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【3分だけ時間をください】プランクでコアトレーニング!

今回ターゲットにするのはコア!

そう、よく「体幹」なんて表現されるアレです。

 

ざっくり言うと、強いコアのメリットはお腹周りスッキリ姿勢の改善などなど。

今日はコアトレーニングの中でも最もポピュラーとされる

プランクを一緒にやっていきましょう!

 

ご紹介する動画は合計3分。30秒ごとに種目が変わります。

mimuty
日頃のトレーニングに加えてみてはいかがでしょうか。

 

<<基本のプランクの体勢について>>

肘を肩の真下につき、両足はつま先で床に。

肩から足がまっすぐなるようしっかりお腹に力を入れます。

お尻が上がりすぎたり

腰が反りすぎておへそが下に落っこちてしまわないよう注意しましょう。

体勢が難しい場合はつま先でなく膝をついてもオーケー。

 

mimuty
辛かったら途中で一瞬休んでもいいけど5秒ぐらいまでにしてね!

エクササイズの方法

(1)エルボープランク

参照「Bowflex」YouTube

肘をついて基本のプランクの体勢をとります。

綺麗なフォームを保つよう意識して30秒ホールドします。

 

(2)プランク+レッグレイズ

参照「Bowflex」YouTube

続いて同じ体勢のままレッグレイズを片足ずつ行います。

足の動きが加わることでアンバランスになり、強度がより高まります。

コアと同時にお尻の筋肉にも刺激を入れ、ヒップアップ効果に期待です。

 

(3)右サイドプランク

参照「Bowflex」YouTube

右肘で身体を支えます。

肘が肩の真下にくるよう注意し、もう一方の手はまっすぐ天井へ。

体勢がキツイ場合は下側になっている足の膝をつくと少し楽になります。

この種目が特に効くのは外腹斜筋と呼ばれるマッスル。

 

mimuty
横っ腹の事です〜。

 

(4)左サイドプランク

参照「Bowflex」YouTube

今度は左側。

左肘をついて右手は上にまっすぐ伸ばし、同じく30秒キープします。

 

(5)エルボープランク

参照「Bowflex」YouTube

もう一度エルボープランクを30秒ホールドします。

 

mimuty
そろそろきつくなってきた?

休んでもいいから絶対正しいフォームでやってね!

 

(6)スパイダーマンプランク

参照「Bowflex」YouTube

参照「Bowflex」YouTube

あの有名なアメコミキャラクターのような格好になることから

この名前が付けられているそう。

基本のプランクの体勢のまま足だけを動かします。

片足ずつ、膝を肘に付けようとするイメージです。

お尻が上がりすぎたり

腰が反りすぎておへそが下に落っこちてしまわないよう注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

コアトレーニングをコツコツ続けて強い体幹を手に入れましょう!

 

※今回ご紹介したトレーニングは「Bowflex」様の貴重なYouTube作品です。

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みむてぃ

みむてぃ

アメリカNY州在住 これまでの豊富な海外経験を生かし、 美と健康の国アメリカで、ハッピーな身体と心をテーマに「世界基準の健康美」と「SELF LOVE」という生き方を広めるプロジェクトを立ち上げ、日本へアメリカの情報をお届けする架け橋を行う!
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