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椅子ひとつで出来る!地味だけど効くエクササイズ

 

気付くといつも座ってばっかり。。。なんてことありませんか?

日中はお仕事で、家ではテレビの前で。

私も例外でなく、ついつい椅子と仲良しになってしまいます。

そこで今日は椅子を使ったエクササイズをご紹介!

ターゲットは腹筋・お尻・二の腕!

エクササイズを効かせるコツは、おへそにキュッと力を入れること。

そうすることで体幹にしっかり力が入り、エクササイズの効果も上がります。

mimuty
ちゃんと呼吸はしてね!

エクササイズの方法

(1)

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

まずは椅子の先端にお尻半分でチョコンと座ります。手は身体の横か少し後ろに。

その体勢からニーレイズ (knee raise) を行います。

膝を片足ずつ合計20回上げ下げします。

mimuty
下っ腹から足の付け根までをしっかり意識して行いましょう。

(2)

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

続けて椅子に座ったまま行うのはニークランチ (knee crunch) です!

最初に行ったニーレイズと違うのは、両足同時に上げ下げすること。

 

そうすることでより強度が高まります。

合計16回行います。

(3)

 

次のターゲットは二の腕!トライセプスディップ (triceps dip) を行います。

椅子の先端を両手で掴み、身体を下に落とします。

ここでの肘を曲げる動作二の腕に効きますよ。

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

mimuty
この時、肘は曲げても90度まで!これとっても大事!

慣れてなかったり体勢がきつい場合は膝を曲げて行います。

強度を上げたい方は脚はまっすぐピンと伸ばしましょう。

合計16回行います。

(4)

次はヒップレイズ (hip raise) でキュッと上がった綺麗なお尻を目指しましょう。

椅子の先端を両手で掴み肘をしっかり伸ばし、足は前にまっすぐ。

リラックスしている状態から

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

お尻を天井に向けて持ち上げます。

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

ここでのポイントは持ち上げ切ったらお尻をキュッタイトにスクイーズ!すること。

てっぺんでお尻に力を入れて合計16回行います。

(5)

ここで少し流れが変わり"じっとり耐える種目"が入ります。

椅子にしっかり深く腰掛け、両手を身体の横につきます。

そのままフッと全身を持ち上げて宙に浮いた状態へ。

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

上半身は少し前かがみになるとバランスが取りやすいですよ。

そしてそのまま30秒ホールド・・・

mimuty
ハイ、きついです。私もこれを書く前に実際にやったのでわかりますよ〜!

きついですが我慢していると30秒なんてあっという間に過ぎていくので大丈夫!

私でもできたから絶対大丈夫です!

難しい場合は片足(または両足)を床につけた状態で行ってもオーケー。

大切なのは腹筋をしっかり意識することです。

(6)

次はアイソスクワット (iso squat) でお尻にしっかり刺激を入れましょう。

まずは椅子に座る時のようにお尻を下げます。

お尻が椅子にタッチしたらサッと離れ、またお尻を下げタッチしたら離れる

これを小さく繰り返します。

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

ポイントはお尻を上手に使うこと。

この小さく細いスクワット動作をリズムよく合計20回行います。

mimuty
恥ずかしがらずにお尻をぷりっと出して、お尻から椅子に座りに行くようなイメージです!

(7)

最後に腕立て伏せ (push up) でエクササイズは終わり!

椅子に両手をつき、腕立て伏せを行います。ポイントは胸から落としていくこと。

参照「Love Sweat Fitness」YouTube

この手順で試してみて椅子で行うのが難しかった場合は壁やテーブルに両手をついて行ってみてください。

合計20回行います。

 

まとめ

座りっぱなしになりがちな日常の気分転換にやってみてはいかがでしょうか^^

 

※今回ご紹介したトレーニングは「Love Sweat Fitness」様の貴重なYouTube作品です。

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みむてぃ

みむてぃ

アメリカNY州在住 これまでの豊富な海外経験を生かし、 美と健康の国アメリカで、ハッピーな身体と心をテーマに「世界基準の健康美」と「SELF LOVE」という生き方を広めるプロジェクトを立ち上げ、日本へアメリカの情報をお届けする架け橋を行う!
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