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【夏に食欲が低下するアスリート必須!】消化器系を強くするレシピ3選!

キヌアを使った夏野菜サラダ

 

梅雨に入り、これが終わると本格的な夏。

日々頑張っているアスリートの皆さん。夏を迎える準備はできていますか?

 

前回は、【消化器系を強くする方法】についてお話しましたが、今回は前回の内容を活かしたレシピをご紹介します。

>>>【消化器系を強くする方法】

 

比較的簡単に作れるものばかりですので、是非作ってみてくださいね^_^

 

(1)キヌアを使った夏野菜サラダ

キヌアを使った夏野菜サラダ

季節の夏野菜を使って、食欲アップ

夏野菜は、身体を冷やす作用があります。

運動後、身体が暑いままだと、なかなか食欲も湧いてこないものです。

しっかり野菜の水分と栄養をいれて身体をまず冷やしましょう。

sato

このサラダの大きなポイントはキヌアを使うこと」「鶏胸肉を塩麹でつけること」です!

キヌアは、南米原産の雑穀で、必須アミノ酸を9種類を全て含み、ビタミン、ミネラル、食物繊維に長けています。

アミノ酸は、バランスが大事ですので、必須アミノ酸を全て含んでいるのは、身体を動かす、スポーツ選手には嬉しいですね。

 

トッピングのタンパク質は鶏の胸肉を塩麹で漬けることによって、柔らかいお肉になり、うま味が増す他、栄養価も、ぐんとアップします。

発酵パワーですね。

 

~材料~(2人分)

  • ・キヌア 10g
  • ・レタス 50g
  • ・パプリカ 半分(70g)
  • ・プチトマト 8個(85g)
  • ・きゅうり 半分(70g)
  • ・鶏むね肉 100g
  • ・塩麹 10g

 

~作り方~

  1. 鶏むね肉を食べやすい大きさに切り、塩麹につけておく(30分以上)
  2. キヌアを沸騰したお湯に入れ10分煮る
  3. その後2を10分そのまま放置する
  4. 野菜を食べやすい大きさにカットする
  5. 全ての盛り付けて、お好みのドレッシングをかける。

 

(2) 里芋と鶏肉の簡単胡麻味噌炒め

里芋と鶏肉の簡単胡麻味噌炒め

里芋は、スポーツする上で大切な栄養素となる糖質をしっかり含みます

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里芋のぬめり成分である『ガラクタン』が大きなポイントですよ!

このぬめり成分は、

  • ・食物繊維が豊富のため、腸内環境にアプローチ
  • ・胃壁や腸壁を守るので、潰瘍を予防し、消化をしっかりサポート

など様々な働きがあります。

 

胃腸が疲れている選手にはおすすめです。

またゴマは、抗酸化作用を多く含みます。

すりごまにすることにより、身体への吸収が高まります。

 

~材料~(2人分)

  • ・里いも200g
  • ・鶏もも肉80g
  • ・玉ねぎ 半分
  • ・★すりごま 大匙1
  • ・★酒 大匙1
  • ・★醤油 小匙1
  • ・★味噌 小匙1
  • ・★みりん 小匙1
  • ・★甘酒 小匙2(甜菜糖 小匙1弱でも対応可能)
  • ・オリーブオイル 小匙1
  • ・カイワレ大根 お好み

 

~作り方~

  1. ★をボールに入れて混ぜておく
  2. 里いもは皮を剥き、一口サイズに切り、玉ねぎもスライスしておく
  3. 鶏もも肉も食べやすい大きさに切る
  4. オリーブオイルをひいたフライパンで、里いもと玉ねぎを軽く炒める
  5. 4に鶏肉を加える
  6. 50ccほどお水を加え、ふたをして、里いもに火を通す。(約5分ほど)
  7. 火が通ったら、1を入れて和える
  8. カイワレ大根を、盛りつけて完成

 

(3)5分で出来ちゃう!納豆なめろう

5分で出来ちゃう!納豆なめろう

これはごはんが進むこと間違いない

生姜や茗荷などが食欲を促進してくれます。

そこに万能食品の納豆をくわえます。

発酵パワーで、消化器系をいたわってくれます。

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なめろうは鯵のイメージですが、鯵がなくてもできちゃう!

もちろん鯵を入れても美味しいですよ。

〜材料〜

  • ・納豆1パック
  • ・玉ねぎ1/6
  • ・茗荷1個
  • ・しらす30g
  • ・生姜1/4 個
  • ・味噌 大匙2/3
  • ・いりごま 大匙1
  • ・醤油 小匙1/2
  • ・万能ネギ2 本

 

〜作り方〜

1.玉ねぎ、茗荷をみじん切り、しょうがはすりおろし、万能ねぎは小口切りにする

2.万能ねぎ以外を混ぜ合わせて、最後にねぎを振りかけて完成

 

 

以上3選いかがでしたでしょうか?

疲れた身体には、身体を労わりながら、栄養を入れることが大事です。

sato

是非作れそうなものを作って、暑い夏を乗り切ってくださいね。

 

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佐藤彩香
中央大学競泳部/HONDA(実業団チーム) ソフトボール/東光教育センター競泳/チーム今治サッカー/東京朝鮮高校ラグビー/武蔵大学アメリカンフットボール/その他、陸上長距離選手、ダンサー、野球選手など様々な方の個人栄養サポート。 パーソナル栄養サポート、セミナー講師、ライター活動、レシピ開発なども行いながら、「あなたのかかりつけ栄養士」として活動をしている。
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