入れていくことが重要です。
是非参考にしてみてください。
※今回ご紹介した動画は「1x1SPORT.com」様の貴重なyoutube作品です。
【膝や足、腰などの怪我リスクを下げよう！】ドウグラス選手実践シングルデットリフト
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