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【免疫力UP対策】寒い日におすすめ!栄養満点アスリート鍋!

冬こそ、よりハードなトレーニングを行い、身体づくりを行うアスリートも多いのではないでしょうか。

そんな時、同時に取り組みたいことは、免疫UP対策です。

 

強度の高いトレーニングや強化合宿後などに、風邪をひいてしまったという経験はありませんか?

運動によるストレスと免疫には関係があり、激しい運動をした時には免疫機能が低下するのです。

 

特にアスリートは、日常的にトレーニングを行い、ストレスにさらされているため、日常的に免疫機能が抑えられていると報告されています1,2)

つまり、トレーニング量を増やしている時こそ、ウイルスに感染しやすくなります。

 

ウイルスに感染しやすい冬こそ、鍋料理で身体を温めながら、免疫力を高めましょう。

 

そこで今回の記事では「免疫力を高める際に大事な3つのこと」を踏まえて、アスリートにオススメなお鍋の食材をご紹介します。

 

◆免疫力を高める際に大事な3つのこと

①腸内環境を整える

②粘膜を強くする

③免疫細胞を活性化させる

 

 

 

1)腸内環境を整える食品

免疫細胞の60~70%程度は、腸に存在するといわれています。

みそ、キムチなどの発酵食品や、野菜やキノコ類など食物繊維を多く含む食品は、善玉菌を増やし腸を活性化するため、免疫力を高め、風邪予防につながります。

野菜ときのこたっぷりのみそ鍋、キムチ鍋などがおすすめです。

 

2)粘膜を強くする食品

脂溶性ビタミンであるビタミンAは、粘膜を強くし、病原菌などの体内への侵入を防ぎます。

小松菜・人参・青ネギなどの「緑黄色野菜」はビタミンAを多く含むので、特におすすめです。

また、野菜は鍋に入れるとカサが減り、たくさん食べられますね。

 

3)免疫細胞を活性化させる食品

免疫細胞を活性化させる栄養素として、ビタミンDの摂取が注目されています。

ビタミンDを多く含む食品は、魚類(とくに鮭など)やキノコ類(しめじ、まいたけ、エリンギなど)です。

魚類は、炎症を抑えるEPA・DHAも豊富ですので、積極的に摂りましょう。

 

 

上記で紹介した食品などを参考に、鍋料理以外でも普段の食事で免疫UP対策が実践できとよいでしょう。

また、しょうが、ねぎなどの薬味を入れて、体や腸を温める工夫をしてもよいですね。

鍋の残り汁にも、食品の栄養素がたくさん出ています。

ごはん、もち、うどんなどを入れて、しめの料理も楽しみましょう。

 

河村

アスリート鍋を上手く利用することで、風邪予防と身体づくりがスムーズになるかもしれませんね。

 

<参考文献>

1)Pedersen BK. et.al., Recovery of the immune system after exercise. Acta Physiol Scand. 162:325-332, 1998.

2) Nieman DC., Exercise, upper respiratory tract infection, and the immune system. Med Sci Sports Exerc 26:128-139, 1994.

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河村亜希

河村亜希

日本体育大学(特別研究員)管理栄養士・公認スポーツ栄養士・オーストラリア国立スポーツセンター(AIS)アシスタントスタッフ(2016年~)・全日本スキー連盟ハイパフォーマンスサポート(2016, 2017年度)・日本バレーボール協会ニュートリションユニット(2017年~)・アメリカスポーツ医学会(会員)
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