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【成長期に意識したい!強い骨を作る習慣】若い頃の取り組みが大切!

 

スポーツをする上でも欠かせない強くて丈夫な「骨」

強くて丈夫な骨を作るには若い頃の食習慣や生活習慣が大切って知ってましたか?

今回は成長期に意識したい、骨を強くする取り組みについてご紹介します。

 

骨には、体を支える・臓器を保護する・手足の運動を司る・血液を作り出す・カルシウムを貯蔵するなどといった大切な役割がありますので、骨が弱くなると体力も低下すると言われています。

 

ちょっとしたことで骨折したり、将来的に骨粗鬆症になってしまわないように、成長期から意識して見ましょう!

 

若い頃から骨を強くすることが大切

骨量は10代で増加し、20代でピークを迎えます。

10代から20代は骨づくりに大切な時期なので、過度なダイエットや偏った食事によって栄養不足にならないよう、バランスの良い食事を心掛けることがとても重要です。

20代から40歳くらいまでは骨代謝のバランスはほぼ保たれていると言われています。

40代半ば頃から徐々に骨量の減少が始まります。特に女性は、骨の形成を促進する女性ホルモンの分泌が減ることで、骨量が急激に減少してしまう可能性が高いです。

骨量の減少と共に筋力も低下してしまうので、年齢が上がると共により骨量の低下に注意が必要です。

骨粗鬆症の問題は、年を取ってから考えるのではなく、骨が作られる若い頃から骨を丈夫に強くしていくことで予防していくことが出来ます。

 

 

骨を強くする3つのポイント

骨を強くするために大切なことはバランスの取れた栄養・適度な運動・日光浴です。

(1)丈夫な骨を作る栄養素

骨密度を上げ、強い骨を作るためには、カルシウム・ビタミンD・ビタミンK・マグネシウムなどの栄養素が必要です。

 

<カルシウム>

骨の主な材料になるカルシウムは、骨を丈夫にする働きがあり、体に最も多く存在するミネラルです。

カルシウムは、血液や細胞にも存在し、筋肉の働きを調整したり、ホルモンや酵素を活性化させる働きもあります。

血液中ではカルシウム濃度が一定に保たれていますが、濃度が下がると骨からカルシウムが溶け出してしまいます。

カルシウムが多く含まれるもの【小魚・干しえび・小松菜・青梗菜・豆腐・海藻・乳製品など】

カルシウムの吸収を妨げるリンを多く含むもの(インスタント食品やスナック菓子など)の摂り過ぎには注意しましょう。

 

<ビタミンD>

ビタミンDは、カルシウムの吸収率を高めてくれる栄養素です。また骨の代謝に必要な栄養素でもあるのでビタミンDが不足するとカルシウムを骨に使うことが出来なくなってしまいます。

ビタミンDを多く含むもの【きくらげ・椎茸・鮭・サバ・まぐろ・しらすなど】

 

<ビタミンK>

ビタミンKは、骨の形成を促す働きがあり、ビタミンKによってカルシウムが骨に沈着されやすくなります。

ビタミンKを多く含むもの【納豆・海苔・わかめ・ほうれん草・モロヘイヤ・しそなど】

 

<マグネシウム>

血中のカルシウム濃度を調整し、骨から血液へのカルシウム流出を防いでくれます。

マグネシウムを多く含むもの【大豆・いわし・干しえび・わかめ・昆布・ひじき・ごま・ナッツ類など】

 

骨を強くするためには、カルシウムだけを意識して摂るのではなく、カルシウムと一緒にビタミンDやビタミンK、マグネシウムの摂取が必要です。

 

 

(2)適度な運動

骨は負荷がかかることで強くなります。

適度な運動をすることで骨が刺激を受け、骨の細胞が働きカルシウムが取り込まれて新たな骨の細胞が形成されます。

ウオーキングやジョギング、スクワットなどで適度な負荷をかけてあげると良いです。

長時間行うよりも短時間で毎日習慣にすることがおすすめです。

 

 

(3)日光浴

日光を浴びると、カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが皮膚で作られ骨を丈夫にします。

ビタミンDの助けがあってこそカルシウムが効率的に活用されます。

ビタミンDには、骨や歯を強固に保つ作用や、血中に流れるカルシウム濃度を整える機能があります。

日光を浴びて肌で作られるビタミンDの量は、食べ物を摂取して得られる量よりも多いと言われているので、極端に紫外線を避ける生活はビタミンD不足の原因となります。

長時間紫外線にあたり過ぎることも注意が必要なので、目安は日差しが強い日は10~15分程度、日差しが弱い日は30分程度です。これくらいでも多くのビタミンDを生成することが出来るようです。

 

 

まとめ

若いうちは大丈夫でも老化に伴い骨を作る細胞の働きが弱まったり、刺激を与える運動量が減ったりすることで少しずつ骨が弱くなってしまいます

また腸管からのカルシウムの吸収を助ける活性型ビタミンDが不足し、カルシウムの吸収が低下することも骨のカルシウム量不足の原因になります。

骨は毎日少しずつ入れかわっています。骨細胞が新陳代謝を繰り返し、約半年で新しい骨細胞が作られるといいます。

丈夫な骨をキープしていくためにも、若いうちから上記で紹介した「栄養・運動・日光浴」を心掛けてみて下さいね。

 

 

 

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アスリートコレクション編集部

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