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【冷え対策の栄養素とは?】寒い冬のコンディショニング!

アボカドと豆腐とサーモンのマスタード和え

あっという間に2019年も2月も終わろうとしています。

早いですね。

まだまだ朝晩は冷えこみます。

体調管理をしっかりして練習を乗り切っていきましょう。

 

前回は冷えとコンディショニングの関係をお伝えしました。

前回の記事もご確認ください。

【冷えとコンディションの関係~食事からできるアプローチ~】アスリートなら知っておいて!

 

今回は、前回お伝えした「冷え」への対策の栄養素簡単なレシピを1つお伝えします。

 

冷え対策の栄養素

1)タンパク質

タンパク質には体温調節など、自律神経の機能をコントロールする働きがありますので、良質のたんぱく質をしっかり摂ることが冷え改善には大切です。

タンパク質はアスリートにとって練習をしっかりして、リカバリーしていくために絶対大事な栄養素ですね。

食品でいうと肉・魚・卵・大豆製品・乳製品です。

手のひら二枚が毎食の意識で必要です。

難しい場合は補食で補っていきましょう。

 

2)油

油は、質がすごく大切です。

肉やバターをはじめとした動物性の油は過剰に摂ると血液を汚し、血管に溜まり流れが悪くなります。

それが冷えにも繋がってきますね。

その代わり魚やナッツ類などに入っている油はその逆で、血液の流れをよくしてくれます。

どうしても肉よりの食事になりやすいので、普段の食事を意識していきましょう。

また加熱油は酸化に強いオリーブオイルなどがお勧めです。

 

3)ビタミンC

ビタミンCには様々な働きがありますが、鉄分の吸収促進、毛細血管の機能保持の働きがあり、冷え性改善が期待できます。

また、自律神経のひとつである交感神経が活動する時にもビタミンCが大量に必要となります。

アスリートはプレーをするうえで、このビタミンCの消耗が激しいので、しっかり意識していかないといけません。

食品でいうと、緑黄色野菜や柑橘系の果物やイモ類に多いです。

またトレーニング強度が高い場合などはサプリメントも、うまく使って足りないように工夫していくことも検討することがあります。

 

4)ビタミンE

ビタミンEは、血行をよくし、ホルモン分泌を調整する働きがあります。

血行をよくするためには、やわらかでみずみずしい赤血球が欠かせません。

かたく、老化した赤血球は壊れやすく、酸素を各細胞に届けることができないからです。

ビタミンEは、赤血球を若々しく保ち、柔軟性をもたせる働きをもっています。

そのため、ビタミンEを積極的に摂っていきましょう。

食品は、ウナギ、アユなどの魚介類や、モロヘヤイヤやカボチャなどの緑黄色野菜、アボカドや、ナッツ類に多く入っています。

ナッツ類は間食でよく選手達は食べています。

油と組み合わせると吸収が高まりますので、油と一緒に調理して食べていけるといいですね。

 

ぜひこれらの栄養素を意識してみるようにしましょう!

参考までに簡単にできるレシピを一つご紹介。

 

アボカドと豆腐とサーモンのマスタード和え

アボカドと豆腐とサーモンのマスタード和え

~材料~(2人分)

・アボカド1個

・木綿豆腐150g

・サーモン(刺身用)80g

・★粒マスタード 大さじ1

・★酢 大さじ1

・★オリーブオイル 大さじ1

・★キビ砂糖 大さじ1

・★塩 ひとつまみ

・★レモン汁 少々(お好みで)

 

~レシピ~

1.アボカドは種に沿って、2㎝角の食べやすい大きさにカットする。

2.木綿豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、ラップをかけずに電子レンジ(600W)1~2分加熱して水気をきり、2cm角に切る。

3.サーモンは2cm角に切り、レモン汁をからめる。

4.ボウルで★の材料を混ぜ合わせる。

5.4と食材を合わせる。

 

上記の栄養素が入ったレシピです。

sato

簡単ですのでぜひ作ってみてくださいね!

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
佐藤彩香

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