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【夏バテ対策】暑さに負けない食事の工夫


 

梅雨も明け、暑さが本格的になってきましたね!

「猛暑が続く中でも、コンディションを維持したい!」と多くの選手から相談を受けます。

暑い中、ハードな練習をこなすアスリートは夏バテをしやすく、夏になると体重が落ち気味という例も少なくありません。

今回は、そんな夏バテに陥った時・陥る前の対策として、3つのポイントをお話しします!

 

ご自身の今の状態や例年の夏の傾向を思い浮かべながら読んでいただけると、より実践に繋げやすいと思います!

ぜひ振り返りながら見ていってくださいね!

 

1.エネルギー量と水分量の不足に注意

「食欲もないし、軽めの食事で済ませよう」

そう思う日が、今までより多くなっていませんか?

暑くなってくると、しっかりとした食事をとることが難しくなる選手も多いです。

そうなってきたときに不足しやすいものが「エネルギー」「水分」です!

エネルギー

食事全体のボリュームが少なくなったり、油物やガッツリ系主菜料理の頻度が減ったり…
意識しているわけではなくても、自然とこのようなメニューを避けるようになっている人が多いです。

また、「米粒が食べにくくなる」と言う声もよく聞きます。

エネルギー量が不足していると、疲労回復の遅さやバテやすさを感じるようになります。

食欲がない時

◆麺類

◆エネルギーゼリー

◆果物

など、食べやすいもので構わないので、1日全体のエネルギー量が不足しないように注意しましょう!

自分では食べていると思っていても、気付かないうちに不足していることも多いので、1日の食事を記録してみて、今までと変わりないかを定期的に振り返るようにすることもおすすめです!

 水分

夏は練習中に摂取する水分量は増えますが、発汗により失っている分も多いです。

また、食事面をみてみると、暑さから温かい汁物などを飲む頻度が減り、食事から摂る水分が減っているケースも。

練習・トレーニングに関わる水分出納を意識するだけでなく、普段の食事から摂る水分量が減っていないか、ぜひ振り返ってみてください!

食事による水分量が減っている時

◆飲みやすい冷製の汁物・スープを献立に取り入る

◆飲料を増やす

◆果物を取り入れる

などで水分を補う食生活を心がけてみてください。

果物は糖質やビタミン、ミネラルだけでなく、水分も多く含みます。

すいかなど旬の果物を食べることもおすすめです!

 

2.たんぱく質不足に注意

夏は食欲がわかず、手軽に食べやすい麺類が多くなっている選手も多いです。

ご飯→麺類(冷麺、素麺、そばなど)と、主食を置き換えることは問題ありません。

ただ注意すべきポイントがあります。

それは「たんぱく質量」です。

麺類をチョイスしたときに、単品になっていませんか?

トッピングの具材(肉、卵、魚など)や主菜の量は十分ですか?

たんぱく源となる食材がトッピングされていたり、別皿でおかずが添えられていることがほとんどですが、量がかなり少ないパターンもよくあります。

不足しているな、と感じたら、たんぱく源を使用したメニューを追加するようにしましょう!

 

自宅で食事を摂ることが難しい選手であれば、コンビニやスーパーに売っている、

◆牛乳、乳飲料

◆ヨーグルト

◆チーズ

◆高たんぱく商品(プロテインバー、飲料類、サラダチキン、缶詰類、ゼリー飲料など)

などを補食として活用しましょう!

練習時間や生活スケジュールなど、自分にあった方法を考えてみてください!

 

3.冷たいものが増えたことによる内臓疲労に注意

夏は他の季節に比べると、冷たい麺類やおかずが好まれます。

また、常飲するドリンク類も冷たいものが増え、アイスクリームやかき氷などの冷たいスイーツを食べる機会も増えます。

冷たいものばかり食べていると、内臓も冷え、消化吸収機能にもマイナスの影響が出る可能性があります。

夏バテ→ 冷たい食事・食事量不足→ 内臓機能低下→ 夏バテの悪化→…

と、負の連鎖に陥る人も少なくありません。

夏バテ気味と感じたら、食べているメニューの温度も振り返ってみてください。

冷たいものばかりになっていたら、温かいおかずや副菜を増やしてみるのもいいかもしれません。

 

いかがでしたか?

何かひとつでも心当たりがあった方はもちろん、例年は夏バテしていない方も、予防として今日あげたポイントをできることから実践してみてくださいね!

 

okuzumi

食事の工夫でコンディションの維持・向上を!

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奥隅知里

奥隅知里

Jリーガー合宿栄養サポート/女子サッカークラブメディカルサポート/Jリーグチームジュニアスクール/自転車競技/陸上競技/女子ラグビー/一般向け健康指導/ダイエットサポート
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