【筋力増加に良質なタンパク質を摂取しよう！】プロテイン（サプリ）と食事の考え方
2017.09.05（更新日2021.05.17）

アスリートであればタンパク質を意識した食事を心がけている方も多いと思いますが、タンパク質の摂取＝プロテイン（サプリメント）の摂取と認識している人も多いと思います。

今回はタンパク質を摂取するためのプロテイン（サプリメント）と食事についてご紹介します。

タンパク質の働き

良質なタンパク質は骨格筋の維持や修復、合成に有効であることはみなさんご存知と思います。

とある長期間トレーニングの研究では、レジスタンス（筋力）トレーニング後の乳由来タンパク質の摂取が筋力増大および身体組成に有効であることが発表されています。(1)(2)(3)また、全乳、赤身肉、分離ホエイ、カゼイン、大豆、卵のタンパク質からなるサプリメントによる筋力増加報告があります。

プロテイン（サプリメント）の良さ

プロテイン（サプリメント）で一般的なホエイのように、乳タンパクによるタンパク質の摂取がより優れているといわれていますが、それは、ロイシン含有量が多く、流動食として摂取することで分枝鎖アミノ酸の吸収が良いからです。（4）

そのため、タンパク源が手に入らない環境下においてアスリートがタンパク質の摂取を目的としてプロテインやタンパク質系サプリメントを使用はメリットがあります。

食事の重要性

しかし、忘れてはいけないのが・・・

未処理のタンパク源（卵、牛、豚、鶏肉など）や食事がもたらす効果についてです。

ただ、現状は「食事がもたらす効果についてはさならなる評価が必要だ」と栄養と食事アカデミー、カナダ栄養士会、アメリカスポーツ医学会の見解として「栄養とアスレティックパフォーマンス」（5）で述べられています。

明確化はされていない様ですが一方で・・・

FOOD Firstを支持するニュージランドラグビー

ラグビーの強豪国、ニュージーランドラグビーでは「Food first」という指標を提唱しており、サプリメント摂取による様々なリスクを回避して「食事を優先する」という意識を大切にしています。

運動と食事が腸内細菌の多様化に繋がるという研究

食事と運動に関連して腸内細菌の多様化に変化がみられたという研究結果があります。(6)

腸内細菌の多様化は食べた食事の消化・吸収能力の面で非常に大切ですよね。

タンパク質系サプリメントは避けて食事を考える

上記で「栄養とアスレティックパフォーマンス」誌が「食事がもたらす効果についてはさらなる評価が必要」と言う一方で、こうも述べています。

トレーニングへの適応とトレーニングからの回復を最適化する際にも、タンパク質サプリメントを推奨することはなるべく避け、食事全体の質の維持・改善に注力することを第一に考えるべきである。（5）

つまり・・・

便利な世の中で、いつでも手軽に摂取すできる栄養補助食品が増えましたが、基本となるベースは普段の食事であり、食事を第一優先とした上で補助的にサプリメントなどの栄養補助食品の利用を検討する意識は大切にすべきだと思います。

ついつい、食事への意識が薄くなりがちなので、定期的に感覚を戻すのも大切です！

食事は幸せを満たす時間でもありますからね。

参考にしてみてください。

一緒に押さえておきたい食事のポイント

「線が細い選手が多い」しっかり食べてるのに「体が大きくならない」「理想の体にならない」と悩んでいる指導者や選手は多いのではないでしょうか？

そんな時に意識したい１つのポイントをこちらでご紹介します。

よかったら読んでみてください。

【体が大きくなる選手は消化・吸収が違う！】

＜参考文献＞

(1)Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Philiips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance ecxercise. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(6):1122-1130.(2)Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, et al. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-381.(3)Josse AR, Atkinson SA, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Increased consumption of dairy foods and protein during diet-and exercise-induced weight loss promotes fat mass loss and lean mass gain in overweight and obese premenopasusal women. J Nutr. 2011;141(9):1626-1634.(4)Pennings B, Boirie Y, Senden JM, Gijsen AP, Kuipers H, van Loon LJ. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolystate in order men. Am J Clin Nutr. 2011;93(5):997-1005.(5)「栄養とアスレティックパフォーマンス」Vol.33 No.1別冊（２０１７）ニューダイエットセラピー日本臨床栄養協会(6)「Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.」<https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25021423>2017.08.31アクセス